Людина, яка хоче почати здоровий спосіб життя, в першу чергу повинна проаналізувати свої звички і уподобання та визначити, що хоче змінити в собі. Необхідно вирішити від чого відмовитися та до чого привчитися – створити певний план своїх дій. Деякі люди кардинально в один день приймають і впроваджують свої рішення, іншим поступове їх впровадження.
Здоровий спосіб життя складається з багатьох складових. Здорове харчування – правильне харчування, допомагає людині уникати різних захворювань, збільшити тривалість життя, зберігати працездатність та підтримувати нормальну вагу. Для того, щоб організм отримував усі необхідні поживні речовини і повністю їх засвоював необхідно знати основні правила та принципи здорового харчування.
За даними різних джерел пропонуються наступні правила і принципи здорового харчування:
1. Різноманітне повноцінне харчування: правильне харчування повинно бути не тільки помірним і регулярним, але і різноманітним, тобто охоплювати всі ті продукти рослинного і тваринного походження, які містять незамінні речовини, які не утворюються в тілі людини самостійно).
2. Калорійність добового раціону повинна знаходитись у співвідношенні до енерговитрат, тобто покривати мінімум необхідного (основний обмін) та робочу надбавку (залежить від виду діяльності). З віком калорійність добового раціону повинна знижуватися в основному за рахунок тваринних жирів і вуглеводів (хліб, картопля, цукор та ін.). Кількість білків повинна залишатися незмінною.
3. Харчуватися потрібно 5 разів на добу: нерегулярний прийом їжі призводить до порушення травлення. Найбільш раціональним є 5-разове харчування, приблизно в один і той же час. Тоді людина не переїдає, а травна система працює в звичному для неї періодичному режимі.
4. Їсти треба повільно. При перевтомі до початку прийому їжі необхідно трохи відпочити. Під час їжі потрібно відволіктися від думок про роботу, про справи, не слід вести серйозних розмов, читати або дивитися телевізор.
5. Їжу необхідно довго пережовувати, приймати в певний час, не на ходу. Рекомендується робити більше 20 жувальних рухів, перш ніж, їжа, взята в рот, буде проковтнута. Поспішаючи, зіпсуєте собі шлунок, а з ним і здоров’я.
6. Необхідно відмовитися від їжі всухом’ятку: рідкі страви, приготовані на м’ясних, рибних, овочевих і грибних відварах, сприяють виділенню шлункового соку. Першу страву можна супроводжувати основною з м’яса, риби, круп, картоплі та ін. Солодке їдять у кінці прийому їжі, тоді вплив шлунково-кишкових гормонів, які виділяються після вживання цукру і сповільнюють травлення буде менш відчутний.
7. Вживайте більше свіжих овочів і фруктів. Вони містять необхідні організму вітаміни, мінеральні солі, органічні кислоти, клітковину та інші корисні речовини. Покращують травлення, нормалізують обмін речовин.
8. Витримуйте питний режим. Пийте не менше 1,5 – 2,0 літри води в добу. Більш корисна некип‘ячена вода, очищена за допомогою фільтра або мінеральна столова. У спеку, при інтенсивному фізичному навантаженні та після вживання багатої на білки їжі води треба пити більше.
9. За сніданком і обід необхідно вживати білкову їжу: м’ясо, рибу, яйця, каші, овочі, сир. Каші краще готувати на воді – вони більш корисні.
10. На вечерею необхідно вживати молочні, круп’яні, овочеві страви. Вечеряти необхідно не пізніше ніж за 2 години до сну.
11. Вживайте нежирні кисломолочні продукти. Кефір містить тваринний білок, який не менш цінний за білки м’яса і риби, і легкий у засвоєнні.
12. Їжте свіжоприготовану їжу. Їжа, яка кілька днів простояла в холодильнику втрачає багато корисних властивостей. Фастфуд небезпечний великою кількістю пережарених олій, що місять канцерогени.
13. Один день в тиждень робіть розвантажувальним. Якщо це важко, то хоча б 1 або 2 дні в місяць. У розвантажувальні дні нормалізується робота травної системи.
14. Для правильного харчування приймайте вітамінні комплекси, особливо взимку та ранньою весною, при хронічних захворюваннях травної системи, коли з їжі організм не отримує достатню кількість вітамінів і мікроелементів.
15. Їжте тільки коли зголодніли: прислухайтеся до свого організму і не їжте, якщо ви не голодні. Це важливе правило для підтримки нормальної ваги.
16. Харчування після 40 років: дуже важливо дотримуватися правильного харчування. Потрібно вживати більше знежирених кисломолочних продуктів. Вони покращують роботу кишечника і доставляють в організм кальцій, калій, фосфор і інші мінеральні речовини. В раціоні повинна бути достатня кількість овочів та фруктів. Слід особливо контролювати споживання цукру.
17. Після 50 років організм гостро реагує на порушення водно-сольового обміну, тому не слід обмежувати вживання рідини. Вживання кухонної солі необхідно знизити.
Правил здорового харчування дотримуватися не так вже й складно, як здається. Необхідно усвідомити, що правильне харчування має стати частиною здорового способу життя, доброю звичкою, а не тимчасовою дієтою.
Наступною складовою здорового способу життя є заняття спортом або хоча б певними фізичними навантаженнями.
Необхідно почати з чого-небудь нескладного: ранкової зарядки, фізичних оздоровчих процедур, відвідування басейна та сауни. Обов’язкова ходьба інтенсивним кроком кожен день не менше 40 хвилин. Особливо це важливо для тих, хто постійно за кермом і не мислить себе поза автомобілем.
Здоровий спосіб життя несумісний з курінням, наркотиками і надмірним вживанням алкоголю. Так що над цим пунктом теж доведеться попрацювати. Оберіть для себе прийнятний метод відмовитися від цих хибних звичок. Для цілеспрямованої людини немає нічого неможливого.
Сон – важлива частина нашого життя.
Тільки у стані здорового нормального сну правильно відновлюються сили організму. Середньостатистичній людині на сон необхідно не менше 8 годин на добу, а деяким людям і більше. Позбавляючи себе декількох годин сну, ми змушуємо наш організм використовувати резервну енергію, яка “зберігається” для екстремальних ситуацій. Витрачаючи її в повсякденному житті людина стає слабкою і не готовою впоратися з надзвичайною ситуацією, коли це дійсно буде необхідно.
Також складовою здорового способу життя є прогулянки та відпочинок на свіжому повітрі, за містом. Віддайте перевагу прогулянку по місту замість перебування в клубі або кінотеатрі. У вихідні дні робіть прогулянки на велосипеді або на лижах, в залежності від пори року.
Дотримуйтесь здорового способу життя та будьте здорові!
Матеріал підготували : В.В. Шульгіна, співробітники кафедри онкології та радіології
