Ми проводимо близько третини свого часу уві сні.
Як не крути, а без здорового сну людина менш продуктивна. Якщо у вас був період безсоння, чи ви засиджувались допізна через роботу чи навчання, то ось кілька порад, які допоможуть нормалізувати режим сну:
- Не переїдати на ніч. Якщо ви поїсте важкої чи жирної їжі прямо перед сном, то ваш організм активізується задля переварювання страви і буде зовсім не
- налаштованим до сну. Старайтесь їсти легку їжу за 3 години перед відбоєм — це збереже і режим сну і фігуру.
- Фізична активність. Будь-яка: поприбирати вдома, вийти на пробіжку чи просто на прогулянку, зробити зарядку — це витратить трохи вашої енергії і дасть змогу швидше заснути.
- Утриматись від емоційного навантаження. Якщо ви полюбляєте дивитись фільми чи серіали перед сном, то оберіть якусь комедію. Фільми жахів, трилери,детективи — вас так захоплять, що буде зовсім не до сну.
- Планувати наступний день краще за декілька годин до сну. Розписати все і вирішити невирішені питання. Інакше так і пролежите до світанку з роздумами про завдання, плани тощо.
- Утриматись від алкоголю. Краще випити трав’яний чай з медом. Алкоголь же змусить проспати довше і як наслідок — на наступний день режим буде знову збитим.
- Вибрати конкретний час для сну. Наприклад, з 23:00 по 07:00. І старатись кожного дня дотримуватись цього графіку. Через певний час — це вже просто увійде у звичку і ви будете прокидатись без будильника, а засинати вчасно.
- Дехто радить класти гілочки сушеної лаванди під подушку. Її аромат сприяє кращому засинанню та міцному сну.
- Під час сну бажано вилучити всі джерела світла: не вмикати настільну лампу, закривати штори, якщо з вікна світять вуличні ліхтарі тощо.
- Не відкладати будильник. Якщо ви будете переводити будильник по декілька разів “ще на пару хвилинок”, то проспите довше, але толку від такого сну буде мало. Вставати потрібно звикнути одразу, як прокинувся. Йти вмиватись холодною водою і пити чай чи каву.
- Пережити переломний момент. Так, перші пару днів підуть на довгі спроби заснути раніше і важкі прокидання, але потім здоровий сон просто увійде у звичку.
Сон поділяється на кілька фаз, кожна з яких характеризується власними фізіологічними та нейрологічними властивостями. Ось основні фази сну:
Фаза 1 (Легкий сон): Це період переходу від бадьорості до сну. Триває всього кілька хвилин. М’язи поступово розслабляються, і людина легко може прокинутися.
Фаза 2 (Також легкий сон): Триває більше часу, ніж фаза 1. У цей період серце сповільнюється, температура тіла знижується, і вже важче прокинутися.
Фаза 3 (Глибокий сон): Вважається фазою відновлення. Це етап, коли важко прокинутися. Тут розрізняють ступінь 3А та 3В, залежно від інтенсивності дельтових хвиль на електроенцефалограмі (ЕЕГ).
Фаза РЕМ (Швидкий рух очей): Фаза сну, коли відбувається сновидіння. В характерних моментах рухи очей стають швидкими, а мозкова активність схожа на активність, яку зафіксовано під час бал. Триває приблизно 20-25% часу сну і важлива для психічного відновлення.
Цикл фаз сну від фази 1 до фази РЕМ повторюється кілька разів протягом ночі. Зазвичай повний цикл триває приблизно 90-110 хвилин. Перша половина ночі зазвичай містить більше глибокого сну, тоді як друга половина ночі характеризується більш тривалими періодами фаз РЕМ.
Матеріал підготувала
Доцент кафедри патологічної фізіології Слободян К.В.
