До Всесвітнього дня боротьби з артритом
Чи знали ви, що артрит – це не лише «хвороба бабусь та дідусів» ?
Насправді, він може вражати і зовсім молодих людей. Однією з головних причин є гіподинамія – проблема сучасності, коли більшість свого часу ми проводимо сидячи. Суглоби ж не люблять нерухомості – вони створені для руху, і коли його бракує – починаються проблеми. Проте, на здоров`я суглобів можна впливати, і один із найпростіших способів це правильне харчування.
Середземноморська дієта – найкращий вибір для профілактики артриту
Для профілактики захворювань суглобів найкраще працює середземноморська дієта, яка є однією з найефективніших протизапальних моделей харчування. Більшість проблем із суглобами тісно повʼязані з процесами хронічного запалення, які поступово руйнують хрящову тканину, обмежуючи рухливість. Тому таке харчування допомагає зменшувати запалені реакції в організмі та підтримувати нормальну вагу, що важливо для уникнення зайвого навантаження на суглоби.
Основні принципи середземноморької дієти:
- Щоденне споживання свіжих, сезонних та місцевих фруктів та овочів;
- Збільшене споживання бобових, насіння, цільнозернових продуктів, горіхів, оливок;
- Помірне споживання птиці, молочних продуктів (переважно йогурту та сиру);
- Регулярне споживання риби та морепродуктів;
- Низьке споживання червоного м’яса та ковбасних виробів;
- Оливкова олія є основним джерелом жиру.
- Обмеження перероблених продуктів (фаст-фуду, солодощів, солодких напоїв, снеків, трансжирів, надлишку солі)
Зразкове меню на тиждень:
Понеділок
- Сніданок: рис з овочами, салат з помідорами
- Обід: курячі котлети з вівсяними пластівцями
- Полудень: фруктовий салат
- Вечеря: запечена скумбрія, тушковані овочі
Вівторок:
- Сніданок: гречана каша, салат з помідорів, огірків, цибулі, петрушки, заправлений оливковою олією та лимонним соком; кефір
- Обід: рибний суп, цільнозерновий хліб
- Полудень: жменя горіхів, сухофрукти
- Вечеря: запечена індичка, кус-кус, овочі гриль
Середа
- Сніданок: сирники зі сметаною, сезонні ягоди, кава без цукру
- Обід: запечена риба з макаронами з твердих сортів пшениці
- Полудень: грецький йогурт з ягодами
- Вечеря: запіканка з цвітної капусти та броколі з твердим сиром або бринзою
Четвер
- Сніданок: банош з кукурудзяної крупи з бринзою, несолодкий чай
- Обід: суп із сочевиці, цільнозерновий хліб
- Полудень: сир з медом
- Вечеря: рибні котлети з булгуром, салат з томатів, моцарели і зелені
П`ятниця
- Сніданок: відварна вівсянка, заправлена несолодким йогуртом, ягодами і меленими насінням льону
- Обід: паста з морепродуктами, овочевий салат
- Полудень: смузі
- Вечеря: відварена картопля, холодець
Субота
- Сніданок: омлет з помідорами і зеленню, шматочок цільнозернового хліба, чай або вода з лимоном
- Обід: різотто з грибами та шпинатом
- Полудень: тарілка з сезонними фруктами
- Вечеря: рататуй з кабачків, баклажанів, помідорів і солодкого перцю
Неділя
- Сніданок: йогурт з гранолою, насіння чіа та медом
- Обід: паста з цільнозернових макаронів із томатним соусом, пармезаном
- Полудень: жменя горіхів, сухофрукти
- Вечеря: гарбуз в духовці, фарширований грибами, шпинатом, сиром і вершками
Такий раціон забезпечує організм мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами, антиоксидантами, харчовими волокнами, мікроелементами та вітамінами, які чинять протизапальну дію й підтримують обмін речовин у сполучній тканині.
Антиоксиданти – природний щит
Це природні речовини, які захищають клітини від пошкоджень та зменшують запальні процеси. Найбільше антиоксидантів міститься у яскравих овочах та фруктах: малина, цитрусові, морква, перець, томати, шпинат.
- Вітамін С бере участь в синтезі колагену;
- Вітамін Е захищає клітини від впливу вільних радикалів
- Каротиноїди і флавоноїди діють як протизапальні агенти
Колаген – будівельний матеріал
Колаген – це білок, з якого складаються наші хрящі, сухожилля та звʼязки. Його зменшення з віком або при хронічних запаленнях робить суглоби вразливими. Тому варто додавати у свій раціон холодець, бульйони на кістках, мʼясо з хрящовою тканиною, рибну шкіру.
За даними дослідження Девіда Хантера із Сіднейського університету, регулярне споживання колагену ІІ типу, що міститься у вище зазначених стравах, сприяє зменшенню тертя між кістками в суглобах і тому є важливим для профілактики повʼязаних з ними захворювань.
Омега-3 – «мастило для суглобів»
Омега-3 поліненасичені жирні кислоти пригнічують утворення прозапальних цитокінів та ейкозаноїдів. Найкращим джерелом є жирна риба без термічної обробки. Основні представники: лосось, скумбрія, сардини, оселедець.
Вітамін D – регулятор кальцієвого обміну
Вітамін D бере участь в регулюванні обміну кальцію та фосфору, що впливає на синтез хрящового матриксу і функцію хондроцитів. Згідно досліджень, дефіцит вітаміну D вважається фактором ризику прогресування остеоартриту.
Джерела: жирна риба, яйця, збагачені молочні продукти, помірне сонячне опромінення.
Отже, дотримання принципів середземноморської дієти та забезпечення достатнього надходження ключових нутрієнтів може знизити ризик розвитку артриту, зберігати хороший функціональний стан суглобів і сповільнити дегенеративні процеси. Адже те, що ми кладемо на тарілку щодня і є нашими найкращими ліками для профілактики захворювань суглобів.
Підготували
доцент кафедри внутрішньої медицини Квасницька Ольга,
студенка 4 курсу медичного факультету Лещишин Тетяна
