• Українська
  • English
Медитація – це просто!
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Медитація – це просто!

Медитація – це просто!

Сучасна людина живе у надзвичайно складному, перенасиченому інформацією світі, який змінюється так швидко, що наша свідомість інколи просто відмовляється сприймати навколишню реальність.

Ми почуваємо себе постійно втомленими, роздратованими, з‘являється відчуття, що постійно кудись запізнюємося, чогось не встигаємо. І від цього хтось намагається працювати швидше і більше, хтось, навпаки, закривається від усього світу. В будь-якому випадку, ми починаємо гірше розуміти одне одного, стаємо агресивнішими, часто віддаляємося від найближчих людей, у когось виникають депресивні стани. У колесі щоденної рутини ми втрачаємо саму суть життя, його найкращі моменти… І, в той же час, маємо дуже прості засоби захисту від подібних ситуацій.

Одним із таких засобів психологічного захисту, який людство створило багато віків назад, є медитація.

Медитація— процес самозаглиблення з метою самовдосконалення, при якому людина залишається на самоті зі своєю свідомістю. Спочатку медитація була частиною релігійного ритуалу, а сьогодні перетворилася на ефективну вправу по розслабленню та концентрації, яка звільняє ваш розум від думок та тривог, заспокоює вас і приводить мислення в порядок.

Людство виробило дуже багато специфічних форм медитації, спільними рисами яких є усамітнення, розслаблення, зосередження. Суть її в умінні занурити себе в стан повної безтурботності і відчуженості від зовнішніх об’єктів і внутрішніх переживань.

Зародилася медитація в індійській і буддійській йозі, розвиток одержала в духовних вправах ієзуїтів, у навчанні мусульман-суфіїв і в деяких школах психоаналізу, спрямованих на удосконалення особистості. Іноді її називають гігієною душі. Індійський фізик Махариши Махеш-Йога з метою пристосування техніки йоги для “західної” людини, створив так звану “трансцедентальну медитацію”. Вона одержала особливо широке поширення в США в 60-х роках XX століття. До теперішнього часу в Америці медитація використовується як здоровими людьми (у тому числі в спорті), так при лікуванні психологічних проблем і психічних захворювань: наркоманії, алкоголізму, для зняття в хворих стану тривожності, безсоння і нервової напруги.

Так що дає медитація?

В результаті наукових досліджень був виділений наступний ряд позитивних ефектів від медитації:

  • Стабілізуючу дію на рівень кров’яного тиску
  • Зниження частоти серцебиття і дихання
  • Зниження вмісту гормонів стресу в організмі
  • Покращення ментальної активності
  • Посилення імунітету
  • Стабілізація активності мозкових хвиль
  • Заряд енергії та бадьорості
  • Зниження рівня стресу, неспокою і депресії
  • Зниження страхів, фобій, страху смерті
  • Поліпшення настрою, здатності насолоджуватися життям
  • Зростання впевненості в собі
  • Удосконалення усвідомленості
  • Поліпшення здатності концентруватися
  • Посилення сили контролю емоцій
  • Підвищення рівня інтелекту і організації мислення

Трохи про те, як діє медитація.

Як відзначають ті, хто практикує медитацію, спочатку вони з великою часткою скептицизму ставилися до неї. Більшості з них медитація здавалася якоюсь шаманською практикою або модним віянням альтернативної медицини. В силу своїх матеріалістичних поглядів, значна частина людей завжди підозріло ставилася до подібних течій. Але ті, хто все ж вирішив спробувати, через якийсь час розуміють, наскільки це корисна вправа.

Людина, яка медитує, вчиться утримувати увагу на своїх внутрішніх процесах, дивлячись на них ніби зі сторони. Поступово така відстороненість з’являється і в звичайному стані, ви абстрагуєтесь  від того, що відбувається у вас всередині. Наприклад, з’являється якась та емоція (злість, роздратування). І замість того, щоб одразу піддатися їй, ви, фіксуєте її виникнення і зупиняєте цей імпульс.  Гнів не поглинає вашу увагу, так як залишається частина вас, яка спокійно спостерігає за подіями всередині. І у вас з’являється можливість протистояти цим емоціям.

