Щороку 1 жовтня відзначається Міжнародний день людей похилого віку — нагода привернути увагу до питань активного довголіття, профілактики вікових захворювань та збереження якості життя. Сучасна доказова медицина підтверджує, що здорове старіння залежить не лише від генетики, а й від способу життя: харчування, фізичної активності, сну, соціальної взаємодії та контролю медичних показників.
Здорове довголіття — це не просто тривале життя, а життя з високою якістю, енергією, ясним розумом і здатністю бути активним, незалежним та щасливим у старшому віці. Це гармонія між тілом, розумом і соціальним середовищем, яка дозволяє людині не лише дожити до глибокої старості, а й насолоджуватись кожним її етапом.
За даними шведського геронтолога Бертіла Марклунда, лише 25% тривалості життя визначається генами, решта — нашими щоденними звичками та іншими чинниками. Ось ввесь перелік факторів, що мають вплив:
- Стать (5%);
- Доступний рівень охорони здоров’ята гігієни (10%);
- Спосіб життя (50%);
- Навколишнє середовище(15-20%);
- Спадковість (20-25%).
Ми не можемо змінити стать чи спадковість. Але маємо реальний вплив на своє здоров’я — щодня. Харчування, рух, сон, емоційний баланс, профілактика — це те, що продовжує життя і покращує його якість.
Фізична активність: скільки і як?
- 150 хвилин на тиждень — мінімум помірної активності (ходьба, плавання, танці);
- або 75 хвилин інтенсивної активності — біг, кардіотренування;
- 2 дні на тиждень — силові вправи для всіх основних груп м’язів;
- щоденна рухливість — навіть 10-хвилинні прогулянки знижують ризик інсульту.
Регулярна фізична активність знижує ризик серцево-судинних хвороб на 35%, діабету — на 40%, депресії — на 30%.
Раціон як основа здорового довголіття
У віці близько 50 років білковий склад тканин різко змінюється, що може бути маркером прискореного старіння. Білок є важливим будівельним матеріалом тканин. Тому в раціон необхідно включати нежирне м’ясо, риба, яйця, бобові ,“червоне” м’ясо. Це профілактика втрати м’язової маси у старшому віці та залізодефіцитної анемії.
Необхідно уникати трансжирів (маргарин, фастфуд) та в достатній кількості вживати якісні жири: омега-3, які знижують ризик серцево-судинних хвороб на 20–30%.- жирна риба (лосось, скумбрія), льон, волоські горіхи; оливкова олія — яка володіє антиоксидантною дією. Жири це важливе джерело енергії. Вони необхідні для синтезу статевих гормонів, вітаміну D, кортизолу; засвоєння вітамінів — A, D, E, K;підтримки мозку — жирні кислоти (особливо омега-3) потрібні для роботи нейронів і пам’яті;
Вуглеводи — це головне джерело енергії для організму, особливо для мозку, який споживає до 25% глюкози. Вони беруть участь у регуляції метаболізму, сприяють відновленню після фізичних навантажень. Клітковина, що міститься у складних вуглеводах, живить корисну мікрофлору кишечника та стабілізує рівень глюкози в крові. У раціоні важливо робити акцент на складні (повільні) вуглеводи — цільнозернові крупи (гречка, кіноа, овес), овочі, бобові, фрукти. Вони забезпечують тривале насичення, стабільну енергію та підтримку травлення. Прості (швидкі) вуглеводи — цукор, білий хліб, солодощі, газовані напої — варто обмежити, оскільки вони викликають різкі скачки глюкози, що призводить до втоми, голоду та підвищеного ризику діабету.
Надмірне споживання цукру прискорює старіння клітин, провокує запалення, ожиріння та підвищує ризик діабету. Добова норма — до 25 г (≈ 6 чайних ложок).Сіль у надлишку сприяє підвищенню артеріального тиску, перевантаженню нирок, набрякам і серцево-судинним хворобам. Рекомендована норма — до 5 г (≈ 1 чайна ложка).
