Сон — базова фізіологічна потреба кожної людини. Під час сну мозок залишається активним: відбуваються процеси, важливі для пам’яті, регуляції емоцій, обміну речовин і відновлення організму. Більшості дорослих рекомендовано спати 7–9 годин на добу. Проте багато хто нехтує цією потребою: «А коли ж працювати?», «Якщо не вночі, то коли? У мене мало часу!», «А якби доба мала 48 годин…».
Порушення сну можуть бути пов’язані з фізичним або психічним здоров’ям, способом життя та умовами сну. Вони іноді передують появі симптомів психічних розладів, супроводжують їх або підвищують ризик їх розвитку. Водночас не кожна безсонна ніч свідчить про захворювання.
Наприклад, перед важливим іспитом, очікуванням результатів аналізів чи весіллям людина може довго засинати, частіше прокидатися або бачити тривожні сни. Це ілюструє, як емоційний стан впливає на сон. А недостатній сон, своєю чергою, може посилювати тривогу та погіршувати самопочуття.
Які бувають розлади сну?
- Інсомнія (безсоння) — труднощі із засинанням, підтриманням сну або надто ранні пробудження, які супроводжуються денними наслідками, попри достатню можливість спати.
- Центральні розлади гіперсомнолентності — стани, за яких виникає виражена денна сонливість, зокрема нарколепсія та ідіопатична гіперсомнія.
- Розлади циркадного ритму сну й неспання — невідповідність внутрішнього біологічного ритму бажаному або необхідному графіку сну; наприклад, значно пізніше чи раніше засинання.
- Розлади дихання під час сну — зокрема обструктивне апное сну, яке може супроводжуватися хропінням, зупинками дихання та денною сонливістю.
- Парасомнії — небажані події під час сну, як-от сноходіння, нічні страхи та розлад нічних кошмарів.
- Рухові розлади, пов’язані зі сном — наприклад, синдром неспокійних ніг.
Порушення сну також можуть бути пов’язані з депресією, тривожними розладами, захворюваннями щитоподібної залози, больовими станами, прийомом деяких ліків, алкоголем та іншими психоактивними речовинами. Мелатонін бере участь у регуляції циркадних ритмів, але не є єдиним чинником, що визначає якість сну.
Скільки потрібно спати?
За рекомендаціями National Sleep Foundation орієнтовна тривалість сну протягом доби (для маленьких дітей — разом із денним сном):
- 0–3 місяці — 14–17 годин
- 4–11 місяців — 12–15 годин
- 1–2 роки — 11–14 годин
- 3–5 років — 10–13 годин
- 6–13 років — 9–11 годин
- 14–17 років — 8–10 годин
- 18–64 роки — 7–9 годин
- 65 років і старше — 7–8 годин
Це орієнтири: індивідуальна потреба у сні може відрізнятися. Важливі також його регулярність, якість і денне самопочуття.
Що допомагає здоровому сну?
- Дотримуйтеся регулярного графіка: намагайтеся прокидатися приблизно в один і той самий час та дотримуватися регулярного часу відходу до сну.
- Використовуйте ліжко переважно для сну, а не для роботи чи навчання.
- Підтримуйте в спальні комфортну, прохолодну температуру, темряву й тишу; за потреби провітрюйте кімнату.
- Спробуйте розслаблювальний вечірній ритуал, наприклад теплий душ.
- Подбайте про зручний матрац, подушку та постіль.
- Перед сном зменшуйте вплив яскравого світла й активність із гаджетами, особливо якщо вони заважають заснути.
- Не пийте надмірно багато рідини безпосередньо перед сном, якщо це спричиняє нічні пробудження.
- Уникайте кофеїну за кілька годин до сну; важка або гостра їжа пізно ввечері може заважати через дискомфорт.
- Не використовуйте алкоголь як засіб для засинання: він може погіршувати якість і безперервність сну.
Якщо проблеми зі сном повторюються, впливають на денне життя або супроводжуються гучним хропінням і зупинками дихання, варто звернутися до лікаря. Для хронічної інсомнії в дорослих рекомендованим методом першої лінії є когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-І) та дотримання гігієни сну.
Матеріал підготував: Богдан Сумарюк, лікар-психіатр, PhD,
асистент кафедри нервових хвороб, психіатрії та медичної психології ім. С. М. Савенка.