Людина під час стресу – це як машина на швидкості: чим більша швидкість, тим складніше керувати. Медитація наділяє вас упевненістю в тому, що ви себе зможете контролювати у будь-якій ситуації. Вона допоможе зберігати залізний спокій в умовах психологічного тиску. Під час важливих зустрічей ви перестанете відчувати нервозність. Ви станете господарем становища. Нехай нервують інші!

У медитації немає ніякого чаклунства і магії. Це просто певна вправа, тренування, не більше. Мета медитації не «відкриття третього ока» або «усвідомлення абсолюту». Мета медитації – це здорове тіло і здоровий розум, спокій, гармонія, врівноваженість і щастя. Все те, чого так не вистачає в наш напружений час.

Медитація – це не так важко, як здається. Більше того, більшість з вас вже займалися медитацією, у певному сенсі, і ви навіть здатні оцінити її ефект! Здивовані? Багато хто з вас, коли ви не могли довго заснути, починали рахувати, наприклад, овець: раз вівця, два вівця … n вівця, поки не занурювалися в сон? При цьому можна було уявляти самих кучерявих овечок. Комусь це допомагало. Як думаєте чому? Тому що, ви утримували свою увагу на якійсь одній речі, тим самим переставали думати про щось інше. Всі турботи і думки покидали ваш розум!

А сама монотонність цього процесу заспокоювала вас і ви засинали! Бачите, ніяких фокусів, все гранично просто. Медитація заснована на схожому принципі, хоча це дуже грубе і спрощене порівняння. Ви концентруєтесь на диханні, на образі або на мантрі і тим самим заспокоюєте свій розум (мантра – священний текст в індуїзмі,буддизмі, який, як правило, вимагає точного відтворення звуків, які його складають. Мантри часто порівнюють з псалмами та молитвами. Зазвичай мантра являє собою сполучення кількох звуків чи слів на санскриті). Але дія медитації набагато ширше і глибше, ніж ефект, який проявляється при рахунку овець. Ця практика здатна дати вам незрівнянно більше.

Багато статей з цього питання перевантажені різного роду езотеричною термінологією: «чакри», «енергії», «вібрації».

Такі статті не зовсім сприяють поширенню цієї, без сумніву, корисної і ефективної практики у нас в країні, адже всі ці терміни можуть викликати подив і скептицизм у звичайної людини. Все це віддає якимось сектантством, за яким неможливо розгледіти саму суть медитації. Ну справді, навіщо вам «відкривати нижню чакру», коли ви хочете просто навчитися володіти своїми емоціями, не піддаватися миттєвим імпульсам і змінам настрою чи позбавитися  від депресії?

Я пропоную розглядати медитацію не як релігію або таємне вчення, а цілком прикладну, так би мовити, дисципліну, яка реально допомагає у звичайному, земному житті, а не далекому космічно-духовному. Вона допомагає впоратися з недоліками нашого характеру, залежностями, слабкостями. Вона дозволяє більш повно розкрити свій потенціал, ставить на шлях саморозвитку. Медитації може навчитися будь-яка людина. У цьому немає нічого складного. І навіть якщо у вас не буде виходити, все одно вона принесе свій ефект. Оотж, розпочнімо. Якщо ви хочете почати медитувати, то для початку:

Виділіть час для медитації

Найкраще медитувати два рази на день. Зранку по 15-20 хвилин і ввечері так само. Вранці медитація приведе в порядок ваш розум, дасть заряд енергії, підготує до початку дня, а ввечері дозволить зняти напругу і втому, позбавить від докучливих думок і турбот. Намагайтеся не пропускати жодного сеансу. Нехай медитація стане щоденною звичкою.

