БІОЛОГІЧНІ РИТМИ ТА СОН. Ритмічна зміна дня і ночі упродовж багатовікової еволюції природи має важливе інформаційне значення для живих істот. Сформувалися регуляторні механізми, спрямовані на контроль сталості внутрішнього середовища організму за різних умов освітленості. У світі близько150-200 млн людей щорічно страждають від вираженої депресії, піки якої припадають на весняний і осінній періоди.
Під біологічними ритмами розуміють закономірні коливання інтенсивності процесів і фізіологічних реакцій, в основі яких лежать зміни метаболізму біологічних систем, зумовлені впливом зовнішніх (зміна освітленості, температури, магнітного поля, інтенсивності космічних випромінювань, морські припливи і відливи, сезонні і сонячно-місячні впливи) і внутрішніх (нейрогуморальні процеси, що мають певний, спадково закріплений ритм) чинників.
Біоритми, з одного боку, мають ендогенну природу і генетичну регуляцію, а з іншого – їх здійснення пов’язане з модифікуючими чинниками зовнішнього середовища – первинними і вторинними синхронізаторами. У тварин і рослин основним первинним синхронізатором виступає сонячне світло. У людини крім освітленості важливу роль у формуванні біологічних ритмів відіграють соціальні чинники (початок і кінець робочого дня, періоди відпочинку і сну, прийом їжі тощо).
Найбільш важливу групу біоритмів складають сезонні, річні ритми, зумовлені обертанням Землі навколо Сонця (сезонні зміни рослинного покриву Землі, міграція птахів, зимова сплячка ряду видів тварин та інші). Сезонні коливання фізіологічних показників у багатьох теплокровних тварин і у людини певною мірою повторюють добові: в зимовий період відзначається зниження обміну речовин і рухової активності, у весняно-літній – активація фізіологічних процесів.
Фізіологічні ритми – робочі цикли окремих систем (дихальна, серцево-судинна та інші). Екологічні ритми – група з 4-х біологічних ритмів з різними періодами: циркадіанні (навколодобові близько 24 год), припливні (близько 24,8 та 12,4 год), місячні (близько 29,5 діб) і річні (близько 12 міс). Екологічні ритми служать організму біологічними годинниками. Період екологічного ритму постійний, закріплений генетично, на відміну від фізіологічного. Завдяки цим ритмам організм “орієнтується” в часі.
У людини і тварин виявлено більше ніж 300 функцій і процесів, що мають цілодобову ритміку. По суті, в цілодобовому ритмі коливаються всі ендокринні та гематологічні показники, показники нервової, м’язевої, серцево-судинної, дихальної і травної систем. Чутливість організму до різноманітних чинників зовнішнього середовища, переносимість функціональних навантажень, лікарських препаратів, хірургічних втручань також має циркадіанну ритміку.
Кожна функція має добові піки і спади (біологічний годинник)
Показано, що маса тіла досягає максимальних значень о 18.00-19.00 год, рівень еритроцитів у крові – о 11.00-12.00 год, лейкоцитів – о 21.00-23.00 год, гормонів у плазмі крові – о 10.00-12.00 год, інсуліну – о 18.00 год, загального білка крові – о 17.00-19.00 год, фізична витривалість людини досягає максимуму о 21.00-24.00 год, але в той же час в нічні години швидше наступає кисневе голодування м’язів, що зумовлено падінням у цей час швидкості кровотоку. У людини найбільший діапазон коливань артеріального тиску реєструється в ранкові години. Даний факт пов’язують з підвищенням фізичної та розумової активності після пробудження, а найменший – з періодом сну або мінімальної активності. Поступове підвищення артеріального тиску в ранкові години пов’язане з активуючою діяльністю нейрогуморальних систем (підвищенням в крові концентрації кортизолу, адреналіну, норадреналіну, реніну). Підвищення і зниження концентрації кортизолу у більшості людей обернено пропорційне добовому рівню мелатоніну – основного гормону пінеальної залози. Так, рівень кортизолу в крові починає наростати з півночі і досягає максимуму до 06.00-08.00 год ранку, до цього часу практично припиняється вироблення мелатоніну. Приблизно через 12 год концентрація кортизолу починає знижуватися, а ще через 2 год запускається синтез мелатоніну. У нічний час знижується активність симпатоадреналової та ренін-ангіотензинової систем, зменшується загальний периферичний судинний опір, хвилинний об’єм кровообігу.
