БУДЬМО ЗДОРОВИМИ. Студентське життя – прекрасна пора, дуже насичена та різноманітна! Юність, перша закоханість, друзі, цікаве навчання…! А, якщо серйозно, то не таке вже воно веселе – життя сучасної молодої людини: “гризе граніт науки”, великі нервові, інформаційні та емоційні навантаження, перенапруження, хронічне недосипання, особливо в період сесії, порушення режиму дня і відпочинку та характеру харчування.
Зміна характеру харчування (споживання високорафінованих продуктів, продуктів тривалого зберігання); порушення режиму харчування; малорухомий спосіб життя (гіпокінезія, гіподинамія) може призвести до захворювань органів травлення, нервових стресів та неврозів, втомлюваності та поганого засвоєння матеріалу, що у свою чергу веде до неякісної підготовки майбутнього спеціаліста.
Слід пам’ятати, що до 25 років ще незакінчені процеси росту та формування організму, ця вікова категорія має значно більші розумові та нервово-психічні навантаження, значне напруження зорового апарату. Тому для них необхідністю є збалансоване та раціональне харчування – основний фізіологічний фактор зміцнення здоров’я людини.
Надзвичайно важливим є відповідність енергоцінності раціону до енергозатрат, збалансованість раціону. Добова витрата енергії повинна повністю покриватися за рахунок енергії,отриманої з їжі. В повсякденному раціоні мають бути основні компоненти: білки, жири і вуглеводи з гармонійним поєднанням всіх чотирьох смаків: гіркого, солоного, солодкого і кислого. У 3-5 разовому режимі харчування збагаченому вітамінами, мікроелементами перевага повинна надаватися натуральним продуктам, вживанню достатньої кількості рідини.
Негативний вплив на організм мають низькоякісні газовані напої, булки, тістечка, печиво, картопля, жирна і смажена їжа, страви швидкого приготування, які містять консерванти, барвники, ароматизатори, стабілізатори, інші малокорисні добавки.
Для забезпечення нормальної життєдіяльності організму необхідно дотримуватися наступних принципів здорового харчування: не переїдати; в раціоні повинні бути всі необхідні організму речовини; харчуватися регулярно з ретельним пережовуванням їжі.
Харчування є раціональним, якщо воно повністю забезпечує потребу в їжі у кількісному та якісному відношеннях, відновлює всі енергетичні витрати, сприяє правильному росту і розвитку організму, збільшує його опір шкідливим впливам зовнішнього середовища, сприяє розвитку функціональних можливостей і підвищує працездатність людини.
Саме студенти медичних навчальних закладів повинні пропагувати здорове харчування та бути прикладом для оточуючих.
Найчастіше студенти харчуються вкрай нерегулярно, “перекушуючи” на ходу 1-2 рази на день. Але ж зараз у студентів з’явилися можливості харчуватися правильно, головне, знати, як. Давайте просто уявимо ваш звичайний будній день. Отже, він починається зі сніданку, вдома або в гуртожитку. Не треба нехтувати сніданком, зробіть його смачним і корисним і, повірте, часу для цього багато не потрібно. На сніданок ми рекомендуємо гарячу страву, найкраща та, що містить крохмаль – каша, картопля, макарони. Крохмаль перетравлюється досить повільно, завдяки чому утворюється глюкоза та невеликими порціями надходить у кров, тому енергії вистачає на довгий час. Плюс наш мозок “харчується” виключно вуглеводами, а значить, вранці ми “годуємо” мозок! Гарним доповненням є овочі, фрукти. З напоїв – соки, чай, кава з молоком.
Останнім часом широкого поширення набули швидкорозчинні каші, “швидкі” сніданки, мюслі тощо. Безумовно, дуже зручно – висипав у тарілку, залив молоком – вільний! Але, якщо ви дійсно дбаєте про своє здоров’я, ви ніколи не будете їсти ці “сурогати” замість справжньої їжі! Чому? Та тому що, тільки уявивши, скільком ступенями обробки піддалося натуральне зерно, скільки разів його нагрівали, охолоджували, додавали різні складові, в тому числі цукор, “поліпшувачі” смаку тощо, стає зрозумілим, чому використовувати ці продукти в харчуванні ми б не рекомендували! Тоді що? Кашу з цілісного зерна! “Нічого собі!” – приречено зітхнуть ті, хто хоча б раз варив таку кашу. Де взяти час? Виявляється, немає нічого простіше: залийте на ніч крупу підсоленим окропом і вранці отримаєте 100% натуральний і корисний продукт. Кашу можна розвести з молоком (відмінний жовчогінний ефект). До – речі: забудьте прислів’я про те, що кашу маслом не можна зіпсувати. Кашу – ні, а от вашу печінку і фігуру – цілком! Тому: мінімум вершкового масла. Багато “шанувальників” здорового харчування агітують за рослинну (наприклад, оливкова) олію! Ми – проти. Навіщо рослинне масло холодного віджиму нагрівати в каші? Додайте його краще в свіжий салат! Отже, каша з маслом та молоком … Чогось не вистачає! Так, цукру! Ну і нехай залишається в цукорниці для гостей! Ми додамо в кашу фрукти – будь-які, по сезону, можна і сухофрукти, попередньо розмочивши їх у воді, можна навіть з компоту, але бажано без цукру або з мінімальною його кількістю! Ось це смачний та повноцінний сніданок! Запиваємо молоком, чаєм, а ще краще – какао (знову ж, забудьте про заморські розчинники – прочитайте етикетки, скільки там всякого непотребу!) – і до обіду всі ситі і задоволені!
