КОРИСНО. На сьогодні питання здорового харчування досить поширене і дуже позитивним є той факт, що здорове харчування зараз у моді. Відрадно, що більшість людей на сьогодні усвідомлює, що здорове харчування і дієти – це абсолютно різні речі. Найчастіше дієта передбачає тимчасове дотримання раціону харчування задля досягнення конкретної мети. Правильне харчування – це свідомий вибір бути здоровим і дотримуватися його необхідно все життя.
Якщо звернутися до термінології то поняття “здорове харчування” має декілька тлумачень, а саме:
вживання такої кількості калорій в день, яка необхідна для нормальної життєдіяльності людини, тобто з урахуванням її енерговитрат;
вживання їжі в обмежених дозах, у правильному поєднанні, в певний час;
врахування набору хімічних елементів, що містяться в їжі.
Іншими словами, здорове харчування – це збалансоване споживання білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мікроелементів з урахуванням добової фізіологічної потреби людини в харчових і біоактивних речовинах.
Науковці, лікарі-дієтологи визначають низку законів, які регулюють правильне чи здорове харчування: “Закон відповідності калорійності їжі, споживаної людиною, кількістю енергії, що витрачається на підтримку життєдіяльності” та “Закон відповідності хімічного складу добового раціону людини його потребам у харчових та біоактивних речовинах”. Розглянемо їх детальніше.
Перший “Закон відповідності калорійності їжі, споживаної людиною, кількістю енергії, що витрачається на підтримку життєдіяльності” передбачає наступне – скільки спожив, стільки й витратив. це дуже просто, ми всі розуміємо, якщо калорійність їжі буде більше, ніж потрібно людині на здійснення фізіологічних і біологічних процесів, то це веде до збільшення ваги, якщо навпаки, то схудненню.
Безперечно, вище вказаний закон безпосередньо пов’язаний з терміном калорійності. Зазначимо, що найкалорійнішими є продукти, що містять жири. Проте це не знак того, що потрібно від них відмовлятися. Організму жири є необхідними для будівництва мембран клітин. Вони є джерелом енергії, коли в організмі з якихось причин, не вистачає вуглеводів.
…здорове харчування: допомагає підтримувати нормальну вагу тіла, знижує ймовірність зайвої ваги, продовжує тривалість життя; допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань; у дітей та підлітків здорова їжа сприяє розумовому розвитку та навчанню, а також правильному розвиткові опорно-рухового апарату
Той, хто веде здоровий спосіб життя має обов’язково знати добову норму калорій і співвідношення білків, жирів і вуглеводів, яка складає: білки – 20-30%; жири – 20-30%; вуглеводи – не більше 50%.
Для розрахунку добової калорійності продуктів вам так само необхідно знати, що 1г жирів виділяє 9,3 ккал, 1г вуглеводів і1 гбілків по 4,1 ккал.
Добове споживання калорій різне, залежить від віку, статі та роду занять:
вагітним жінкам для нормального харчування потрібно близько 3200 ккал на добу;
годуючим матерям – 3500 ккал;
жінкам, які займаються розумовою працею, а так само студентам – 2800ккал;
чоловікам, які займаються розумовою працею, а так само студентам – 3300ккал;
жінкам, які займаються професійним спортом до 4000ккал;
чоловікам – спортсменам – до 5000ккал.
Другий “Закон відповідності хімічного складу добового раціону людини його потребам у харчових та біоактивних речовинах”.
Наш організм організований так, що не може самостійно виробляти вітаміни та мінеральні речовини, хоча вони нам вкрай необхідні. Для уникнення цього дисбалансу рекомендуємо до свого раціону харчування включати овочі і фрукти, зернові та молочні продукти й продукти рослинного походження, як джерела вітамінів та мінеральних речовин.
Виконати Другий закон можна за допомогою основних правил, яких всього десять:
Прийміть за правило, їсти більше овочів і фруктів. При цьому кількість овочів має бути більше, ніж фруктів, так як фрукти містять велику кількість сахарози. Знижена кількість сахарози міститься в апельсинах, ананасах і грейпфрутах. Їх можна їсти в необмеженій кількості.
Відмовтеся від випічки, особливо свіжої, скоротіть кількість солодкого. При виборі тортів, зупиніться на варіанті з пониженим вмістом жирів і без масляних кремів.
Візьміть за правило їсти вранці кашу і пийте до 2-х літрів води в день. Найкраще для здорового харчування підійде мінеральна не газована вода. Вона поліпшить процеси травлення і дуже корисна для шкіри.
Виключіть зі свого раціону харчування алкоголь. Це не тільки висококалорійний продукт, але його вживання тягне за собою вживання величезної кількості закуски.
Зменшіть порції, замінюйте одні продукти схожими по калорійності, але менш шкідливими і калорійними. Наприклад, вершки – нежирним йогуртом, цукор – медом, цукерки – сухофруктами і так далі.
Візьміть за правило ходити в магазин на ситий шлунок і читати на упаковках калорійність продуктів, які викупляєте.
Урізноманітніть своє харчування, винаходьте нові страви, не ставайте заручником одних і тих самих продуктів, від цього погіршується самопочуття і настрій. Пам’ятайте, що все має робитися з задоволенням, інакше, навіщо братися за цю справу.
Зрідка дозволяйте собі трохи солодкого і мучного – того, що принесе вам більше задоволення. Заохочуйте себе за завзятість і силу волі, інакше здоровий спосіб життя і здорове харчування зокрема, вам швидко набридне.
Не їжте після 18-19 годин, а вечерю зробіть легкою. Це найголовніше правило для здорового способу життя та підтримки оптимальної ваги. Це тільки на початку важко, але дуже скоро стане для вас природним.
Радійте життю та уникайте стресових ситуацій. Слухайте приємну музику і зустрічайтеся з приємними вам людьми, робіть розслаблюючий масаж і взагалі, любіть себе. Це теж дуже важлива складова здорового способу життя.
І якщо ви дотримуватиметеся таких нескладних законів та виконуватимете вище зазначених 10 правил, то ваше харчування буде здоровим та правильним. А це дуже важливо, адже здорове харчування: допомагає підтримувати нормальну вагу тіла, знижує ймовірність зайвої ваги, продовжує тривалість життя; допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань (їжа з високим вмістом насичених жирів підвищує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту); у дітей та підлітків здорова їжа сприяє розумовому розвитку та навчанню, а також правильному розвиткові опорно-рухового апарату.
Матеріал підготував: Олександр Андрусяк, доцент кафедри внутрішньої медицини, клінічної фармакології та професійних хвороб
