В умовах зростання антропогенного навантаження, зміни клімату та забруднення довкілля харчування перестає бути суто джерелом енергії й стає одним із ключових факторів підтримання гомеостазу, антиоксидантного захисту, імунної компетентності та адаптаційних резервів організму.
Наш організм має потужні системи захисту від несприятливих чинників довкілля. Щодня печінка, нирки та імунна система нейтралізують залишки пестицидів, важких металів та інших токсичних речовин, які потрапляють в організм різними шляхами. Однак, коли навантаження стає постійним, може виникати хронічне адаптаційне напруження, проявами якого є:
- швидка втомлюваність;
- порушення сну;
- зміни настрою;
- зниження концентрації уваги;
- підвищена чутливість до зміни погоди;
- зменшення витривалості до фізичних і психоемоційних навантажень.
Саме в цьому випадку харчування може стати одним із інструментів підтримки адаптації, адже певні компоненти збалансованого раціону можуть допомогти організму підтримувати внутрішню рівновагу.
Як може харчування захищати від негативного впливу довкілля?
Забруднення повітря, надмірне ультрафіолетове опромінення, токсичні речовини можуть посилювати утворення вільних радикалів. Їм протидіють:
- поліфеноли (джерела: ягоди різних колоьорів, зелений чай, какао, спеції);
- каротиноїди (джерела: морква, гарбуз, зелень);
- вітамін С (джерела: свіжі овочі та фрукти);
- вітамін E (джерела: рослинні олії);
- селен (бразильські горіхи, яйця, часник, морепродукти, яловичина, індичка);
- цинк (насіння гарбуза, бобові, устриці, червоне м’ясо, тверді сири).
Слід пам’ятати, що ефект дає не окремий “чарівний продукт”, а регулярне різноманітне харчування. Окрім цього, варто зауважити, що харчування, багате на овочі, фрукти, цільні зернові, бобові та ферментовані продукти створює умови для більш різноманітної корисної мікробіоти, яку сьогодні науковці розглядають як активного учасника регуляції метаболізму та процесів детоксикації.
Як харчування допомагає адаптуватися під час температурних викликів?
Зміни клімату означають не лише “спекотніше літо”. Хвилі спеки можуть спричинювати тепловий стрес, який проявляється зневодненням, напруженням процесів терморегуляції та відповідно – роботи серцево-судинної, дихальної та видільної систем. Коли температура повітря підвищується, організм активує механізми охолодження: розширення судин шкіри, посилення потовиділення, зміни частоти серцевих скорочень. Разом із потом втрачається не лише вода, а й електроліти – передусім натрій, а також калій і магній. Люди, які мають метаболічні порушення (інсулінорезистентність, хронічне запалення, дефіцити мікроелементів), часто гірше переносять температурний стрес.
Скільки води потрібно пити у спеку?
Поширена порада “пийте 2 літри води” є занадто універсальною, адже потреба людини залежить від віку, температури та вологості повітря, фізичної активності, маси тіла, одягу, тривалості перебування на сонці тощо.
Орієнтовно для здорової дорослої людини це 30–35 мл води/кг маси тіла на добу). Наприклад, людина з масою 70 кг має базову потребу близько 2–2,5 л рідини на добу (включаючи воду з напоїв та їжі), але в спекотні дні та при фізичному навантаженні потреба може збільшуватися.
Краще пити регулярно невеликими порціями, а випивати велику кількість води одномоментно доцільно лише в першій половині дня, до прикладу:
- 200–250 мл після пробудження;
- невеликі порції 25-50 мл кожні 1–2 години;
- додатково до та після фізичної активності.
При тривалій фізичній роботі, спортивній активності, перебуванні на сонці, інтенсивному потовиділенні варто звернути увагу на достатнє надходження електролітів (натрію, калію, магнію). Їх природніми джерелами є овочі, зелень, мінеральні води з відповідним складом, горіхи, бобові, кисломолочні продукти.
Чи потрібна корекція калорійності раціону?
У спеку людина зазвичай має меншу потребу в енергії, тому що організм її дещо менше витрачає на підтримку температурного балансу, ніж у холодний період року. Орієнтовно можна зменшити енергетичну цінність раціону на 10-15%, якщо знижується фізична активність.
Але важливо не переходити на “літню дієту” з недостатньою кількістю білка, оскільки його дефіцит може негативно впливати на імунітет, м’язову масу, процеси регенерації тканин.
Чому краще більше овочів, а не фруктів?
Фрукти – цінний компонент харчування, але їх велика кількість окремо може створювати значне вуглеводне навантаження. Особливо виноград, кавун у великих кількостях, диня, ананас, стиглі банани. Важливо також правильно поєднувати фрукти з іншими продуктами харчування, до прикладу:
- яблуко + горіхи;
- ягоди + йогурт;
- фрукти після основного прийому їжі.
Це краще, ніж велика миска солодких фруктів окремо натще.
Овочі у спеку мають свої переваги:
- більше клітковини для підтримки мікробіоти;
- менше швидких вуглеводів;
- гарне поєднання води та мінералів.
Особливо корисні: огірки, кабачки, помідори, листова зелень, тушковані овочі.
Чому обережно з кавою та алкогольвмісними продуктами?
У помірних кількостях кава не є “забороненим продуктом”, але у спеку варто враховувати, що кофеїн стимулює нервову систему, посилює серцебиття у деяких людей, може збільшувати відчуття тривожності, а у великих дозах може сприяти порушенню сну. Особливо небажано пити багато кави натще, у вечірній час та споживати солодкі кавові напої.
Алкоголь може порушувати регуляцію судинного тонусу, посилювати втрату рідини, погіршувати якість сну, збільшувати навантаження на серцево-судинну систему. Тому у спекотні дні його варто суттєво обмежити так само як і енергетичні напої.
Висновки
Таким чином, грамотна корекція харчового раціону – це інструмент підвищення адаптаційного потенціалу людини в умовах комплексного екологічного стресу.
Памятайте, що харчування в спеку – це не тільки “скільки калорій ми отримуємо”, а й наскільки ефективно підтримується гомеостаз.
Підготувала – доцент ЗВО кафедри гігієни та екології БДМУ Наталія Фундюр
