ФАХІВЕЦЬ БДМУ ПОВІДОМЛЯЄ. Здоров’я людини на 70% залежить від способу життя. Так кажуть експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я. А найважливішим чинником способу життя є харчування.
Їжа – це “пальне”, без якого організм не може функціонувати, вона дає нам енергію, котра забезпечує нормальну роботу організму, будування й оновлення всіх його структур. Треба усвідомлювати, що надлишок енергії так само небезпечний, як і її нестача. Організм, не маючи змоги використати всю енергію, відкладає її у вигляді зайвих жирів, і людина починає набирати вагу, що може мати сумні наслідки для здоров’я, не кажучи вже про естетичний бік проблеми.
Раціональне харчування – це повноцінне харчування людей з урахуванням статі, віку, характеру праці, кліматичних умов та інших чинників. Правильне харчування сприяє збереженню здоров’я, опору шкідливим впливам довкілля. Воно підвищує фізичну та розумову працездатність і таким чином забезпечує активне довголіття.
Поняття раціонального харчування включає дотримання трьох основних принципів:
забезпечення балансу енергії, що надходить з їжею і витрачається людиною в процесі життєдіяльності;
задоволення потреби організму в певних харчових речовинах;
дотримання режиму харчування.
Продукти харчування мають виконувати три основні функції:
постачати необхідний матеріал для побудови й оновлення клітин;
постачати енергію для функціонування організму (кровообіг, виділення тепла, секреція залоз, м’язові зусилля, робота мозку та ін.);
надавати організмові здатність чинити опір хворобам.
У зв’язку з переліченими функціями, речовини, що входять до складу харчових продуктів, поділяються на три групи: будівельні (тваринні та рослинні білки), енерготворні (вуглеводи та жири), охоронні (вітаміни, мінеральні солі, деякі вуглеводи та білки).
Для доброго засвоювання їжі потрібне її постачання в певних співвідношеннях мiж основними компонентами харчування в пропорцiї 50:20:30. Щоденне вживання калорiй повинно розподiлятися так: 50% – на вуглеводи, 20% – бiлки i 30% – жири.
Вуглеводи складають основу наших харчових продуктiв, таких, як свiжi фрукти, овочi, боби, горох, картопля, кукурудза, хлiб, вiвсяна каша, рис.
Клiтковина, яка входить до складу овочiв i фруктiв, в кишечнику людини розщеплюється за участю бактерiальної флори. Вона посилює жовчевидiлення i виведення з органiзму холестерину, перистальтику кишечника i забезпечує почуття насичення.
Вмiст жирiв у щоденному рацiонi складає бiля 30%. А отже треба зумiти обмежити щоденне вживання жирiв до цiєї цифри. Жири вiдкладаються в жировiй тканинi та утворюють запас енергетичного матерiалу. Жири пiдшкiрножирової клiтковини оберiгають органи вiд переохолодження, а жирова тканина оточує внутрiшнi органи, фiксує їх i попереджує вiд змiщень i травм.
Сучасні дієтологи рекомендують вживати менше жирів тваринного походження, які насичені жировими кислотами, які сприяють утворенню холестерину, звуженні та закупорці кровоносних судин. Це може привести до інсульту та до інфаркту. Ось продукти багаті холестерином, які рекомендується їсти тільки в невеликих кількостях: жирне м’ясо всіх сортів, а також печінка, нирки і мізки; вершкова, пальмова і кокосова олія, сало, маргарин; копчені ковбаси, стегенця, паштети; жирні молочнокислі продукти, включаючи сметану, майонез, ряжанку; креми, тістечка, торти, здобний білий хліб; продукти, що містять шоколад і какао; смажені в маслі і підсолені картоплю і делікатесні горішки.
Антагоністом холестерину є лецитин
Антагоністом холестерину є лецитин, який перешкоджає розвитку атеросклерозу і сприяє підвищенню витривалості центральної нервової системи. Лецитин міститься в таких продуктах: рослинні олії: соняшникова, соєва, кукурудзяна, оливкова; жирні сорти морських риб – скумбрія, сардини, тунець, лосось, палтус, а також устриці, мідії, риб’ячий жир; вівсяна і гречана крупа, висівки, хліб з борошна грубого помелу; нежирні сорти м’яса і птиці – індичка, курка, телятина, кролик, дичина; більшість овочів і фруктів; зелень у вигляді салату, петрушки, кінзи, шпинату, кропу, цибулі, часнику. Хорошим засобом для профілактики атеросклерозу є байховий чай та волоські горіхи. Дієта з низьким вмістом жирів сьогодні вважається кращою.
Бiлковi продукти повиннi складати бiля 20% калорiй, якi ми щоденно вживаємо. До них вiдносяться риба, телятина, пiсна яловичина, баранина, свинина, твердий сир, молоко, молочнокислий сир, яйця. Бiлки складають основу структурних елементiв клiтин i тканин тiла людини, входять в склад ферментiв, беруть участь у виробленнi iмунiтету.
