• Українська
  • English
Здорова їжа як вагомий чинник нашого здоров’я
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Здорова їжа як вагомий чинник нашого здоров’я

Здорова їжа як вагомий чинник нашого здоров’я

Якщо ви хочете почувати себе здоровим, вам необхідна не тільки фізкультура, душевнаи рівновага і загартовування, але і правильне харчування.

Сучасні рецепти корисних страв грунтуються на одному стародавньому принципі. Гіппократ сформулював його так: «Те, що ви їсте, повинно бути вашим ліками».

ДВАНАДЦЯТЬ ПРИНЦИПІВ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

  1. Раціони харчування повинні складатися із різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження.
  2. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день.
  3. Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон.
  4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2) за допомогою нормокалорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень.
  5. Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30 % добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м’якими маргаринами.
  6. Заміняйте жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом.
  7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі.
  8. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів.
  9. Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах. В ендемічних зонах необхідно вживати йодовану сіль.
  10. Обмежуйте вживання алкоголю до 20 мл етанолу або еквівалентних алкогольних напоїв на добу.
  11. Приготування їжі на пару, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.
  12. Рослинна їжа повинна бути різноманітною, оскільки жоден з продуктів не може забезпечити організм всім необхідним. Наприклад, картопля забезпечує вітаміном С, але не забезпечує залізом, а зернові продукти — навпаки.

Здорова їжа як вагомий чинник нашого здоров’яПродукти рослинного походження містять безліч біологічно активних складових, які зумовлюють потенційно захисну дію цих продуктів. Більшість із них не є харчовими речовинами в традиційному розумінні і називаються нехарчовими речовинами. Сюди входять харчові волокна, фітостероли, лігніни, флавоноїди, глюкозинолати, феноли, терпени, сполуки, які містяться в цибулі і часнику, понад 2000 пігментів

За рекомендаціями ВООЗ більше половини добової калорійності повинні складати хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картопля, тому що ці продукти містять мало жирів, багаті на білки, харчові волокна, мікроелементи калію, кальцію, магнію та вітаміни С, В6, фолієву кислоту, каротиноїди. Слід широко інформувати населення про поживні цінності цих продуктів і особливо про їх значення у запобіганні захворювань.

На жаль, багато хто помилково вважає, що від хліба і картоплі повнішають. В дійсності калорійність крохмалЗдорова їжа як вагомий чинник нашого здоров’яю набагато нижча калорійності жиру або спирту. Один грам крохмалю містить 3,8 ккал, тоді як один грам жиру – 9,0 ккал, а спирту – 6,9 ккал. Раціон харчування з великою кількістю жирів, рафінованого цукру та алкоголю і малим вмістом мікроелементів та нехарчових речовин сприяє переїданню, що веде до ожиріння.

Всі види хліба, зернові і картопля, боби, квасоля, овочі та фрукти містять різноманітні харчові волокна, значення яких важко переоцінити для профілактики і лікування запорів та геморою.

На жаль, медичні працівники схильні недооцінювати важливість споживання цих продуктів і надають занадто велике значення вживанню білків тваринного походження. Необхідно всіляко пропагувати і заохочувати споживання зернових продуктів, картоплі та хліба як основу здорового харчування.

Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в екологічно чистих зонах. Результати епідеміологічних досліджень підтвердили, що при вживанні овочів та фруктів у такій або більшій кількості зменщують поширеність серцево-судинних, деяких онкологічних захворювань і більшості дефіцитів мікроелементів серед населення .

Підготували:

Завідувач кафедри біології та медичної генетики, д.м.н, проф. Булик Р.Є.

Доцент кафедри біології та медичної генетики, к.б.н. Черновська Н.В.

Корисно знати