І, до речі, особливо задоволені ті, хто ретельно стежать за своєю фігурою! Глікемічний індекс всіх цих “розчинних”, “швидких” і т.д. – близько 90, а каші з цільного зерна – 40-45! Як кажуть, відчуйте різницю!
Ну все, поснідали, пора бігти на навчання. День буде довгий та важкий, і якщо ви не знаєте напевно, чи буде можливість повноцінно пообідати, варто подбати про “перекус”. Якщо ви обідаєте в їдальні, з гарячими стравами, то цілком достатньо буде захопити 2-3 цільнозернових хлібця, пакетик соку або йогурту, яблуко або грушу. Якщо ж ні, то “перекус” повинен бути більш значущим. І не надійтесь на вуличний хот-дог або шаурму! Деякі роблять бутерброди з маслом, сиром, ковбасою, але це неправильно. Мало того, що ковбаса – не кращий вибір, так вона ще й має властивість псуватися досить швидко. Кращий варіант – шматок відварного м’яса (яловичини або курятини) та овочі, наприклад, огірок, болгарський перець, морквина, та навіть капустяний лист! Додайте нежирного сиру, візьміть пляшечку питного йогурту. Зараз у магазинах дуже багато пластикових контейнерів для сніданків, навіть з окремими відділами для різних продуктів.
Для перекусів дуже часто студенти використовують батончики типу “Марс”, “Снікерс”… Реклама барвисто малює, мовляв, з’їж – і маєш порядок, підзарядку мозку і т.д. Але ми б не рекомендували вам подібні перекуси. Калорійність подібних “перекусів” близько 600 ккал в 100г, по-хорошому, калорійність повноцінного обіду, жиру – мало не половина добової норми, а індекс ситості – дуже низький, крім того, надлишок вуглеводів, всіляких “Е-шок” … А через годину знову хочеться їсти! Обід сучасної дорослої людини не завжди є повноцінним прийомом їжі, але якщо є можливість нормально пообідати, то меню повинне бути різноманітним і включати в себе невелике за обсягом першу страву – суп м’ясний, курячий, рибний, вегетаріанський з додаванням зелені, другу страву – відварене або тушковане м’ясо, риба з гарніром з овочів і, за бажанням, десерт. Суп в якості першої страви всього лише данина історичним, національним або сімейним традиціям. Багаті люди починали обід з міцного м’ясного бульйону, тому що він викликає бурхливу секрецію шлункового соку, підвищує апетит і в підсумку можна з’їсти найбільше і різного. Бідніші охоче тамували голод недорогим варивом з кісткового бульйону або колодязної води на пісному маслі укупі з дешевими крупами, капустою, картоплею та цибулею.
Для здоров’я не грає ніякої ролі, рідка їжа або тверда – організму важливо щоденно отримувати гарячу, термічно оброблену їжу. У теплому вигляді вона повноцінно засвоюється і всі поживні речовини з неї швидко потрапляють в кров. Чи починати обід супом або відразу приступити до другої страви – справа смаку і звички. Однак давно встановлено, що той, хто починає свій обід з рідкої першої страви, споживає на 20% калорій менше, природньо, якщо це не жирний суп (борщ, юшка і т.пд.), без зажарки та сметани.
Якщо між обідом і вечерею великий проміжок часу, доцільно додати полуденок – ось тут і стануть в нагоді йогурти, бажано натуральні, а свіжі фрукти додайте самі, або сир з чаєм, або молоко з цільнозерновою булкою.
На вечерю – страва з яйця або сирна страва, овочева, рибна страва, чай, сік або молоко.
Тепер про напої. Особливо під час сесії студенти прагнуть “підбадьорити” себе літрами кави та енергетичних напоїв. На короткий час спрацьовує: приплив сил, ейфорія, підвищена працездатність. Але після будь-якого перенапруження нервової системи настає гальмування, а частіше – збій роботи всього організму, накопичується втома, порушується ритм сну, можливі депресії. Тоді вже навіть канікули не допомагають відновитися! Якщо вже пити каву, то не більше 2-х чашок на день, тільки в першій половині дня і ні в якому разі не розчинний “напій”, тим більше, з автоматів та пластикових стаканчиків. Обов’язково випивайте упродовж дня достатню кількість негазованої питної води – не менше 2-х літрів. Якщо ви вважаєте, що так харчуватися доpого, то запам’ятайте: дешеве обходиться значно дорожче! Не витрачайте гроші на “сміття” – фаст-фуди, батончики, розчинні каші і “мівіни”. Повноцінно харчуватися можна зовсім недорого. Ось начебто і все основне, про що хотілося б сказати про харчування для енергії та здоров’я! Здоров’я вам і удачі у всьому!
Матеріал підготували: професор Олександр Федів, доцент Марина Патратій, доцент Лариса Волошина, кафедра внутрішньої медицини