Що їсти, скільки та як?
Сучасні рекомендації дієтологів в галузі раціонального харчування такі:
Дотримуйтесь правила 25-50-25 для визначення кiлькостi калорiй на кожен прийом їжi: 25% калорiй повиннi припадати на снiданок, 50% – на обiд, 25% – на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тiла.
Регулярність харчування. Доцільність прийому їжі в один і той же час обумовлена умовно-рефлекторними реакціями організму на виділення слини, шлункового соку, жовчі, ферментів, тобто всього комплексу факторів, що забезпечують нормальне травлення.
Кратність харчування протягом доби. Дослідження показали, що одно-або дворазове харчування несприятливо впливають на здоров’я і призводять до ряду захворювань. Здоровій людині рекомендується трьох-, чотириразове харчування з можливістю додаткового прийому їжі (сік вранці, стакан кефіру перед сном і т.д.).
Сідати необхідно за стіл тільки з відчуттям голоду. Не намагайтеся наїдатися про запас. Розрізняти голод і спрагу. Іноді краще просто попити, ніж поїсти. Їжу приймати три-чотири рази на день, в проміжках між їжею не перекушувати, можна тільки пити воду або сік.
Слід робити не менше 20-30 жувальних рухів перед проковтуванням. Більшість людей проковтують їжу всього лише після п’яти – восьми жувальних рухів. Треба вчитися жувати повільно.
Не слід запивати їжу водою, так як це призводить до розрідження шлункового соку і зниження активності травлення. Воду можна пити за 15-20 хвилин до їжі, або через дві години після неї.
Не можна вживати занадто гарячу або занадто холодну їжу. Це шкідливо для печінки, однак поступове звикання до холодної сирої воді, аж до температури талої води, корисно для загартовування та здоров’я.
При варінні овочі втрачають 90% своїх енергетичних якостей і тому краще вживати їх сирими, приготованими на пару або печеними.
По даними Гарвардської школи громадської охорони здоров’я, в США більше 50% злоякісних утворень шлунка і підшлункової залози є наслідком надмірного споживання кави.
У першій половині дня перевагу слід надати продуктам, багатим білком і жирами, оскільки вони поліпшують обмін речовин, довше затримуються в шлунку, довше підтримують відчуття ситості, збуджують нервову систему (м’ясо, риба, яйця, сир, каші, страви з бобових).
Вечеря повинна включати молочні та овочеві страви, які не викликають перезбудження нервової системи перед сном. На ніч не можна переїдати, але й не можна лягати спати голодним. Порушення режиму харчування – одна з поширених причин розладу шлунка і дванадцяти палої кишки, хронічних гастритів та інших захворювань органів травлення.
Не нехтуйте нормою солі, не випивайте багато рідини, кави. В добовому раціоні повинно міститися не більше 6-10 г солі, до 2,5л рідини (вільної і в складі різних продуктів і страв).
Обмежити, або ще краще відмовитися від вживання алкогольних напоїв, які порушують обмін речовин, викликають запальні процеси в слизовій оболонці травного каналу, утруднюють засвоєння харчових речовин – вітамінів, мінеральних солей тощо.
Уникайте шкідливих звичок у харчуванні.
Лікарі-дієтологи склали перелік страв і продуктів які бажано не вживати, до них входять:
картопляні чіпси і картопля фрі – це, по суті, суміш вуглеводів і жиру, плюс смакові додатки;
солодкі батончики на зразок “Снікерса”, “Марса” тощо, що складаються з великої кількості цукру і різних хімічних доповнювачів;
солодкі газовані та ароматизовані напої на зразок Cola, Fanta, консервовані соки;
сосиски, сардельки, варена ковбаса, паштет та інші продукти з так званими прихованими жирами. Сало, внутрішній жир, свиняча шкірка і т.п. займають 40% ваги, але замасковані під м’ясо за допомогою смакових додатків;
консервовані м’ясні та овочеві продукти із застосуванням великої кількості оцту та інших консервантів.
Їжа не повинна бути основним джерелом позитивних емоцій, хоча саме на це націлено кулінарне мистецтво. “Жити не для того, щоб їсти, а їсти для того, щоб жити”, “Хороший кухар – ворог здоров’я” і “голод – кращий кулінар” – ці принципи ставлення до харчування повинні бути взяті на озброєння кожною освіченою людиною.
Враховуючи вищесказане, хочеться сподіватись, що сучасна людина, незважаючи на високий ритм і складність життя, буде приділяти збереженню свого здоров’я достатньо уваги. В наш непростий час, не забувайте, що правильно організоване харчування допоможе зберегти здоров’я, енергію та високу працездатність.
Матеріал підготувала: Марина Патратій, доцент кафедри внутрішньої медицини
