10 жовтня відзначаємо Всесвітній день психічного здоров’я. Це нагода нагадати: турбота про себе важлива щодня, а в умовах війни — особливо. Ділимося науково обґрунтованими рекомендаціями, які можуть допомогти краще розуміти власні потреби, підтримувати психічне здоров’я та вчасно звертатися по допомогу.
Що може допомогти?
- Помічайте переживання й шукайте підтримки. Назвіть свій стан: «Я відчуваю тривогу», «Мені сумно». Не вимагайте від себе негайно «зібратися». Якщо думки захоплюють увагу, відчуйте опору під ногами, помітьте предмети та звуки навколо. Звертайтеся по підтримку до людей, яким довіряєте.
- Плануйте посильне. Не вимагайте від себе надмірної продуктивності. Визначте кілька реалістичних справ, залишаючи час для їжі, відпочинку та спілкування. Зосереджуйтеся на діях, на які можете вплинути сьогодні.
- Дозволяйте собі відпочивати. Читання, музика, розмова чи улюблене заняття можуть підтримувати самопочуття. Відпочинок — не винагорода за виснаження. Допомагайте іншим у межах власних можливостей, не нехтуючи базовими потребами.
- Обмежуйте інформаційне перевантаження. Обирайте перевірені джерела, визначайте час для перегляду новин і робіть перерви від стрічки, особливо якщо вона посилює тривогу. Водночас залишайте увімкненими сповіщення про повітряну тривогу та інші загрози.
- Підтримуйте сон. Для більшості дорослих орієнтир — 7–9 годин сну. За можливості дотримуйтеся сталого часу засинання й пробудження, обмежуйте кофеїн увечері. Якщо сон переривають обстріли чи тривоги, не звинувачуйте себе: пріоритетом є безпека.
- Рухайтеся у доступний і безпечний спосіб. Прогулянка, легка розминка або вправи вдома можуть зменшувати напруження та підтримувати настрій. Обирайте навантаження відповідно до стану здоров’я. Навіть короткі періоди активності мають значення.
Коли варто звернутися по допомогу?
Якщо тривога, пригнічений настрій, порушення сну або виснаження посилюються, тривало не минають чи заважають навчатися, працювати й дбати про себе, зверніться до сімейного лікаря, психолога або психіатра. Не потрібно чекати, доки стане нестерпно: самодопомога не замінює фахової оцінки та лікування, коли вони необхідні.
Прислухайтеся до своїх потреб і почніть з одного посильного кроку — без вимоги впоратися з усім самотужки.
Матеріал підготував: Богдан Сумарюк,
лікар-психіатр, асистент кафедри нервових хвороб,
психіатрії та медичної психології ім. С. М. Савенка
