• Українська
  • English
Як допомогти собі залишатися психічно врівноваженим і продовжувати жити у ці важкі часи?

Як допомогти собі залишатися психічно врівноваженим і продовжувати жити у ці важкі часи?

Війна сьогодні відновила свій первинний жахливий сенс – і всередині кожного українця ніби піднявся досвід незліченного числа наших предків, тисячі й тисячі років цивілізаційної пам’яті людства. Така жорстока війна, як зараз, геноцид українців – це те, що поза межами досвіду нормального людського життя. Ніхто нас не навчав, як поводитись, коли ти на межі життя і смерті. Ми налаштовувалися на інше життя, вірили в іншу долю. Тому зараз ми всі відчуваємо те, чого не відчували ніколи, а лише чули з бабусиних спогадів. І це є нормальна реакція організму на ненормальні надзвичайні обставини життя.

Будь-яка війна – це великою мірою тест на зрілість і людяність. Але нинішні реалії буквально вичавлюють із нас інфантилізм, примушують брати на себе відповідальність та ухвалювати дорослі рішення. Нашою головною відповіддю на випробування війни має бути зміцнення та плекання психологічної стійкості. Стійкість і є цією силою, яка дозволяє проходити крізь життєві «бурі» і йти до перемоги. Нам важливо бути свідомими: десь так, як ми акумулюємо запас електрики, води, їжі на випадок блекауту, всі ми, молодь має вміти акумулювати наші сили, поповнювати резерви нашої стійкості і теж ділитися нею зі всіма іншими – тоді разом усе здолаємо!

Треба враховувати, що у кожної людини свої обставини та свої адаптаційні можливості психіки, які обумовлюють індивідуальні реакції переживання стресових подій. Окрім того, є певні етапи проживання стресу. Після першої стадії шоку настає момент, коли людина обирає свої реакції більш-менш свідомо. Українці із самого початку обрали об’єднуватися та діяти – свідчення цьому: неймовірно потужний волонтерський рух, який піднявся всюди вже в перші години війни. Така реакція свідчить про міць духу та великий психологічний ресурс: ми здатні тримати удар. Заразом важливо усвідомлювати, що ейфорія – це енергетично дуже затратна емоція. На обслуговування піднесеного стану (до речі, так само, як і ненависті) наша психіка витрачає колосальні резерви. Тому людина не може перебувати на вершині ейфорії довго. Після етапу піднесення зазвичай настає «відкат»: фаза спустошення та відчаю. Це теж нормально. І цей стан теж не назавжди: в ідеалі, згодом психіка виходить на новий виток віри та надії. Якщо ми розуміємо ці базові закони, нам легше не «провалюватися» в руйнівні стани: паніку, тотальну ненависть, безнадію.

Для того, щоб вижити – фізично та ментально – зараз критично важливо обрати позицію керування своїм життям, а не жертви. Так, ми всі зараз проходимо через величезний біль і страждання. Та всіма силами намагайтеся не ідентифікувати себе з жертвою. Ця позиція позбавляє волі, затуманює мозок і заважає ухвалювати правильні рішення. Звісно, великою мірою ваш вибір залежить від зовнішніх обставин. У когось є ресурс організувати волонтерський ланцюжок, а хтось намагається просто вижити. Коли навіть у надскрутні моменти ми знаходимо в собі сили піднятися над обставинами, у нас з’являється можливість подивитися на ситуацію ширше. І можливо, побачити вихід, якого не помічали раніше. Або принаймні зберегти присутність духу.

Пережити війну – це те, що нам треба буде зробити. А ось те, що з нами відбувається зараз – «життя у війні».

Як цьому дати раду – справді велике питання. То як нам продовжувати нормально функціонувати, якщо накриває відчуття, що опускаються руки?

