Нормальний сон – один з “трьох китів” здоров’я, поруч з правильним харчуванням та фізичною активністю. Від того, скільки ми спимо, залежить наше самопочуття, емоційний та психологічний стан. Більшість людей проводить уві сні близько третини свого життя. І це зовсім не даремна трата часу. Коли ми спимо і тіло наше відпочиває, в мозку відбуваються складні відновлювальні процеси, працює імунна система, впорядковується рівень гормонів.
Відомо, що без їжі людина може прожити близько двох місяців, без води – максимум до 14 – ти днів, а ось без сну – лише 4 доби, і то з неймовірними зусиллями.
Фази сну – так звані повільний (Non-REM) і швидкий сон (REM) – чергуються приблизно кожні 90 хвилин. Під час повільного сну наше тіло працює ніби комп’ютер, який у фоновому режимі завантажує оновлення програм. Виробляються гормони росту і активізується імунна система, аби захисні клітини могли боротися з вірусами і бактеріями. Під час фази швидкого сну наш мозок аналізує події дня, що минув, і звільняє “оперативну пам’ять” для подій наступного дня. Весь нічний сон складається з 4-5 таких циклів: повільний сон займає 75-80% від загальної тривалості нічного сну, а швидкий – 20-25%.
Одним із найпоширеніших сигналів, що повідомляє людині, чи потрібно їй зараз спати, є світло. Зорові рецептори реагують на рівень освітленості, далі надсилають сигнали до відповідних структур головного мозку, що дають старт виробленню важливих гормонів, які відповідають за сон і пробудження: мелатоніну, кортизолу та адреналіну.
Мелатонін, який вважають гормоном сну, синтезується в шишкоподібній залозі. Він сприяє зниженню тиску й температури, заспокоює організм, а також забезпечує ритмічне життя, гарний настрій, гальмує процеси старіння. У людини ритм виділення мелатоніну синхронізований зі звичними годинами сну. У темновий період доби його концентрація у крові в 5 – 10 разів вища, ніж удень. Синє світло пригнічує виділення мелатоніну і, відповідно, заважає заснути. Синього світла досить багато в денному світлі, досить мало у звичайній лампі розжарювання, більше в енергоощадній ртутній лампі та дуже багато у LED-лампі. Негативний ефект також підсилюється синім світлом, яке випромінюють гаджети. Простіше кажучи, рішення починати новини у Facebook, прогорнути стрічку в Instagram чи попрацювати 30 хвилин під LED-лампою закінчується тим, що нам ще довго не вдається заснути. На ранок синтез мелатоніну припиняється, а в корі наднирників починають продукуватися кортизол та адреналін, організм активізується з настанням світлового дня та готується до навантажень.
Вже після однієї ночі поганого сну страждають наші концентрація, увага і пам’ять. Ми відчуваємо занепад сил і настрою, продуктивність роботи знижується. При регулярному недосипанні з’являються і більш серйозні проблеми зі здоров’ям: може уповільнюватися метаболізм і розвиватися ожиріння, артеріальна гіпертензія, порушення вуглеводного обміну і цукровий діабет, проблеми з ритмом серця, неврози, депресії, нервове виснаження, порушення в гормональній сфері та ін. Хронічна нестача сну підвищує ризики інфарктів та інсультів. Поганий сон – один з головних чинників розвитку хвороби Альцгеймера.
Іншими словами, здоров’я всього організму залежить від того, як ми спимо.
Що ж необхідно, щоб сон був здоровим і максимально допомагав нормальній життєдіяльності всього організму?
Сім простих порад для поліпшення сну
- Дотримуватися щоденного графіка сну: лягати і вставати в один і той час. Навіть на вихідних. Лягати спати краще до настання півночі (пік синтезу мелатоніну о 02.00 – 04.00 год.).
- Створити приємні умови спальні. Матрац має бути середньої жорсткості, а подушки м’якими з природними наповнювачами (пір’я, пух).
- Вимкнути світло. Зменшення освітленості надвечір призводить до відчуття сонливості. Темрява стимулює виділення седативного гормону мелатоніну, який допомагає людям спати.
- Прибрати девайси. Телевізор та смартфон, як і світло, можуть порушувати ритм вироблення мелатоніну. Приберіть електронні пристрої зі спальні, або принаймні вимикайте їх за годину до сну.
- Вечеряти рано. Важка їжа може переривати сон протягом ночі, якщо ви їсте занадто пізно. Вечеря має бути, принаймні, за три години перед сном.
- Уникайте вживання алкоголю (протягом 4 годин) і кофеїну (протягом 6 годин) перед сном.
- Провітріть кімнату. Для повноцінного сну повітря в приміщенні має бути свіжим та трохи прохолодним. Оптимальною вважається температура 17-21 С°.
Матеріал підготував:
асистент кафедри медичної біології та генетики Владислав ЙОСИПЕНКО
