Калорії — ці, здавалося б, прості цифри на етикетках харчових продуктів — вже понад століття формують наше уявлення про їжу, здоров’я та спосіб життя. Але мало хто знає, що за цим поняттям ховається несподівано складна, а подекуди й дивна наука. Від фізичних експериментів XIX століття до сучасних маніпуляцій у фітнес-індустрії — калорія насправді не така вже точна одиниця, як здається. У цій добірці — 10 фактів, які змінять ваше уявлення про те, що ми насправді рахуємо. 1
Калорія спочатку не мала жодного стосунку до їжі
Перш ніж калорія стала зловісною цифрою для тих, хто стежить за харчуванням, вона була суто фізичним поняттям. Термін виник у ХІХ столітті, коли французький фізик Нікола Клеман визначив калорію як кількість енергії, потрібну для нагрівання одного кілограма води на один градус Цельсія. Лише згодом це поняття почали застосовувати до їжі — як спосіб оцінити, скільки теплової енергії може отримати організм із продуктів.
Коли ви бачите, що шматок піци містить 300 калорій, це означає, що в теорії ця їжа може нагріти 300 кг води на один градус. Але ще цікавіше: калорії на етикетках — це насправді кілокалорії. Тобто «500 калорій» на бургері — це 500 000 реальних (наукових) калорій.
У 1948 році наукова спільнота офіційно замінила калорії на джоулі як одиницю енергії, але харчова промисловість відмовилась переходити. І дійсно, напис «418 000 джоулів» на шоколадці звучить менш привабливо, ніж «100 калорій».
Цифри «спалених калорій» на тренажерах — неправда
Більшість кардіотренажерів — бігові доріжки, еліпси, велотренажери — значно завищують кількість витрачених калорій. Залежно від моделі, похибка може сягати 20–80%.
Причина — в узагальнених формулах. Вони ґрунтуються на «середньостатистичній» людині, зазвичай чоловікові вагою 70 кг. Якщо ви маєте іншу вагу, вік чи рівень метаболізму — показники будуть неточними. Наприклад, дослідження Стенфордського університету 2017 року показало, що жоден смартгодинник точно не вимірює витрачені калорії. Деякі помилялись на 93%.
Ці цифри мають радше мотиваційну функцію, ніж наукову. Але вони також можуть призвести до зворотного ефекту: люди переоцінюють свої витрати енергії й «від’їдають» зайве після тренування. Насправді ж точний розрахунок потребує лабораторного обладнання для аналізу кисню й вуглекислого газу.
Холод дійсно «спалює» калорії — але дуже мало
Так, організм витрачає енергію, щоб нагріти холодну воду до температури тіла. Наприклад, склянка крижаної води (500 мл) потребує близько 17,5 калорій для нагрівання — менше, ніж у половині яблука. Щоб «спалити» одне печиво, довелося б випити понад 70 таких склянок.
Це явище має назву термогенез — вироблення тепла через метаболічні процеси. Деякі дієти намагаються використовувати цей ефект через холодні ванни чи прогулянки в мороз. Але без інших змін у способі життя ефект мінімальний.
Похибка у 20% на етикетках — цілком легальна
В багатьох випадках закон дозволяє виробникам мати похибку до 20% у калорійності. Тобто продукт із написом «100 калорій» може містити від 80 до 120 калорій — і це не буде порушенням.
Причина — у застарілій системі розрахунку, відомій як система Атвотера (кінець XIX ст.), яка передбачає фіксовані значення: 4 калорії на грам білка, 4 — на грам вуглеводів, 9 — на грам жиру. Але в реальності травлення значно складніше. Наприклад, організм не засвоює всі калорії з горіхів або клітковини, а сильно оброблені продукти, навпаки, дають більше енергії.
Дослідження Мінсільгоспу США 2012 року показало, що мигдаль фактично містить на 20% менше засвоюваних калорій, ніж вказано на упаковці. Але етикетки не змінились.
