Фізична активність допомагає знижувати ризик серцево-судинних захворювань, контролювати вагу, зміцнювати серцевий м’яз та покращувати загальне самопочуття. Але як правильно обрати вид активності, щоб отримати максимальну користь для серця, та як адаптувати тренування залежно від вашого стану здоров’я?
Чому фізична активність важлива для серця?
Регулярна фізична активність допомагає зміцнювати серцевий м’яз і покращувати кровообіг; контролювати рівень холестерину і знижувати артеріальний тиск; зменшувати ризик розвитку таких хвороб, як гіпертонія, інсульт, інфаркт; покращувати загальний настрій і знижувати рівень стресу, що також важливо для здоров’я серця.
Фізична активність — це один з найпростіших способів підтримувати здоров’я серця. Важливо підібрати таку форму руху, яка буде не лише корисною, але й приємною для вас.
Види фізичної активності для здорового серця
Аеробні вправи (кардіо) –це вид фізичної активності, який змушує серце працювати активніше й покращує кровообіг. До кардіовправ відносяться ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, танці. Вони допомагають зміцнити серцевий м’яз і покращують його витривалість.
Регулярна швидка ходьба – чудовий варіант для початківців або людей з обмеженими фізичними можливостями. Вона не потребує спеціального спорядження та підходить практично для всіх вікових груп.
Для тих, хто готовий до більш інтенсивних навантажень, біг є одним із найкращих способів тренувати серце. Він допомагає швидко спалювати калорії та зміцнювати всю серцево-судинну систему.
Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, почніть з ходьби. Це безпечний і ефективний спосіб покращити роботу серця. Біг підходить тим, у кого немає серйозних проблем зі здоров’ям і хто готовий до більш інтенсивних навантажень.
Силові тренування. Хоча цей тип вправ більше асоціюється з нарощуванням м’язів, він також позитивно впливає на серце. Силові вправи, такі як піднімання ваги або робота з еспандерами, допомагають покращити кровообіг, знижувати рівень поганого холестерину і підвищувати рівень хорошого холестерину.
Гнучкість і баланс. Такі вправи, як йога та пілатес, не є кардіо-вправами, але вони допомагають знизити стрес, поліпшити дихальні процеси та підвищити загальний тонус організму, що є важливим для підтримки здорового серця. Окрім гнучкості та сили, йога сприяє релаксації, що знижує рівень стресу та сприяє загальному покращенню самопочуття.
Хоча йога і пілатес не є типовими кардіо-вправами, вони допомагають стабілізувати серцевий ритм та знижувати артеріальний тиск через дихальні практики і зниження рівня стресу.
Як обрати режим тренувань залежно від стану здоров’я?
Якщо у вас немає серйозних проблем зі здоров’ям, ви можете вибирати будь-який вид активності, який вам подобається. Але якщо у вас вже є певні захворювання, такі як гіпертонія, ішемічна хвороба серця або інші хронічні стани, важливо дотримуватися деяких рекомендацій.
Для початківців або людей із проблемами серця:
Починайте поступово. Почніть із легкої фізичної активності, такої як повільна ходьба або плавання. З часом, коли ви відчуєте себе більш впевнено, можна збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань.
Контролюйте пульс. Під час фізичних навантажень пульс не повинен перевищувати безпечних показників. Зазвичай оптимальний пульс під час кардіо-тренувань становить 50-70% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Якщо у вас є серцеві захворювання, перед початком тренувань обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Він допоможе визначити безпечний рівень навантажень та підібрати індивідуальний режим.
Для людей із гіпертонією:
Віддайте перевагу аеробним навантаженням. Помірні аеробні вправи, такі як плавання або ходьба, ефективно знижують артеріальний тиск і зміцнюють серце. Уникайте надмірних силових навантажень. Надмірні силові тренування можуть підвищити артеріальний тиск, тому варто уникати вправ з великими вагами.
Для людей з надмірною вагою:
Почніть із низькоінтенсивних вправ. Водна аеробіка, плавання або велотренажер – чудові варіанти для людей із надмірною вагою, оскільки вони мінімізують навантаження на суглоби. Поступово збільшуйте інтенсивність – важливо не поспішати і давати організму час на адаптацію.
Практичні поради для підтримки серцевого здоров’я
Намагайтеся займатися фізичною активністю щонайменше 30 хвилин на день, 5 разів на тиждень. Це допоможе підтримувати стабільне навантаження на серцевий м’яз.
Починайте з розминки, а завершуйте тренування розтяжкою, щоб уникнути різких змін у серцевому ритмі.
Серцю потрібен час на відновлення, тому чергуйте активні дні з днями відпочинку або легких навантажень.
Зневоднення може негативно впливати на роботу серця, тому завжди підтримуйте водний баланс.
Важливо вибирати такі види вправ, які підходять саме вам, і адаптувати інтенсивність залежно від вашого стану здоров’я. Починайте поступово, контролюйте навантаження і прислухайтеся до свого тіла – це допоможе вам досягти стабільних результатів та зберегти здоров’я серця на довгі роки.
Інформацію підготував Володимир Вівсянник, асистент кафедри внутрішньої медицини