Таким чином, практично всі процеси життєдіяльності тим чи іншим чином підпорядковані циркадіанній ритміці. Крім основного цілодобового періодизму наше життя пронизує півторагодинний “діурнальний” цикл, який визначає вдень чергування сонливості і бадьорості, виникнення голоду і спраги, а вночі – зміну повільного і парадоксального сну тощо.
Безсумнівно, що подібна універсальна організація ритмічного чергування активності і спокою має глибокий фізіологічний сенс. Добре відомо, що під час сну відбуваються значні фізіологічні зміни в роботі центральної нервової системи, автономної нервової системи, в інших системах і функціях організму.
Період сну і неспання приурочений до добової зміни дня і ночі. Сон життєво необхідний людині. Порушення сну прямо пов’язане з циркадіанними (навколодобовими) ритмами.
Циркадіанний ритм дуже подібний на 24-годинний формат часу у нашому організмі, він регулює певні фізичні, психічні та поведінкові зміни. При порушенні навколодобового ритму організм намагається налаштувати і повернути його в нормальний стан.
Зрушення добового ритму призводять до відчуття втоми протягом дня, відсутності бадьорості після пробудження, і, як це не парадоксально, до труднощів із засипанням. Виникає зміна апетиту, почуття сонливості упродовж дня, головні болі, безсоння, відсутність денної бадьорості, хворобливість м’язів. Цей розлад виникає у людей, які літають між часових поясів, особливо на Захід, тому що потрібно лягти спати раніше, ніж потребує ваш організм. Для людини це важко. Якщо їхати на Схід, то виникає менше проблем, тому що лягати пізніше спати, поки організм не пристосувався до нового часового поясу, легше. Відповідна ситуація спостерігається й при переведенні годинників на “літній” чи “зимовий” час.
Синдром затримки фази сну характеризується тим, що людині важко прокидатися вранці, спостерігається нездатність заснути до пізнього вечора, більша продуктивність праці наприкінці дня, нічна бадьорість. Цей розлад характерний для людей, яких ще називають “совами”, які не можуть спати до пізнього вечора. Прокинувшись зранку такі люди не бажають йти на роботу або на навчання, але вони мають тенденцію бути дуже продуктивним вночі. Особливо схильні до цього зокрема підлітки і молоді люди, цим порушенням страждають приблизно сім відсотків молоді. Вважається, що цей синдром зумовлений генетичними факторами, які впливають на ту частину мозку, яка управляє добовим ритмом.
Робота в нічний час, коли більшість людей спить, може порушити ритм та належний сон. Зустрічаються труднощі в підтримці соціального життя, фрагментованість сну, відсутність бадьорості під час роботи, постійне недосипання. Можна налаштуватися на роботу в нічну зміну, але це вимагає дотримуватися регулярного сну, який допоможе встановити новий добовий ритм.
Синдром раннього сну характеризується надмірною сонливістю на початку вечора, безсонням, прокиданням удосвіта. Люди з цим синдромом засинають рано, прокидаються посеред ночі. Це змушує людину жити за іншим розкладом, ніж більшість інших людей. Надмірна сонливість на початку вечора, неспання вночі й удосвіта може перешкодити в соціальному житті та може бути руйнівним для інших членів їх родини. На цей синдром перш за все страждають люди похилого віку.
Розлади 24-годиного ритму характеризуються нездатністю підтримувати постійний графік сну, надмірною сонливістю вдень, безсонням. Режим циклу сну/пробудження супроводжується переривчастим безсонням, раннім пробудженням і пізнім засипанням. Виникає надмірна втома. Зустрічається частіше у людей, які втратили зір, тому що вони не можуть сприймати світло, а світло допомагає мозку регулювати ритм. Цей розлад діагностується не часто, але може бути непереборним.