Калорії — різні в різних країнах
Ви можете з’їсти той самий шматок хліба в Японії та США — і отримати різні цифри на етикетці. Це тому, що стандарти підрахунку калорій не є універсальними. У США калорії округлюються до п’яти чи десяти, а продукти з менш ніж п’ятьма калоріями можна позначити як «0». У Японії рахують лише засвоювану енергію, тому цифри можуть бути нижчими.
Навіть обробка змінює калорійність: підсушений або підсмажений хліб має більше калорій на грам, ніж свіжий. Також різні люди засвоюють їжу по-різному — через мікробіом, вік чи навіть якість сну.
Отже, калорії — це не абсолют, а умовна оцінка. Один і той самий батончик у Лондоні, Токіо чи Лос-Анджелесі — це різна енергія, як і для різних людей.
Людський організм втрачає багато калорій під час перетравлення
Ми часто уявляємо калорії як гроші: спожив — витратив. Але організм — дуже неефективний «транжира». Значна частина калорій втрачається на процеси травлення, транспортування поживних речовин і підтримання тепла. Це явище називається термічний ефект їжі (TEF).
Білки «коштують» організму найбільше — до 30% калорій втрачається під час їх обробки. Жири — навпаки, майже не вимагають витрат. Тож зі 300 калорій у стейку організм може реально засвоїти лише 210–240.
Багаті на клітковину продукти, як-от горіхи, дають ще менше енергії, бо не все засвоюється. До того ж, навіть у стані спокою після їжі ми продовжуємо «витрачати» — через теплову втрату. Це пояснює, чому дві людини з однаковим раціоном можуть худнути по-різному.
Людина може вижити без жодної калорії — але не вічно
У 1965 році шотландець Ангус Барбієрі встановив рекорд голодування — 382 дні без їжі. Він вживав лише воду, чай, каву та вітамінні добавки під медичним наглядом. Почав із вагою 207 кг, завершив на 82 кг.
Його організм використовував жирові запаси — кожен кілограм жиру містить близько 7700 калорій. Коли жири вичерпуються, тіло починає розкладати м’язи, що зрештою призводить до смерті.
Цей випадок показує, наскільки гнучким є наш метаболізм. Барбієрі почувався енергійно, хоч і мав періоди слабкості. Він поступово повернувся до нормального харчування й зберіг результат надовго.
Голодування без медичного нагляду смертельно небезпечне. Але воно доводить, що організм може певний час існувати без надходження калорій, використовуючи свої ж запаси.
Мозок споживає більше калорій, ніж будь-який інший орган
Мозок важить лише 2% від маси тіла, але витрачає близько 20% усієї енергії. У середньому — 400 калорій на день із 2000.
Кожен нейрон потребує глюкози — основного джерела енергії. Під час складних розумових завдань споживання глюкози в окремих зонах мозку зростає. Хоч приріст і невеликий, він реальний.
У дітей мозок поглинає до 60% енергії, тому вони швидко втомлюються. Навіть уві сні мозок активно працює — зберігає пам’ять, аналізує інформацію, що теж вимагає калорій.
Але не сподівайтесь схуднути лише від розумової роботи. Хоч вона й виснажує, але також стимулює апетит. Іноді — надмірно.
Калорії з різних продуктів — не однакові
Фраза «калорія є калорія» не зовсім правильна. 100 калорій із солодкої газованої води й 100 калорій із курячого філе мають різний вплив на організм. Солодка вода швидко підвищує рівень цукру в крові й стимулює відкладення жиру. Курятина — повільно перетравлюється, насичує, змушує організм витрачати більше енергії на засвоєння.
Це залежить від метаболічного шляху: білки витрачають до 30% калорій на травлення, жири — до 3%, цукри — майже миттєво засвоюються. Гостра їжа чи зелений чай теж можуть незначно стимулювати витрати.
Також клітковина не засвоюється повністю — отже, фактична кількість калорій у бобах чи злаках нижча, ніж вказано.
Отже, не всі калорії однакові. Їх якість, джерело й спосіб обробки мають величезне значення.
Матеріал підготувала доц. Слободян К.В.
