Починаючи з 2010 року 3 березня відзначають Міжнародний день поінформованості про омега-3 жирні кислоти (Global Omega-3 Day). У цей день учені, клініцисти, нутриціологи, міжнародні компанії мають за мету поділитися подробицями про роль омега-3 жирних кислот у харчуванні людини, їх важливі переваги для здоров’я та допомогти людям зрозуміти чому їм може знадобитися збільшити споживання цих нутрієнтів.
ЯКІ ЖИРНІ КИСЛОТИ НАЛЕЖАТЬ ДО РОДИНИ ОМЕГА-3?
- ALA (Alfa–Linoleic acid) – альфа-ліноленова жирна кислота (С18:3n3);
- EPA (Eicosapentaenoic acid) – ейкозапентаєнова (20:5);
- DHA (Docosahexaenoic acid) – докозагексаєнова кислота (С22:6).
ЧОМУ ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ Є НЕЗАМІННИМИ НУТРІЄНТАМИ?
Ссавці не в змозі синтезувати незамінну омега-3 жирну кислоту ALA і можуть отримати її лише з їжею. Однак вони здатні використовувати ALA, якщо вона доступна у харчовому раціоні, для самостійного її перетворення спочатку в EPA, а потім у DHA. Це перетворення відбувається за участю специфічних ферментів (елонгаз і десатураз) переважно в печінці, але воно дуже мізерне: до 10% ALA перетворюється на EPA і лише 0,5% – у DHA. Тому не дивно, що біля 80% людей у всьому світі не отримують ці важливі поживні речовини у достатній кількості. Отримати потрібну кількість омега-3 жирних кислот з тих рослинних продуктів, які є джерелами ALA практично неможливо, хоча у корінних жителів азіатських країн, де історично є поширеним вегетаріанство, генетично закладена дещо вища здатність до перетворення ALA в організмі. Однак, здатність виробляти довголанцюгові омега-3 жирні кислоти з ALA може знижуватися в процесі старіння.
ДЛЯ ЧОГО НАШОМУ ОРГАНІЗМУ ПОТРІБНІ ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ?
Поліненасичені омега-3 жирні кислоти є важливим джерелом енергії, структурними компонентами клітинних мембран, а також регуляторами експресії генів, які впливають на метаболізм ліпідів, вуглеводів, білків, ріст і диференціацію клітин. ЕРА є попередником біологічно активних речовин – ейкозаноїдів (простагландинів, лейкотрієнів, тромбоксанів), які утворюють складну регуляторну матрицю для підтримки внутрішньоклітинного гомеостазу на належному рівні.
Достатня кількість DHA в організмі жінки під час вагітності та періоду лактації є необхідною для нормального розвитку мозку та зорового аналізатора дитини, зменшує ризик передчасних пологів. У подальшому омега-3 жирні кислоти необхідні для належного розвитку нервової системи дитини, її когнітивних здібностей, підвищення опірності організму до інфекційних захворювань.
Омега-3 жирні кислоти пов’язані зі здоровим старінням протягом усього життя. Як свідчать наукові досліждення, EPA і DHA запобігають серцевим нападам і раптовій серцевій смерті в осіб з ішемічною хворобою серця, зменшують ризики деменції, атеросклерозу, гіпертензії, артриту, аутоімунних захворювань та навіть деяких видів раку.
В умовах зростання соціально-економічного тягаря респіраторних захворювань омега-3 жирним кислотам надають велике значення в нутритивній імунокорекції, адже ЕРА і DHA знижують кількість активних форм кисню та прозапальних цитокінів в місці запалення, сприяючи вирішенню запального процесу та прискоренню репарації уражених тканин. Низка вчених вважають, що оптимізація споживання омега-3 жирних кислот здатна запобігти розвитку інфекційних захворювань, у т. ч. COVID‑19, та рекомендують профілактично збагачувати харчовий раціон цими есенційними нутрієнтами.
ЯКІ ДЖЕРЕЛА ОМЕГА-3?
Забезпечити достатній уміст омега-3 жирних кислот можна шляхом вживання певних продуктів та/або прийому дієтичних добавок.
Споживання риби 2,5–3 рази на тиждень забезпечує приблизно 500 мг EPA + DHA на день. Найбільш корисною в аспекті отримання цих жирних кислот є жирна морська риба – оселедець, скумбрія, лосось, сібас, сардини. Споживання порції цих видів риб масою 150-200г тричі на тиждень забезпечує приблизно 500 мг EPA + DHA на день. Тилапія та інші види риби, креветки – є хорошими джерелами білка та інших поживних речовин, але не омега-3. Вегетаріанцям та людям, які постять можна рекомендувати продукти, які є джерелами ALA (насіння льону, чіа, волоські горіхи, проростки, олія каноли), поєднуючи їх зі щоденним прийомом дієтичних добавок, таких як олія водоростей (вегетаріанська EPA/DHA), риб’ячий жир, дієтичні добавки, що містять достатню кількість EPA та DHA.
ЯКІ ОПТИМАЛЬНІ ДОЗИ ОМЕГА-3?
Наразі, в Україні норми фізіологічних потреб в омега-3 для населення не встановлені. Міжнародні наукові організації та професійні асоціації рекомендують споживати :
- EFSA (European Food Safety Authority) – 250 мг EPA+DHA /добу;
- UN FAO (United Nations Food and Agricultural Organization) – 250-2000 мг EPA+DHA /добу;
- GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) – 500 мг EPA+DHA /добу;
- ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) – щонайменше 500 мг EPA+DHA /добу.
Ефекти від додаткового споживання омега-3 починають реалізовуватися через кілька тижнів після початку прийому, а максимальний ефект спостерігається через 2-3 місяці. Вищі дози (1000 мг/добу і більше) на фоні тривалого застосування (кілька років) обумовлюють додаткові кардіоваскулярні ефекти та зниження кількості тригліцеридів у крові. Тому мінімальна тривалість прийому препаратів омега-3 жирних кислот, за даними різних авторів, коливається від 2 місяців до 1 року і більше. У будь-якому разі перед початком споживання дієтичних добавок слід попередньо узгодити дозу та тривалість прийому зі своїм лікарем.
Таким чином, наявні доказові дані дають змогу стверджувати, що збагачення раціону харчування омега-3 жирними кислотами є безпечним, ефективним й економічно доступним способом усунення нутритивної недостатності та підтримання здоров’я у будь-якому віці.
Підготувала: старший викладач кафедри гігієни та екології , к.мед.н. Кушнір Оксана Василівна