Добовий ритм є дуже особистим. Найбільш важливим кроком у регулюванні циклу сну/пробудження є дотримання послідовного графіку сну і відпочинку.
Варто засипати і прокидатися в той же час щоденно, включаючи вихідні. Останній прийом їжі має бути за кілька годин перед сном, снідати потрібно в той же час щоранку. Важливо уникати стимуляторів і алкоголю перед сном.
Гігієна сну передбачає ефективне управління стресами, тому якомога менше проблем треба залишати на наступний день. Регулярні щоденні фізичні вправи допомагають організму підтримувати здоровий цикл сну. Обов’язково варто здійснювати піші прогулянки перед сном.
Якщо домашні засоби не ефективні, зверніться до лікаря для того, щоб отримати правильний діагноз і розробити план лікування. При належному догляді і за певного часу для адаптації, нерідко можна змінити сон і врегулювати ваш добовий ритм.
Десять простих порад для поліпшення нічного сну
Підготовка для поліпшення нічного сну розпочинається вранці і триває до кінця вечора. Щоденні звички, включаючи дієту і фізичні вправи сприяють вашому доброму сну.
Виключити медичні проблеми. У деяких випадках фізичне нездужання може бути джерелом проблеми зі сном. Лікування хвороби може полегшити симптоми безсоння або інших порушень сну.
Вправи упрдовж дня. В ідеалі тренування повинне відбуватися вранці або в першій половині дня. Денний час надає додаткову перевагу освітленості, зміцненню циклу сон-неспання.
Знайдіть час, щоб розслабитися протягом дня. Розслаблення під час неспання може поліпшити сон, не залежно що ви обираєте: медитація, йога чи інші заспокійливі практики.
Вечеряти рано. Важка їжа може переривати сон протягом ночі, якщо ви їсте занадто пізно. Вечеря має бути, принаймні, за три години перед сном.
Підготуватися до сну. Підготовка до сну протягом дня включає в себе завершення всіх справ, запланованих на день.
Дотримуватися щоденного графіка сну. Лягати і вставати в один і той час, а якщо це можливо, то й на вихідні.
Створити приємні умови спальні. Переконайтеся, що ваш матрац і подушка зручні та одягніть їх в м’які простирадла. Матрац має бути середньої жорсткості, а подушки м’якими з природними наповнювачами (пір’я, пух). Підтримуйте кімнатну температуру сталою, тому що ваша температура тіла, природно, знижується під час сну. Кватирку у спальні тримайте відкритою.
Вимкнути світло. Ваше тіло має вбудований годинник, керований навколишнім середовищем. Зменшення освітленості надвечір призводить до відчуття сонливості. Темрява стимулює виділення седативного гормону мелатоніну, який допомагає людям спати.
Вимкнути Телевізор. Телевізор, як і світло, можуть порушувати природні ритми. Найкраще взагалі прибрати телевізор із спальні.
Спокій. Занепокоєння – це серйозна проблема, тому що мозок має відпочивати, а це передбачає перехід від активного у спокійний стан розуму. Деякі люди прокидаються серед ночі та активно переживають за свої проблеми. Пробудження може сформувати замкнене коло, у подальшому руйнувати сон.
Короткі рекомендації для кращого сну
Проводіть вільний час далеко від ліжка
При потребі зробіть легкий перекус перед сном (кефір, фрукти)
Дотримуйтесь режиму дня (лягайте й вставайте в один і той же час)
Обмежте спілкування у ліжку і використовуйте його винятково для сну
Уникайте вживання алкоголю, кофеїну і нікотину перед сном
Уникайте ближче до сну вживання багато рідини
Намагайтеся пропускати денний сон
Близько години до сну закінчіть усі справи і прогуляйтеся на вулиці
Йдіть в ліжко, коли відчуваєте втому
Якщо ви не заснули, або не можете спати, потрібно вибратися з ліжка.
Матеріал підготував: Олександр Захарчук, професор кафедри медичної біології, генетики та фармацевтичної ботаніки БДМУ
