Ментальне здоров’я є важливою складовою якості життя людини. Хронічний стрес у довготривалій перспективі призводить до емоційної дизрегуляції, змін харчової поведінки, порушень сну, зниження когнітивних функцій і підвищеного ризику депресивних та тривожних розладів. Аліментарна корекція харчування є доступним інструментом, який допомагає підтримати нервову систему та емоційну стійкість у період тривалого стресу.
Отже, які продукти варто включати до раціону щодня?
- Продукти, багаті на поліненасичені омега-3 жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти тваринного походження містяться в жирній рибі холодних морів (лосось, скумбрія, оселедець тощо), рослинного походження у – горіхах і насінні (лляне, чіа). Дослідження демонструють, що регулярне вживання цих есенційних жирних кислот покращує настрій через їх здатність знижувати рівень системного запалення – одного з факторів, асоційованих із депресією. Омега-3 позитивно впливають на здатність клітинних мембран транспортувати в клітини поживні речовини та виводити продукти обміну, а також на функціонування нейромедіаторних систем, таких як серотонінова і дофамінова.
- Продукти, багаті на триптофан. Триптофан – це амінокислота, необхідна для синтезу “гормону щастя” – серотоніну. Вона міститься у м’ясі індички, яйцях, бананах, насінні кунжуту та соєвих продуктах. Після потрапляння в організм триптофан проходить складний метаболічний шлях, що включає перетворення на 5-гідрокситриптофан і далі на серотонін. Таким чином, підвищення вмісту триптофану в раціоні може сприяти покращенню настрою та сну, зменшенню тривожності.
- Ферментовані продукти. Натуральні пробіотики у продуктах харчування – це основне джерело корисної мікрофлори для людини. Ферментовані продукти, такі як йогурт, закваска, кефір, квашені овочі сприяють різноманітності мікробіому і виробництву метаболітів, корисних для мозку. Дослідження підтверджують існування вісі “кишечник-мозок” (gut-brain axis), де мікробіота відіграє ключову роль у регуляції психічного здоров’я. Пробіотики можуть опосередковано знижувати рівень кортизолу, покращувати метаболізм нейромедіаторів, зменшувати симптоми депресії та тривожності.
- Продукти, багаті на поліфеноли. Поліфеноли – це антиоксиданти, що містяться в ягодах, зеленому чаї, какао, темному винограді, червоному вині. оливковій олії першого віджиму, деяких спеціях (куркума, гвоздика, розмарин). Вони знижують оксидативний стрес і запальні процеси, що пов’язуються з патогенезом депресії. Поліфеноли також можуть модулювати активність нейротрофічних факторів, таких як BDNF (нейротрофічний фактор мозку), що сприяє нейропластичності та покращує когнітивні функції.
- Продукти, багаті на вітаміни і мінерали, що підтримують психічне здоров’я. Вітаміни групи B (B1, B6, B9, B12) беруть участь у метаболізмі нейромедіаторів, вітамін D впливає на регуляцію імунної відповіді та рівень серотоніну, а магній і цинк підтримують нейрональну збудливість і синаптичну передачу (спілкування між нейронами). Найбільшу кількість цих нутрієнтів містять такі продукти:
- Вітаміни B1, B6, B9, B12: печінка (яловича, куряча), яйця, шпинат, броколі, бобові (нут, сочевиця), цільнозернові крупи.
- Вітамін D: жирна риба (лосось, скумбрія, тунець), яєчні жовтки, печінка тріски, молочні продукти.
- Магній: гарбузове насіння, мигдаль, шпинат, авокадо, темний шоколад, цільнозернові крупи.
- Цинк: устриці, мідії, червоне м’ясо, гарбузове насіння, кеш’ю, нут, цільнозернові продукти.
Чого бажано уникати?
- Зневоднення.
Вживайте достатню кількість рідини (1- 1,5 літри) протягом дня, адже навіть незначне зневоднення сприяє розвитку втоми і апатії.
- Частого вживання напоїв, які перезбуджують нервову систему.
Зведіть до мінімуму у вашому раціоні кількість алкоголю, кави, міцного чорного чаю, енергетичних газованих напоїв.
- Порушення режиму харчування.
Дотримуйтеся режиму харчування, пам’ятайте, що сніданок повинен бути повноцінним, обід – не підмінюватись перекусами, а вечеря – не надто калорійною і не пізніше як за 2-3 години до сну. Дотримання режиму харчування сприятиме підтримці оптимального рівня глюкози в крові та енергетичного балансу, кращому сну.
- Надлишку солодощів та ультраперероблених продуктів.
Обмежте споживання продуктів, що містять рафіновані вуглеводи (цукерки, випічка, варення тощо) та смажених продуктів, оскільки надмір простих вуглеводів і транс-жири негативно впливають на обмінні процеси у нервовій тканині.
Важливо пам’ятати:
- Їжа – це не лише калорії, це момент, коли ви обираєте здоров’я.
- Харчування не замінює психологічну чи медичну допомогу, але є важливою частиною комплексної підтримки психічного здоров’я.
- Не зациклюйтесь лише на корекції харчового раціону. Проводьте більше часу на свіжому повітрі, займайтеся спортом, спілкуйтеся з приємними людьми, мрійте, частіше займайтеся улюбленими справами та підтримуйте ЗСУ.
Підготувала – к.мед.н., доцент кафедри гігієни та екології Оксана Кушнір