Знайдіть зручне місце

Звичайно, краще медитувати в домашній і тихій обстановці. Вас ніщо не повинно відволікати. І перший час обов’язково потрібна комфортна спокійна обстановка. Не рекомендують займатися практикою в тому приміщенні, де ви спите. В цьому випадку існує велика ймовірність, що ви заснете під час сеансу, адже ваш мозок звик засинати саме в цій кімнаті. Але якщо у вас немає можливості вибрати інше приміщення для практики, то нічого страшного не буде, в тому, що ви будете медитувати в спальні. Це не критично, повірте. Якщо з якихось причин ви не зможете знайти зручну обстановку для медитації, то це не привід відмовлятися від практики. При бажанні можна займатися практикою навіть у громадському транспорті, незважаючи на безліч відволікаючих чинників, з часом у вас вийде розслабитися навіть в таких умовах.

Прийміть правильну позу

Не обов’язково сідати в позу лотоса. Головне, щоб спина була пряма, і вам було зручно. Спина не повинна бути нахилена вперед або назад. Хребет повинен утворювати прямий кут з поверхнею, на якій ви сидите. Можете сісти на стілець, бажано не опиратисяна його спинку. Рівне положення спини потрібно для того, щоб вам було легше дихати, і повітря краще проходило через ваші легені. Також це потрібно для збереження усвідомленості. Адже медитація – це баланс на грані розслаблення і внутрішнього тонусу. Якщо ви сидите прямо, то шанси, що ви заснете під час медитації знижуються. (Тому краще не медитувати лежачи)

Що робити якщо спина сильно напружується?

Під час пози з прямою спиною можуть бути задіяні такі м’язи, які зазвичай не використовуються в житті. Тому спина може напружуватися. Це питання тренування. Рекомендую для початку сісти на стілець з прямою спиною і не спиратися на спинку стільця. Легкий дискомфорт краще потерпіти, не акцентуючи на ньому увагу. Як тільки терпіти буде важко, м’яко опустіться на  спинки стільця, не порушуючи пряме положення хребта. З кожним новим сеансом практики вам буде щоразу легше  сидіти з прямою спиною, адже ваші м’язи будуть зміцнюватися з часом.

Розслабте своє тіло

Закрийте очі. Постарайтеся повністю розслабити ваше тіло. Направте вашу увагу в напружені ділянки тіла. Якщо у вас цього не виходить, нічого страшного, залиште все як є.

Направте вашу увагу на дихання або мантру. Коли ви помічаєте, що почали про щось думати, просто спокійно повертайте увагу на вихідну точку (мантра, дихання). Уникайте спроб інтерпретації думок, емоцій, відчуттів, бажань які виникають всередині. Сприймайте ці речі,  не залучаючись до них.

Сказане вище практично містить вичерпну інструкцію з медитації початківців. Але, ця інструкція потребує пояснень.

Поки ви спостерігаєте за диханням, ви не можете при цьому про щось думати одночасно (спробуйте). Тому, коли ви будете повертати свою увагу до дихання, думки будуть йти самі собою. Досягнувши хорошої концентрації на диханні (мантрі), ви зможете спостерігати за думками з боку, за тим, як вони приходять і йдуть, як вони пропливають повз вас, як хмари. І вам буде здаватися, що ви не є учасником цього процесу, залишаєтеся осторонь. Це вже буде наступний етап – етап зосередження. А на початку, швидше за все, ви будете постійно відволікатися на думки, і це нормально. Як тільки це помітите, просто повертайте увагу до дихання. Ваше завдання просто спокійно спостерігати свій розум, намагаючись утримати увагу на мантрі або диханні.

Сучасна людина отримує багато інформації кожен день: зустрічі, справи, турботи, інтернет, нові враження. І її мозок не завжди встигає обробити цю інформацію в умовах швидкого темпу життя. Але під час медитації мозок нічим не зайнятий, тому він починає «перетравлювати» цю інформацію і через це вам приходять ті думки і емоції, яким ви не приділили достатньо часу раніше. Немає нічого поганого, що ці думки приходять. Ви просто спокійно спостерігаєте, що відбувається, не втручаючись в нього. Нехай все йде своєю чергою: не приходять думки добре, приходять думки теж добре.

Загалом, не треба думати: «потрібно зупинити думки», «потрібно розслабитися», «у мене не виходить». Під час практики не існує «правильних» або «неправильних» переживань у стані медитації. Все що з вами буде відбуватися, буде «правильним», просто тому, що воно відбувається і іншого відбуватися не може. Медитація – це прийняття існуючого стану речей, прийняття свого внутрішнього світу, таким, який він є.

