З настанням весни більшість людей відчувають погіршення самопочуття, що супроводжується втомою, апатією, сонливістю, розгубленістю, погіршення стану волосся та нігтів, блідістю та сухістю шкіри. Те, що зазвичай трапляється з нами в кінці зими і на початку весни, медики називають гіповітамінозом або вітамінною недостатністю. Тобто організму бракує одного або декілька вітамінів.
Розглянемо найважливіші вітаміни та їх роль в організмі людини:
Вітамін А (ретинол) – необхідний для правильної роботи імунної системи, зору, росту та диференціації клітин. Нестача цього вітаміну може призвести до нічної сліпоти, ксерофтальмії та інших захворювань очей. Тваринними джерелами вітаміну А є печінка, м’ясо, риба та молочні продукти, а рослинними – диня, морква, манго, солодка картопля, абрикоси, шпинат, червоний перець та брокколі.
Вітамін В1 (тіамін) бере участь у функціонуванні та розвитку клітин, а також є необхідним для енергетичного обміну. Дефіцит може спричинити слабкість, стомлюваність, дратівливість, безпричинне занепокоєння, втрату пам’яті та психічні розлади. Джерелами надходження тіаміну в організм людини є м’ясо, риба, квасоля, злаки та рис.
Вітамін В2 (рибофлавін) необхідний організму для виробництва енергії та сприяння росту, функціонуванню та розвитку клітин. Симптомами дефіциту є втомлюваність, подразнення шкіри, тріщини і ранки навколо кута рота, а також чутливість до світла. Джерелами рибофлавіну є молоко, шпинат, яйця та зелені овочі.
Вітамін В3 (ніацин) сприяє нормальному функціонуванню нервової системи, покращує стан шкіри та травної системи. Дефіцит вітаміну В3 негативно позначається на стані шкіри, викликаючи появу запалень і пігментних плям. Ніацин міститься в молоці, яйцях, консервованому тунці, нежирному м’ясі, рибі, арахісі, бобових та птиці.
Вітамін В6 (піридоксин) необхідний для більш ніж 100 різних реакцій в організмі, захищає від колоректального раку, втрати пам’яті та передменструального синдрому. Дефіцит цього вітаміну може призвести до м’язової слабкості, дратівливості, депресії, нервозності та проблем із концентрацією уваги. Багатими на вітамін В6 є яловича печінка, нежирне м’ясо, бобові, риба, листова зелень, крохмалисті овочі (картопля) та фрукти (крім цитрусових).
Вітамін В9 (фолієва кислота) запобігає вродженим вадам розвитку мозку та розщепленню хребта. Природними джерелами є зелені листові овочі, горіхи, м’ясо, птиця, квасоля, фрукти, морепродукти, яйця, зерна, печінка, шпинат, спаржа та брюссельська капуста.
Вітамін В12 (ціанокобаламін) необхідний для вироблення та підтримки нових клітин (нервових та еритроцитів) та для створення ДНК. Симптомами дефіциту вітаміну В12 є втома, закреп, слабкість, втрата апетиту та ваги, оніміння і поколювання в руках і ногах. Міститься в молюсках, печінці, злаках, рибі, м’ясі, молочних продуктах та яйцях.
Вітамін С (аскорбінова кислота) є вітаміном – антиоксидантом, який необхідний для підтримки здорових кісток, шкіри та м’язів. Нестача призводить до частих вірусних та застудних захворювань, загострення хронічних хвороб і підвищення ламкості кровоносних судин. Продукти з високим вмістом вітаміну С – це червоний перець, брюссельська капуста, брокколі, гуава, папайя, апельсини, ківі та інші види овочів та фруктів.
Вітамін D (кальциферол) необхідний для підтримки рівня кальцію та фосфору в крові, регулювання росту клітин, боротьби із запаленнями та посилення імунної відповіді. Дефіцит цього вітаміну порушує апетит і провокує появу печії в роті. Вітамін D міститься у морепродуктах, грибах та яєчних жовтках.
Вітамін Е (токоферол) захищає клітини від вільних радикалів та перешкоджає розвитку атеросклерозу. Нестача токоферолу спричиняє ламкість капілярів та зменшення тривалості життя еритроцитів. Хорошими джерелами вітаміну Е є олія зародків пшениці, насіння соняшнику, мигдаль, фундук, арахіс, брокколі, листові овочі та шпинат.
Вітамін К (філохінон) служить коферментом для виробництва білків, які сприяють як згортанню крові, так і метаболізму кісткової тканини. Дефіцит даного вітаміну може призвести до порушення згортання крові та виникнення кровотечі. Продукти, що містять найбільшу кількість вітаміну К – це капуста, шпинат, ріпа, гірчична зелень та брюссельська капуста. У меншій кількості міститься у сої, морквяному та гранатовому соках.
Отже, після зимової “сплячки” нашому організму потрібні сили, а відтак – вітаміни, щоб адаптуватися до нового режиму та побороти сезонну депресію. Також вітаміни допоможуть організму подолати сезонні вірусні захворювання, що є надзвичайно актуальним в період пандемії.
Весняну нестачу вітамінів досить просто подолати, якщо внести у свій раціон корективи і освоїти деякі кулінарні хитрощі. В першу чергу потрібно замислитись про здорове харчування, яке допоможе зміцнити імунітет.
Так, з приходом весни в раціон слід добавити перші рослини, які багаті не лише вітамінами, але й несуть у собі енергію та силу весни, а саме: кульбабу лікарську, первоцвіт весняний, смородину чорну, цибулю ведмежу (черемшу), кропиву дводомну, салат посівний та ін.
Про роль вітамінів та період їх використання є багато суперечок, однак, безспірним залишається той факт, що забезпечення організму вітамінами та мікроелементами є необхідним для нормального функціонування організму людини.
Інформацію підготували:
Ежнед Марія Ахмедівна – асистент кафедри фармацевтичної ботаніки та фармакогнозії,
Костишин Лілія Володимирівна – асистент кафедри фармацевтичної ботаніки та фармакогнозії.
