Вже давно відомо, що фізична активність приносить користь для здоров’я і допомагає знизити ризик розвитку низки захворювань серця, кровоносних судин та легень. Регулярні фізичні вправи можуть зменшити ймовірність передчасної смерті від деяких видів раку. Отже, важливо підтримувати високий загальний рівень фізичної активності. Дослідження показують, що оптимальний час для фізичної активності – шість годин помірного або три години інтенсивного навантаження на тиждень.
Національна служба охорони здоров’я Великобританії радить людям віком від 19 до 64 років намагатися:
- виконувати зміцнювальні вправи для всіх основних груп м’язів щонайменше двічі на тиждень;
- приділяти 150 хвилин на тиждень фізичній активності помірної інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності;
- рівномірно розподіляти фізичні навантаження на 4-5 днів щотижня;
- не проводити занадто багато часу сидячи, лежачи або без руху.
Загальний обсяг фізичної активності відіграє ключову роль для здоров’я, проте, як і відомо, додавання різноманітності до вправ може принести цілу низку переваг. Аеробні вправи підвищують частоту серцевих скорочень та змушують дихати швидше. До них відносяться швидка ходьба, їзда велосипедом, гра в теніс, танці, піші прогулянки. Інтенсивні вправи змушують дихати глибоко та часто. Приклади – біг, плавання, футбол, хокей, гімнастика або підйом сходами пішки. До вправ для зміцнення м’язів належать вправи для преса, підняття важких речей, йога, тай-чи. Сюди можна віднести і перенесення важких сумок з покупками, і активну роботу в саду. Кожен вид вправ дає щось своє, наприклад, силові та аеробні вправи доповнюють одне одного, а коли немає енергії для інтенсивного тренування, тоді, щоб розслабитися, доцільними є заняття йогою.
Навіть один підхід до фізичних вправ може змінити в центральній нервовій системі нейрохімічні процеси так, що створиться відчуття впевненості, надії, спокою і загалом кращого настрою. Водночас встановлено, що різноманітність видів фізичної активності може принести ще більшу користь для психічного здоров’я. Хоча є люди, які завдяки генетичним чи психологічним особливостям більш схильні до отримання задоволення від фізичних вправ, нещодавні відкриття допомогли зрозуміти механізми їх впливу на головний мозок. Виявляється, що прилив сил, який люди відчувають від вправ, відбувається не тільки завдяки ендорфінам, що діють як природні опіоїди в мозку – пригнічують біль, покращують емоційний стан і викликають відчуття задоволення. Підчас руху виробляються інші нейрохімічні речовини, які працюють в тандемі. Найбільш потужними гравцями, швидше за все, є ендоканабіноїди, які, зв’язуючись з канабіноїдними рецепторами, регулюють сприйняття болю, настрій, викликають відчуття, що в світі все гаразд. Вправи також активують дофамін, нейромедіатор, який створює відчуття винагороди і зумовлює прагнення до цієї винагороди. Фізична активність також стимулює викид серотоніну, що допомагає відчувати себе стриманим, впевненим і спокійним. Нарешті, нещодавно вчені встановили роль ще однієї біогенної речовини – окситоцину, гормону, що допомагає нам встановлювати контакти з іншими людьми і відчувати соціальні зв’язки. Різні види тренувань – аеробні, силові, практики усвідомлення, такі як йога, вивільняють різноманітні комбінації нейротрансмітерів, що покращують настрій і в сукупності з іншими результатами регулярних фізичних навантажень забезпечують належний рівень підтримки стану фізичного і ментального здоров’я.
Якщо ви не були активні протягом певного часу, потрібно біля трьох тижнів постійних вправ для відчуття їх користі щодо фізичної форми, самопочуття і, відповідно, тяги до вправ, завдяки дії «коктейлю» із вказаних вище нейрохімічних агентів. Водночас за відсутності таких змін не впадайте у відчай, продовжуйте, додайте декілька нових вправ у своє тренування. Безумовно, ви здатні натренувати своє тіло і розум так, що зможете відчувати вправи більш ефективними і приємними. Займаючись спортом з друзями чи в групі, ви отримаєте потрійний прилив сил від самої фізичної активності, від магічного впливу ендогенних стимуляторів позитивних емоцій і від соціальної взаємодії.
Електронні джерела:
https://www.bbc.com/russian/articles/cx2kd638k8yo
https://www.nytimes.com/2024/07/30/well/move/exercise-boost-mood.html
Підготували: доцент кафедри нервових хвороб, психіатрії та медичної психології ім. С.М. Савенка Філіпець О.О., професор кафедри фармакології Філіпець Н.Д.
