Розлади сну – що слід знати?

Сон – це базова потреба для кожної людини, завдяки якій відбувається відпочинок нейронів та відновлення їхньої працездатності. Тривалість сну для дорослої людини повинна становити сім – дев’ять годин, але багато хто цим нехтує. Дехто зневажає гігієною сну, дехто вважає, що сон займає занадто багато часу: «А коли ж працювати!», «Якщо не вночі, то коли? У мене мало часу!», «А якби доба мала 48 годин».  

Розлади сну є сигналом, що в організмі щось не так. Велика кількість ментальних захворювань розпочинається саме з порушення формули сну, важким засинанням, чи пробудженням. До прикладу коли людина тривожиться їй важко заснути. Чи були у Вас ситуації коли на наступний день повинна була бути важлива для Вас подія: «Здача держіспиту», чи «Очікування результатів аналізів, які будуть на наступний день», чи «Весілля, а в голові думки чи все ок?» і так далі, а нічка таки була безсонна, з частими прокиданнями, чи нічними жахіттями. І внаслідок цього Ви не могли виспатись! Тобто на здоровий сон впливає наш емоційний фон.

Внаслідок вищеперелічених факторів можуть виникати проблеми зі сном.

Розлади сну:

1. Інсомнія – безсоння, порушення  процесу засинання і сну;
2. Гіперсомнія – підвищена сонливість;
3. Розлади ритму сну – порушення сну в бік дуже пізнього засинання і прокидання, або ж навпаки дуже раннього засинання і прокидання;
4. Раннє пробудження;
5. Сноходіння (лунатизм);
6. Нічні страхи та жахіття.

Розлади сну також можуть бути обумовленні іншими захворюваннями: депресіями, тривожними розладами, гіпер/гіпотиреозом, захворюваннями кровообігу, зловживання наркотичними речовинами, гормональні перебудови (зокрема гормону мелатоніну).

Національний фонд сну (NSF) дає такі рекомендації щодо тривалості сну залежності від віку: 

від 0 до 3 місяців — 14-17 годин;

від 4 до 11 місяців — 12-15 годин;

від 1 до 2 років — 11-14 годин;

від 3 до 5 років — 10-13 годин;

від 6 до 15 років — 9-11 годин;

від 14 до 17 років — 8-10 годин;

від 18 до 64 років — 7-9 годин.

65 років і більше — 7-8 годин.

Що потрібно для здорового сну?

1. Дотримання режиму сну. Спробуйте лягати спати та прокидатися в один і той самий час;
2. Не використовуйте спальне місце, як навчальну чи робочу зону.
3. Провітрюйте кімнату;
4. Приміть теплий душ для кращого розслаблення;
5. Створіть зручне місце для сну, ретельно підберіть зручну для вас постільну та натільну білизну;
6. Не використовуйте гаджети перед сном (ну хоча би за 1 годину до сну);
7. Уникайте споживати багато рідини перед сном;
8. Не споживайте стимулюючі речовини перед сном (кофеїн, гостра їжа);
9. Не вірте у міф, що алкоголь розслабляє та покращує сон!

Матеріал підготували: Богдан Сумарюк та Ірина Герасим’юк асистенти кафедри нервових хвороб, психіатрії та медичної психології ім. С.М. Савенка