• Українська
  • English
Гігієнічні основи профілактики ожиріння
Гігієнічні основи профілактики ожиріння

Гігієнічні основи профілактики ожиріння

Ожиріння визнано Всесвітньою організацією охорони здоров’я неінфекційною епідемією нашого часу.

 

Ожиріння зменшує тривалість життя (на 5-15 років залежно від ступеня вираженості), сприяє прогресуванню хронічних захворювань (гіпертонічної хвороби та ішемічної хвороби серця з можливим розвитком ускладнень – інсульту чи інфаркту, цукрового діабету 2-го типу, подагри, гепатиту, холециститу, панкреатиту), які погіршують якість життя та супроводжуються значними медико-економічними затратами як для конкретної людини, так і для суспільства в цілому.

Основою профілактики ожиріння є здоровий спосіб життя, який включає раціональний режим праці та відпочинку, достатню рухову активність, загартування, відсутність шкідливих звичок. Важливою складовою здорового способу життя є також раціональне харчування.

Вимоги до харчування людини

На сьогодні сформульовані наступні вимоги до харчування людини з метою первинної профілактики ожиріння (попередження його розвитку).

1. Кількісна повноцінність харчування – відповідність калорійності харчового раціону  енерговитратам організму.

2. Якісна повноцінність харчування – збалансованість за вмістом білків, жирів, вуглеводів,  вітамінів, мінеральних речовин. Енергетична цінність білків повинна складати 12% від добової калорійності, жирів – 25%, вуглеводів – 63%. Вітаміни та мінерали повинні поступати у відповідності до гігієнічних нормативів (з урахуванням віку, статі, особливостей трудової діяльності).

Вміст білків повинен становити 80-100 г, з них 55-60% мають бути  тваринного походження. Бажано, щоб половина тваринних білків поступила з молочними продуктами.

Вміст жирів повинен становити 80-100 г, з яких 25-30% – рослинного походження (містять вітамін Е, поліненасичені жирні кислоти – ПНЖК, лецитин, які необхідні для профілактики атеросклерозу). Хорошим джерелом ПНЖК є льняна, гарбузова, оливкова олії. ПНЖК родини w-3 (1-2 гна добу) містяться у жирі морських риб. Молочні продукти (цінні за вмістом вітамінів А і D) рекомендується вживати з пониженою жирністю (0,05-1,5 %).

Добовий вміст вуглеводів повинен становити 400-500 г, з них  полісахариди – 85-90%. У складі полісахаридів кількість крохмалю та глікогену – 55%, клітковини та пектинів – 20-25 гна добу (нормалізують моторику та секрецію шлунково-кишкового тракту, зв’язують та виводять холестерин, токсичні речовини). Моно- та дисахариди (бажано вживати переважно мед) можна знизити до 10-15% від загальної кількості вуглеводів.

Для забезпечення антисклеротичної спрямованості харчування в раціон слід включати хліб з борошна грубого помелу, морепродукти (морська риба, водорості, гребінці, краби, криль, мідії), нежирні сорти м’яса (телятина, яловичина, птиця), олії (льняна, гарбузова, оливкова), фрукти та овочі (цитрусові, яблука, квашена капуста), ягоди (чорна смородина, агрус). Важливо збагатити їжу продуктами з вираженими антиоксидантними властивостями: амінокислотами (метіонін, цистеїн, глутамінова кислота), вітамінами С, Р, РР, групи В, А, Е, К, мінералами (магній, марганець, мідь, цинк, селен), біологічно активними речовинами рослинного походження (флавоноїди, поліфеноли пряно-ароматичних трав, таніни, бетаїдин). Для профілактики розвитку метаболічного ацидозу важлива «лужна» спрямованість харчового раціону. Для нормалізації  роботи кишкової мікрофлори необхідно вживати кисломолочні продукти (йогурт, кефір, ряжанка), фруктово-овочеві соки, харчові волокна (клітковина, пектини). Слід також вживати достатню кількість якісної води та трав’яних чаїв.

3. При дотриманні режиму харчування доцільно влаштовувати три основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря), один або два додаткові (другий сніданок, полуденок). При 4-кратному харчуванні на 1-ий сніданок рекомендується 25-30% від добової калорійності раціону, на 2-ий сніданок або полуденок – 10-15%, на обід – 40%, на вечерю – 20% (проміжок між прийомами їжі 4 години). При 5-кратному харчуванні: на 1-ий сніданок – 20%, на 2-ий сніданок – 10-15%, на обід – 35-40%, на полуденок – 10%, на вечерю – 15-20% (проміжок між прийомами їжі 3 години).

4. Продукти харчування та готові страви повинні бути різноманітними, легко перетравлюватись. Перевагу слід надавати проварюванню, запіканню, приготуванню на пару.

З метою вторинної профілактики ожиріння (попередження його прогресування) калорійність раціонів повинна зменшуватись до 800-1500 ккал/добу. В харчовому раціоні слід збільшити кількість овочів та фруктів, обмежити вміст простих вуглеводів, тваринних жирів, солі та спецій, які збуджують апетит. Супи готувати на овочевому або слабкому м’ясному, рибному чи грибному бульйоні, вживати нежирні сорта м’яса та риби. Щотижня рекомендуються 1-2 розвантажувальних дні: білкові (сирні, молочні, м’ясні, рибні), вуглеводні (яблучні, огіркові, гарбузові, морквяно-бурякові). Позитивні результати отримані при вживанні лікарських рослин (проростків пшениці, вівса, жита, ячменю по 2-4 ложки на сніданок упродовж не менше 1 місяця 2-4 рази на рік).

Важливою складовою у профілактиці ожиріння є достатнє фізичне навантаження, яке стимулює обмін речовин, сприяє окисленню жирів, збільшенню м’язової маси, покращує функціонування всіх систем організму.

В молодому та зрілому віці рекомендуються фізичні заняття на тренажерах, велоспорт, плавання, теніс, футбол, волейбол, баскетбол, лижні прогулянки; в похилому та старечому віці – ходьба, по можливості гімнастика та плавання.

Таким чином, комбінація оздоровчого (в тому числі, редукованого) харчування та регулярного фізичного навантаження буде сприяти підтриманню нормальної маси тіла, оптимальної працездатності, гарного настрою та творчого довголіття.

Інформацію підготувала доцент кафедри гігієни та екології Фундюр Наталія

Корисно знати