Часто в холодний період року ми відчуваємо сухість шкіри, ламкість нігтів та волосся, постійну втому, сонливість, роздратованість, поганий настрій.
Вам це знайомо? Ми часто можемо пов`язувати дані прояви з постійними стресами, невдачами, холодною погодою, короткою тривалістю дня і ще сотнею причин…
А насправді причина може бути у недостатності вітамінів у організмі.
Вітаміни беруть активну участь у метаболізмі і є коферментами – необхідною складовою основних фізіологічних процесів. Недостатнє їх надходження з їжею (що є природнім у зимній період) веде до зниження імунітету, втоми і інших різних проявів.
Наприклад, недостатність вітаміну А проявляється шкірними захворюваннями (сухістю шкіри, волосся, грибковими захворюваннями), частими вірусними інфекціями, погіршенням зору, особливо у сутінках. Також може порушуватися функція статевих залоз. Добова норма вітаміну А – 1мг. Багато цього вітаміну у моркві, cелері, вершковому маслі, риб’ячому жирі, яєчних жовтках, печінці, молоці; а провітаміну A (?-каротину) — у червоних, оранжевих, жовтих і темно-зелених овочах.
Вітамін Е є відомим антиоксидантом, запобігає окисненню ненасичених жирних кислот і холестеролу, зокрема у клітинних мембранах, перешкоджає розвитку атеросклерозу. Недостатність цього вітаміну проявляється хронічною втомою, нудотою, ламкістю судин. Досить вживати 15 мг на день цього вітаміну з оливковою, соняшниковою олією, горіхами, злаками. Цікаво, що надлишок вітаміну Е порушує всмоктування вітаміну К.
Вітамін К необхідний для синтезу печінкою факторів зсідання крові і деяких інших білків. Головним чином синтезується кишковою мікрофлорою, міститься у темно-зелених листкових овочах, качанній капусті, капусті броколі, цвітній капусті, у свинині і печінці. Прийом менш ніж 0,12мг цього вітаміну на день призводить до порушення зсідання крові, тривалих кровотеч, швидкого формування синців.
Вітамін С або усім відома аскорбінова кислота – антиоксидант, необхідний для синтезу колагену, перетворення триптофану у серотонін («гормон щастя») і холестеролу у жовчні кислоти, покращує всмоктування іонів заліза, потрібний для активації фолієвої кислоти. Дефіцит вітаміну С проявляється кровоточивістю ясен, болем в суглобах, захворюванням зубів, схильністю до інфекційних захворювань, втратою ваги. Добова норма вітаміну С- 80 мг.
Основні джерела аскорбінової кислоти: солодкий перець, петрушка, кріп, зелена цибуля, помідори, капуста, шпинат, щавель, салат, картопля, апельсини, лимони, мандарини, черешня, смородина, суниці, аґрус, горобина, шипшина, печінка, листки чаю. Цікаво, що в поєднання аскорбінової кислоти з вітаміном В1 посилює дію антибіотиків.
Вітамін В1 бере участь клітинному диханні, синтезі ацетилхоліну, окисненні алкоголю, допомагає у засвоєнні заліза. Зменшення надходження вітаміну В1 може призвести до порушення нервової системи, розвитку грибкових захворювань, кон’юнктивітів, появи блювоти, болю в животі, втоми, порушення сну, роздратованості, характерна ознака дефіциту цього вітаміну – язик стає сухим та темно-червоним. Для поповнення цього вітаміну слід вживати молочні продукти: сир, сметану, а також яйця, рис, горох, свинину. Добова норма вітаміну В1- 1,5мг.
Вітамін В9, більш відомий як фолієва кислота, необхідний для формування еритроцитів і нормального розвитку нервової трубки зародка, тому особливо важливий для вагітної жінки. Прояви дефіциту фолієвої кислоти: розлади органів травлення, діарея, анемія, безсоння, втома, роздратування, неврологічні розлади у новонароджених. Вживати потрібно 200 мкг цього вітаміну в день, а вагітним – 400 мкг для попередження розвитку патологій у плода. Багато вітаміну В9 у авокадо, петрушці, печінці, темно-зелених овочах, горіхах, бобових, дріжджах, апельсиновому соці, телятині, яйцях, зернових.
Вітамін В12 – кофермент, потрібний для синтезу нуклеїнових кислот. Особливо важливий для функціонування травної та нервової систем і червоного кісткового мозку. Необхідний для дозрівання червоних кров’яних тілець, за його нестачі попередники еритроцитів не діляться, але продовжують рости. Також бере участь у синтезі метіоніну і холіну. Добова норма- 3 мкг. Джерела цього вітаміну – печінка, м’ясо, риба, молочні продукти, крім масла та яєць. Цього вітаміну немає у рослинній їжі. Недостатність вітаміну В12 проявляється блідістю, анорексією, втратою ваги, задишкою, неврологічними розладами, у більшості випадків виникає внаслідок поганого всмоктування, а не власне дефіциту в дієті.
Слід пам’ятати, що більшість вітамінів розпадаються при нагріванні, тому не слід піддавати продукти тривалій термічній обробці, наприклад смаженню чи запіканню. Більше вітамінів залишиться у продуктах при пароварінні або використанні аерогрілю.
Дехто вважає, що дефіцит вітамінів можна замінити таблетками – комплексами вітамінів, але це все ж таки синтетичні вітаміни, до того ж не всі з них можуть бути поєднані в одній капсулі. Правильний, різноманітний раціон може повністю забезпечити ваш організм природніми вітамінами. Якщо ви все-таки запідозрили у себе прояви гіповітамінозу, слід звернутися до сімейного лікаря чи терапевта.
І пам’ятайте: свіже повітря, гарний настрій та приємні емоції нададуть вам гарного апетиту для прийому різноманітної, смачної, здорової їжі, повної вітамінів!
Матеріал підготувала: асистент кафедри внутрішньої медицини Інна Москалюк.
