Фізична активність у похилому віці
Щоранку, гуляючи парками чи скверами міста, ми бачимо багато людей, які займаються оздоровчим бігом чи ходьбою. Чудово, що з кожним роком їх стає все більше. Це означає, що бути здоровим, займатися спортом і вести здоровий спосіб життя у нашому суспільстві стає модним. Але найбільше тішить той факт, що серед любителів оздоровчих тренувань зростає частка людей похилого віку.
Вік – це не вирок
Похилий вік – критичний період у житті людини. Морфофункціональні зміни, які відбуваються в організмі людей похилого віку, призводять до зниження життєздатності. Як правило у цьому віці кожен має цілий «букет» хронічних захворювань внутрішніх органів. Крім того, після 60 років більшість має проблеми з опорно-руховим апаратом: часто турбує біль у спині та суглобах, відчувається скутість та обмеженість рухів, через втрату кальцію кістки стають ламкими. Важко сьогодні знайти людину поважного віку, яка б не залежала від медикаментозної підтримки здоров’я.
До цього часто-густо додаються психологічні проблеми. Людина, яка все життя працювала та вела активне життя, виходить на пенсію, і почувається нікому не потрібною: на роботу ходити не треба, діти дорослі і мають своє життя… Опинившись в такій ситуації, багатьом людям дуже важко дати собі раду, не опустити руки, знайти новий сенс життя.
Продовжити молодість – дуже просто
На щастя, є досить простий спосіб навіть у поважному віці покращити своє здоров’я, знову відчути радість та бажання жити. Необхідно просто більше рухатися, почати займатися легкими фізичними вправами. Дослідження американських вчених Університету Case Western Reserve, в якому взяло участь біля 300 добровольців у віці 65-94 роки, доводить, що фізична активність значно покращує якість життя.
До аналогічних висновків прийшли норвезькі дослідники. Спостерігаючи за 5700 чоловіків похилого віку, вони встановили, що ті, хто приділяв фізичним навантаженням не менше 3-х годин на тиждень, жили, в середньому, на 5 років довше за своїх однолітків, які вели малорухливий спосіб життя.
Для того, щоб нормально функціонувати, нашому тілу потрібен рух, без цього організм швидко старіє. Якщо ви прагнете якомога довше почувати себе молодим – рухайтесь.
Всесвітня Організація Охорони Здоров’я (ВООЗ) рекомендує людям віком від 65-ти років 150 хвилин помірного фізичного навантаження на тиждень з врахуванням щоденних домашніх справ (прибирання, миття посуду, робота на городі тощо).
Напевне, кожен з вас пригадає одного чи кількох своїх знайомих старшого віку, які, завдяки постійним заняттям спортом та фізкультурою, зберегли гарну фізичну форму, не страждають від депресій, а сил і бажання працювати мають, інколи, більше, ніж молодь.
Займатися фізичними вправами потрібно систематично, але обережно
Беззаперечно, заняття оздоровчими фізичними вправами позитивно впливають на фізичне і психічне здоров’я людей будь-якого віку. Але не слід забувати про те, що у похилому віці тренування слід проводити з особливою обережністю. Якщо ви ніколи раніше не займалися фізичними вправами самостійно, а від часу, коли ви останній раз були у спортивному залі чи на майданчику, минуло років …надцять, краще за все звернутися до фахівця у цій сфері. Він допоможе вам правильно розрахувати навантаження, підкаже з чого починати і як зробити заняття корисними і безпечними.
Якщо ж ви твердо вирішили покращити свою фізичну форму, але не можете отримати поради спеціаліста, то давайте розглянемо основні моменти, які треба враховувати у своїх тренуваннях людям похилого віку.
Отримайте медичну консультацію
Порадьтеся з лікарем, які фізичні вправи вам корисні, а які можуть принести шкоду.
Є цілий ряд суворих протипоказів до активних занять фізичними вправами.
– Будь-які захворювання в період загострення;
– Застудні, вірусні та інфекційні хвороби;
– Захворювання опорно-рухового апарату з порушенням функції суглобів;
– Серцево-судинні патології;
– Гіпертонічна хвороба з частими кризами;
– Післяопераційні стани;
– Злоякісні новоутворення.
Фізкультура для людей похилого віку має свої особливості
Фізичне навантаження для старших людей повинно бути помірним. Необхідно враховувати ті вікові зміни, які відбуваються у роботі серцево-судинної, дихальної та нервової системи, опорно-рухового апарату. Треба так підібрати вправи, щоб повністю виключити можливість падіння, травмування, а також чітко контролювати дозування навантаження. Перевагу слід надавати вправам для підвищення загальної витривалості, координації та гнучкості. З великою обережністю включайте в комплекси вправи на силу та швидкість.
Як зробити заняття безпечними і ефективними
Починайте з легких вправ, які не потребують значних фізичних зусиль. Навантаження має зростати поступово. Спершу виконуйте 5-7 вправ по 2-3 повторення. Поступово збільшіть кількість вправ до 15-20, а кількість повторень до 8-10 разів.
Якщо вам подобається бігати, то краще почати з коротких прогулянок, щодня потроху збільшуючи їх тривалість та швидкість руху. Через 2-3 тижні занять можна переходити на легкий біг.
Займайтеся систематично, а не час від часу. Щоб досягти оздоровчого ефекту. треба тренуватися не рідше 3-х разів на тиждень по 30 хвилин. З часом можна збільшити кількість тренувань до п’яти, а тривалість заняття залишити незмінною.
Уважно слідкуйте, щоб на місці занять не було сторонніх предметів, через які ви можете впасти і отримати травму. Доріжку для ходьби та бігу обирайте без ямок, каміння, без різких підйомів та спусків.
Дуже важливо правильно дихати під час занять. Вдих слід робити носом, видих –ротом. Категорично заборонено затримувати дихання. Найлегший спосіб контролювати навантаження – так званий «розмовний тест». Спробуйте розмовляти під час ходьби чи бігу. Якщо це вдається вам без проблем, то навантаження для вас оптимальне. В разі, коли ви не можете говорити через задишку, терміново зменшуйте темп руху. Це означає, що вашому організму не вистачає кисню, а, отже, навантаження – надмірне.
Між різними вправами відпочивайте. Пауза має бути достатньою для повного відновлення організму. Тут найкраще довіряти власним відчуттям. Починайте виконувати наступну вправу тоді, коли відчуєте, що відпочили і маєте сили продовжувати.
Комплекс вправ, який ви виконуєте, повинен включати в роботу м’язи всього тіла. Оптимальним для організму є виконання фізичних вправ зверху вниз (шия, плечовий пояс, руки,тулуб, ноги).
Не робіть різких та рвучких рухів. Нічого не виконуйте через силу: Вправи не повинні викликати больові відчуття.
Після занять ви можете відчувати легку, приємну втому, яка через 30-40 хвилин змінюється припливом сил та енергії. Якщо ж стомлення триває довго і з’являється слабкість, то необхідно знизити навантаження.
Пам’ятайте, люди старшого віку повинні робити фізичні вправи обов’язково. Доведено, що, почавши займатися навіть в похилому віці, люди можуть значно покращити своє самопочуття, знизити ризик серцево-судинних захворювань та зміцнити імунітет.
Будьте оптимістом. Навчіться отримувати задоволення від занять фізкультурою. Живіть в гармонії з собою і навколишнім світом. Любіть себе і оточуючих.
Матеріал підготувала: завідувач курсу фізичного виховання Наталія Куліш.
