Сучасне існування при взаємодії із соціумом буває непередбачуваним та може змінюватися під впливом факторів, на які людина не має ніякого впливу. Стрес присутній у житті кожного: складання іспитів, проведення важливих публічних виступів або просто щоденних життєвих викликів. Немає жодної людини в світі яка з впевненістю може твердити що проживає своє життя, перебуваючи в повному емоційному спокої, адже наявність стресових імпульсів в усіх сферах існування безперечна, а тим більше, зараз, в умовах війни.
Хвилювання, яке ми відчуваємо, не просто емоція, а складна ланцюгова реакція, яка миттєво перебудовує роботу кожної системи нашого організму, як окремо, так і в цілому. Серцево-судинна система не є винятком. Стрес визнаний одним з ключових факторів ризику розвитку та прогресування серцево-судинних захворювань. Давайте розглянемо як саме вона реагує на емоційні струси, з фізіологічної точки зору.
Звичайно що перше місце сягає еволюційний механізм «бий або біжи». Коли ми відчуваємо загрозу або сильне хвилювання, головний мозок, а саме мигдалеподібне тіло та гіпоталамус, запускає в роботу симпато-адреналову систему – організм мобілізує всі ресурси для порятунку життя. Гіпоталамус подає сигнал наднирникам, які миттєво викидають у кров потужні гормони: кортизол та адреналін. Що ж в цей час відбувається з серцем та судинами?
Під дією гормонів стресу серцево-судинна система починає працювати в екстремальному режимі, адже наш організм реагує на стрес так само, як на фізичну загрозу. Адреналін – гормон миттєвої дії, за лічені секунди він викликає:
- прискорення пульсу (тахікардія);
- звуження судин (вазоконстрикція);
- стрибок артеріального тиску.
Адреналін змушує серце скорочуватися частіше й сильніше. Це необхідно для того, щоб перекачувати більше крові та швидше насичувати киснем скелетні м’язи. Відбувається вибірковий розподіл крові. Судини шкіри та органів черевної порожнини звужуються (ось чому від страху людина блідне, а в шлунку з’являється «холод»). Натомість судини серця, мозку та працюючих м’язів розширюються, отримуючи максимальне живлення. Через збільшення серцевого викиду та звуження периферійних судин тиск стрімко зростає.
Короткочасний стрес є корисним – він допомагає адаптуватися до умов, що змінилися, та покращує концентрацію. Проте якщо хвилювання стає хронічним, серцево-судинна система починає працювати у режимі перенавантаження. Кортизол діє повільно але вплив його більш глибокий та тривалий. Саме кортизол є гормоном стресу – він підвищує рівень так званого “поганого” холестерину, та сприяє розвитку атеросклерозу судин, а збільшуючи чутливість судин до адреналіну, викликає тривалі судинні спазми, що призводить до розвитку артеріальної гіпертензії. Отже постійно підвищений рівень кортизолу та адреналіну стає пусковим механізмом для цілої низьки захворювань серцево-судинної системи таких як інфаркт міокарду, аритмії, гіпертонічна хвороба тощо.
Як фізіологічно швидко вгамувати серце під час стресового піку.
Щоб допомогти серцю повернутися до нормального ритму під час сильного хвилювання, дієвою рекомендацією є збудження, або активація парасимпатичної нервової системи (вплив на блукаючий нерв), яка є природним «гальмом» для стресу.
Дихальні техніки:
- Фізіологічне зітхання (Physiological Sigh): зробіть два швидкі вдихи носом (один глибокий, а другий короткий, «добираючий» поверх нього) і потім максимально довгий, плавний видих ротом. Повторіть 3–5 разів. Це найшвидший фізіологічний спосіб зниження тиску та пульсу;
- Подовжений видих: вдих носом на 4 рахунки – видих ротом (склавши губи трубочкою) на 6 або 8 рахунків;
- Дихання «по квадрату» (Box Breathing): вдих (4 с) – затримка (4 с) – видих (4 с) – затримка (4 с);
- Глибоке дихання (техніка «4-7-8»):зробіть вдих носом на 4 рахунки, затримайте дихання на 7 с. та повільно видихайте ротом протягом 8 с. Такий тип дихання призводить до сповільнення серцебиття та зниження тиску;
Вагусні проби:
- Вмивання холодною водою так званий «рефлекс нирця»: коротке занурення обличчя в холодну воду (або прикладання льоду) на 5–10 секунд допомагає швидко заспокоїти нервову систему під час паніки чи сильного стресу та фізіологічно знижує частоту пульсу.
- Проба Вальсальви: зробіть глибокий вдих, затисніть ніс пальцями, закрийте рот і спробуйте сильно «видихнути» (натужитися), ніби надуваєте міцну кульку, протягом 10–15 секунд. Потім розслабтеся і дихайте спокійно.
- Повільне пиття: випийте склянку прохолодної води маленькими, повільними ковтками. Процес ковтання чисто механічно уповільнює ритм дихання та серця.
Фізична розминка: проста прогулянка або кілька присідань допоможуть «спалити» надлишок адреналіну в м’язах, захищаючи судини від перевантаження.
Зрозуміло що стрес це невід’ємна частина сучасного життя, але його негативний вплив можна та потрібно мінімізувати. Розуміння його механізмів дає нам знання ефективного захисту. Бережіть себе та своє серце, керуйте емоціями розумно та залишайтеся здоровими.
Матеріал підготували:
к. мед. н., доцентка кафедри фізіології ім. Я.Д. Кіршенблата Світлана АНОХІНА
старший лаборант кафедри фізіології ім. Я.Д. Кіршенблата Марія МОТРУК