Ви відчуваєте, як у вас усередині накопичилася втома – і в кожного різні причини. Хтось відчуває безсилля, бо не може ні на що вплинути, навіть якщо віддає багато енергії й праці на добрі справи. Ще хтось бореться зі своєю скрутною ситуацією та виживає — херсонці, харків’яни й жителі багатьох інших міст і селищ. Що важливо пам’ятати: психіка має дуже великий потенціал самовідновлення і запас міцності. Навіть зважаючи на те, що ми опинились у пеклі. Від нас залежить наша подальша доля. Маємо два варіанти:

  1. Допомогти собі відновитись, дбаючи про психічне здоров’я щодня.
  2. Загнати себе в кут, розкачувати психіку безжально і так, що доведеться її відновлювати за допомогою спеціалістів і медикаментів.

Які найдоступніші і прості способи поліпшити своє самопочуття, без допомоги фармакологічних засобів, що допоможуть зберегти психіку під час війни?

  1. Більше рухайтеся. Навіть проста ходьба допоможе вам відчути себе набагато краще. Фізична робота сприяє виробленню гормонів дофаміну і окситоцину – ключових біологічно активних речовин, які керують нашим емоційним станом. Тому одним з найдієвіших способів усунути стрес – це зайнятися фізичною роботою. Піші прогулянки, їзда на велосипеді і безліч інших видів спорту допоможуть вам підняти настрій. Гарною підмогою в боротьбі зі стресами і поганим настроєм стане домашня тварина – собака, яку вам доведеться вигулювати.

2. Спілкуйтеся з рідними і близькими людьми. Намагайтеся більше часу приділяти своїм близьким і рідним. Турбота про близьку людину зробить вас щасливішими і допоможе відчувати себе більш впевненим у житті. Більше часу приділяйте живому спілкуванню з друзями. Спілкування з людиною (якщо воно позитивне) сприяє гармонізації гормонального фону і виробленню серотоніну – основного гормону щастя.. Намагайтеся не замінювати живе спілкування з людиною на ерзац у вигляді чатів, форумів в соціальних мережах.

3. Споглядайте природу. Згідно з переконаннями і спостереженнями Алана Логана, енергія, якою «заряджається» людина, перебуваючи в лісі, в горах або біля водойми, покращує сон і знімає емоційну напругу. Лікар-натуропат настійно рекомендує приділяти хоча б трохи часу для єднання з природою. Ні, це не означає, що ви повинні уникати міста. Невеликої прогулянки в лісопарковій зоні з водоймами і птахами буде достатньо для психологічної «підзарядки».

4. Нормалізуйте сон. Наші циркадні ритми роблять великий вплив на наше самопочуття. Добовий цикл регулює протягом безлічі біохімічних циклів в організмі людини. Доведено, що нестача сну прискорює процеси старіння, а також сприяє виснаженню резервно-компенсаторних механізмів нервової системи. У результаті людина стає більш дратівливою і психічно нестійкою.

  1. Вживайте натуральну їжу. Якщо у вашому раціоні харчування переважають рафіновані продукти з великою кількістю цукру і жирів, то така їжанегативно позначиться не тільки на фізичному, а й психічному здоров’ї. Підвищений рівень цукру в крові провокує емоційні перепади. В один момент ви відчуваєте приплив сил, а через кілька хвилин не хочете нікого бачити. Дисбаланс цукру в крові викликають рафіновані продукти, оброблені закуски і цукор. У моменти, коли ваш настрій спрямовується до нуля, відбувається викид гормону стресу кортизолу. Ну а далі все розвивається по спіралі: ви хочете ще більше солодощів, ще більше жирної їжі. Доходить до того, що тяга до їжі стає непереборною. Якщо ви хочете перемогти харчову залежність, збалансуйте свій раціон здоровими продуктами.

Завжди віддавайте перевагу натуральній їжі, яка містить велику кількість різноманітних біологічно активних речовин. Це свіжі овочі та фрукти, молочні продукти, м’ясо, риба, яйця, горіхи.