Раціон, багатий на флавоноїди (ягоди, какао, зелений чай), вітаміни групи B, магній, цинк, селен, сприяє покращенню пам’яті, зниженню тривожності та нормалізації сну. Середземноморська дієта асоціюється з нижчим ризиком деменції на 30–40%. До 3–4 чашок кави на день можуть знижувати ризик нейродегенеративних змін. Надмірне споживання — навпаки, може викликати негативні ефекти.
Вода, сон, соціальні зв’язки і мінімум стресу — невід’ємні складові довголіття
З віком організм гірше утримує воду, тому гідратація — критично важлива. Нестача рідини призводить до сухості шкіри, втрати тонусу та прискореного старіння. Пийте чисту воду, їжте овочі та фрукти, уникайте надлишку кофеїну й алкоголю.
Норма: 30–35 мл на 1 кг маси тіла.
Якісний сон — природний антивіковий механізм. Під час глибокого сну відбувається регенерація клітин, очищення мозку, синтез гормонів. Недосипання порушує гормональний баланс, підвищує рівень кортизолу, погіршує пам’ять і настрій.
Створюйте здорові умови для сну: режим, темрява, тиша, баланс магнію, мелатоніну та вітаміну D.
Соціальна активність — захист від деменції, депресії та серцевих хвороб. Спілкування, участь у спільнотах, волонтерство — це тренування мозку і підтримка психоемоційного здоров’я.
Контроль стресу — ключ до молодості. Хронічний стрес пришвидшує біологічне старіння, але процес зворотний. Медитація, фізична активність, сон — ефективні інструменти для відновлення.
В поважному віці необхідно звернути увагу на достатню кількість вживання вітамінів та нутрієнтів.
Вітамін D3 — підтримує імунітет, кістки, розумові функції.
Вітаміни B6, B9, B12 — важливі для нервової системи та енергетичного метаболізму.
Антиоксиданти (C, E, цинк, селен) — знижують запалення і окисний стрес.
Магній і кальцій — важливі для серця, сну, нервів.
Важливо підтримувати когнітивний резерв — здатність мозку створювати нові зв’язки. Його формують навчання, читання. Важливо тренувати мозок, незалежно від віку — вивчайте нові мови, подорожуйте, читайте, займайтеся фізичною активністю, професійною діяльністю.
Шкідливі звички в любому віці небезпечні для здоров’я
Куріння — прискорює старіння клітин, зменшує колаген, сприяє онкології.
Алкоголь — порушує роботу мозку, печінки, знижує рівень вітамінів групи B, погіршує сон.
Поряд з цими порадами, щоб надовго зберегти своє здоров’я необхідно щорічно проходити медичний огляд у фахівця. На які ж показники необхідно звернути увагу.
Маркери здоров’я, які варто моніторити.
- Ліпідограма — загальний холестерин, LDL, HDL, тригліцериди, Lp(a).
Ризики: атеросклероз, інфаркт, інсульт, тромбоз. - Глюкоза та HbA1c — метаболічне здоров’я.
Ризики: діабет 2 типу, інсулінорезистентність. - Вітамін D3, B12, феритином — імунітет, кістки, когніція.
Ризики: остеопороз, депресія, анемія. - CRP, гомоцистеїн — запальні процеси.
Ризики: серцево-судинні та нейродегенеративні хвороби. - TSH, T3, T4 — щитоподібна залоза.
Ризики: порушення метаболізму, енергії, настрою. - Індекс маси тіла (ІМТ): 18,5–24,9 кг/м² — оптимальний діапазон для зниження Ризики: діабету, гіпертензії, атеросклерозу.
- Окружність талії:
< 80 см для жінок
< 94 см для чоловіків
Перевищення цих меж свідчить про вісцеральне ожиріння, яке асоціюється з хронічним запаленням, інсулінорезистентністю та прискореним старінням.
Підготували
доцент кафедри внутрішньої медицини Квасницька Ольга,
студенка 4 курсу медичного факультету №1 Чифурко Вікторія
