14 грудня на курсі психіатрії та медичної психології був проведений тренінг «Підвищення стресостійкості у воєнний час» для студентів 4 курсу спеціальності «Медицина».
У воєнний час стрес і труднощі можуть суттєво зростати. Важливо дбати про свою психічну і фізичну стійкість, а також приймати заходи для підтримки емоційного здоров’я. Нижче подані деякі стратегії, які можуть допомогти зміцнити стресостійкість:
1. Фізична активність: Регулярні фізичні вправи можуть сприяти вивільненню ендорфінів, які покращують настрій та зменшують стрес.
2. Правильне харчування: Збалансована дієта може позитивно впливати на енергію та відновлення організму під час стресу.
3. Сон: Забезпечте достатній та якісний сон. Недостатній сон може погіршити стресостійкість.
4. Релаксація та відпочинок: Вивчіть та впроваджуйте методи релаксації, такі як медитація, глибоке дихання або йога. Використовуйте різні техніки релаксації, такі як ароматерапія, тепла ванна чи музика. Знаходьте час для відпочинку та розваг, що приносять задоволення.
5. Соціальна підтримка: Знаходьте підтримку в родині, друзях. Розмовляйте про свої почуття та досвід з іншими, щоб вам не було самотньо. Підтримка від друзів і родини може значно полегшити впорядкування зі стресом. Регулярні зустрічі та спільні заходи можуть зміцнювати соціальні зв’язки.
6. Цілеспрямованість: Спрямовуйте свою увагу на конкретні цілі та завдання. Робіть їх реалістичними та досяжними. Це може допомогти вам зосередитися на роботі та відволіктися від стресових чинників.
7. Позитивне мислення: Намагайтеся дивитися на ситуації з позитивного боку і шукати можливості в них.
8. Тренування управління стресом: Вивчіть техніки релаксації, медитації або глибокого дихання, які допомагають зменшити рівень стресу.
9. Гумор: Здатність сміятися над ситуаціями та навіть над самим собою може виробити позитивний підхід до життя.
10. Ритуали та структура: Створюйте структуру в своєму дні, визначаючи регулярний розклад і відводячи час для важливих аспектів життя, таких як сім’я, відпочинок і робота.
11. Інформаційна самооборона: Спробуйте обмежити кількість новин та інформації, яку ви споживаєте, особливо якщо вона може викликати страх або тривогу.
Самодопомога грає ключову роль у підвищенні стресостійкості. Важливо вміти ефективно впоратися зі стресом і будувати психологічну стійкість. Допоможуть в цьому наступні методики:
1. Медитація та управління увагою:
– Міндфулнес-медитація: Розвиває уміння залишатися у моменті, не приділяючи уваги надмірним думкам.
– Пряма увага: Техніки, які допомагають зосереджувати увагу на конкретних аспектах досвіду, зменшуючи вплив негативних думок.
– Сприйняття “тут і зараз” (Here and Now): Спробуйте активно фокусувати увагу на тому, що відбувається у вас в житті “тут і зараз”, замість розсіювання уваги на минуле чи майбутнє.
2. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ):
– Розвиває уміння впізнавати та змінювати шкідливі психологічні паттерни та переконання.
– Навчає технік раціонального мислення та переосмислення ситуацій.
3. Біофідбек:
– Дозволяє людині отримувати зворотний зв’язок про фізіологічні показники (наприклад, рівень серцебиття), щоб самостійно регулювати свій стресовий стан. Експериментуйте з усвідомленням тілесних відчуттів під час стресових ситуацій. Звертайте увагу на місця напруги, дзвінкість або будь-які зміни в тілесних відчуттях.
4. Техніки глибокого дихання:
– Регулярне проведення глибокого, свідомого дихання може знижувати рівень стресу та активувати розслаблюючий вплив на нервову систему. Навчіться глибокому диханню. Вдихайте повільно через ніс, задихайте через відкритий рот, роблячи вдих та видих тривалим і рівномірним.
5. Підвищення самосвідомості і саморефлексія:
– Вивчення власних реакцій на стрес та виявлення патернів поведінки та пошук способів реагування на них.
– Використання щоденника для фіксації емоцій та подій.
6. Імагінаційні техніки:
– Застосування ментального уявлення для створення спокійних та розслаблюючих образів.
– Використання візуалізації для створення позитивних сценаріїв.
7. Експеримент з мовою та мовленням:
– Спостерігайте за тим, як ви описуєте свої переживання і стрес. Експериментуйте з новими способами висловлення своїх відчуттів.
8. Активізація опору:
– Встановлення особистих цілей та значущих завдань для розвитку внутрішнього опору в стресових ситуаціях.
– Розвивання позитивного мислення та оптимізму.
9. Виключення токсичності:
Виявляйте та уникайте токсичних ситуацій та відносин. Зосереджуйтеся на тому, що ви можете контролювати.
10. Творчі вправи:
Малювання, моделювання чи виразне мистецтво, для виявлення і вираження емоцій. Вони можуть бути корисними для розслаблення та розгляду стресу з іншого ракурсу.
Важливо відзначити, що різні методи можуть підходити різним людям. Експериментуйте та вибирайте ті, які вам найбільше підходять. Важливо також пам’ятати, що у важкі часи важливо шукати підтримку від професіоналів, якщо це необхідно.
Підготувала доцент кафедри нервових хвороб, психіатрії та медичної психології Світлана САВКА