6. Переналаштування думок. Коли взимку стає холодно і похмуро, легко потонути в бажанні залишатися всередині затишного житла, займатися своїми справами і нікого не бачити. Однак ізоляція ще більше посилює апатію, тому вам необхідно переналаштувати свої думки. Навчіться не зосереджуватися на негативі, а відпускати його геть. Це допоможе вам значно поліпшити настрій і не думати про погані речі. Маленькі справи й прості завдання – це те, що ми можемо зробити і в підвалі, і в бомбосховищі, і в місті, що в облозі, і за кордоном. І саме тому необхідно робити ЗВИЧНІ справи й дії за будь-якої нагоди. Так у мозок надсилатиметься сигнал: «Все добре, наскільки це зараз можливо. Ми в безпеці».

Зробити фотофіксацію всього, що було з вами протягом дня: «Ось я прокинулась і поснідала, нагодувала дитину. Сфотографувала пиріжки й виклала швидкий рецепт у сторіз». Психіка буде вам вдячна — така фіксація для неї – це як знак: «Я справляюсь з усіма труднощами».

А можна, навпаки, навчитись самозаспокоєння – молитись, медитувати. Навіть якщо вам радше хочеться застосувати звичну поведінку з накручуванням. Домовтесь із собою: «Якось я із цим упораюсь! Що б не було – упораюсь».

  1. Концентруйте увагу на приємних відчуттях. Глибина переживання простих насолод у час війни — дуже висока. Ви зовсім по-іншому можете сприймати смак ранкової кави, смак свіжого хліба, обійми рідних. Знаходьте те, за що ви можете подякувати новому дню. Всі, хто не виробив до війни правильну життєву філософію вдячності, мають прекрасну нагоду зробити це просто зараз.

8. Приємні емоції під час війни та пошук вдячності. Смійтеся, не стримуйте себе. Це не соромно! Це зараз ліки для українців. Сміх не лише знижує напругу, а й допомагає відсторонитися від гірких і важких думок. Наші втрати багато в чому неосяжні. Нас переповнює страх, розпач, розгубленість. Таке нескінченне важке горювання відбирає немислимо багато сил. Рекомендую наплакатись досхочу, наридатись. Якщо накриває злість — можна кричати в подушку, гарчати. Але не затискати в собі ці емоції — вони потім перетворюються в тілесну напругу, а там і психосоматичні хвороби поруч. Отже, назліться як слід. А от «смакування» планів, що не збулися, відкладіть у дальню комірчину — бо це вони висмоктують із вас дорогоцінну життєву енергію. 

Ваші ресурси з минулого (втрачені гроші, нерухомість) – це вже минуле, яке зараз не варто згадувати. Так, згодом ви все це обов’язково відрефлексуєте, відгорюєте, інтегруєте у своє життя у благополучному місці, у більш-менш зібраному стані. Коли відчуєте в собі бодай трішки більше сил для цієї рефлексії й налагодження внутрішнього життя. А от просто зараз ми живемо в режимі виживання. І те, що має найбільше значення, – піклування про базові потреби. Про те, що відбувається сьогодні, завтра й на відстані «протягнутої руки». Тільки в такому випадку в нас є шанс на стратегії та рефлексії в майбутньому. Піднятися над обставинами дає змогу людяність: допомога тим, кому гірше, гумор, спільна корисна діяльність. Розмовляйте про те, що робитимете після війни, будуйте плани. Зараз це на часі, адже наявність цілей примушує мозок працювати на порятунок. За будь-якої нагоди відбудовуйте шматочки звичного життя: готуйте їжу, приймайте душ, висипайтеся. Усе це запускає в голові програму «вижити». Бути разом, бути підтримкою один одному, щоби усе здолати, вистояти, перемогти, відродитися!

 

Доцентка кафедри нервових хвороб, психіатрії та медичної психології імені С.М.Савенка,

к.мед.н., лікарка-психіатр, медичний психолог, психотерапевт Карвацька Наталія Семенівна

 

Корисно знати