Навіть якщо вам не вдається зупинити, так званий, «внутрішній діалог» і ви весь час про щось думаєте під час медитації, то це зовсім не означає, що вона проходить даремно! Все одно на вас відбивається позитивний ефект від медитації, залиште все як є, не намагайтеся відповідати якимось уявленням про медитації.

Можна сказати, що медитація не вийшла, лише тоді, коли ви взагалі не медитували!

З часом практики ви навчитеся бути усвідомленими в будь-який момент вашого життя, а не тільки під час медитації. Ваша увага перестане постійно перескакувати з думки на думку, а розум стане більш спокійним. Але не все відразу! Не переживайте, якщо ви не зможете концентруватись!

На чому потрібно концентруватися під час медитації?

• Концентрація  на диханні: ви або просто стежте за диханням, направляєте ваш внутрішній погляд на цей природний аспект вашої життєдіяльності, відчуваєте як повітря проходить через ваші легені і як виходить назад. Не потрібно намагатися контролювати дихання. Просто спостерігайте за ним. Воно повинно бути природним. Під час медитації дихання може сильно сповільнюватися, і вам буде здаватися, що ви майже не дихайте. Нехай вас це не лякає. Це нормально.

• Читання мантри подумки: ви подумки вимовляєте слова молитви на санскриті.

Кожен вибирає свій власний варіант, зрештою, для більшості європейців мантра не є священним текстом, це просто повторювана фраза, яка допомагає утримувати увагу і розслаблятися. Про індійські мантри для медитації можете почитати масу інформації в інтернеті. Не обов’язково читати саме індійську мантру, можете використовувати молитву на будь-якій мові.

• Техніки візуалізації: ви уявляєте різні образи: як абстрактні, уявлення різнобарвного вогню (Медитація вогню), так і цілком конкретні, наприклад, ви можете себе помістити в уявну обстановку (Лікувальний цигун), всередині якої ви буду відчувати комфорт та спокій.

Не важливо, яку саме медитацію ви оберете, так як в основі кожної з них, лежить той самий принцип.

7 порад тим хто хоче розпочати медитувати.

• Не чекайте миттєвого результату! Ефект від медитації приходить не відразу. Ніхто не може стати гуру за кілька сеансів. Ефективна медитація вимагає терпіння і звички. Не припиняйте заняття, якщо у вас щось не виходить або ви не домоглися очікуваного ефекту. Звичайно, щоб досягти чогось відчутного, потрібен час. Практика не принесе великого результату, якщо ви не будете працювати над собою. Медитація – це, в певному сенсі, інструмент, який допомагає вам у роботі над собою. Аналізуйте себе, застосовуйте навички отримані під час практики до життя, зберігайте усвідомленість, спробуйте зрозуміти, чому вас навчила медитація і тоді результат не змусить себе чекати.

• Під час сеансу не варто напружуватися і лізти зі шкіри геть, щоб перестати думати. Не слід постійно думати про те, щоб не думати. Не варто зациклюватися на тому, що у вас щось не виходить. Заспокойтеся. Нехай все йде само собою.

• Краще не медитувати перед сном. Намагайтеся займатися медитацією за кілька годин до до сну. Медитація дає заряд бадьорості і сил, після якого буває важко заснути.

• Зверніть увагу на те, наскільки ви краще відчуваєте себе в ті дні, коли ви медитуєте. З часом ви станете помічати, що ваш настрій стає більш піднесеним після медитації, вам легше концентруватися і в цілому ви стали більш розслабленим і впевненим у собі. Порівняйте це з тими днями, коли ви не медитуєте. Це прийде в міру практики і мотивуватиме вас займатися далі.

• Краще не засинати під час сеансу. Для цього потрібно тримати спину рівно. Але, навіть якщо ви заснете, то в цьому не буде нічого страшного. На думку Свамі Веди Бхараті, гімалайського вчителя медитації, навіть сон під час сеансу буде корисним для вас в плані медитативного ефекту.

• Не слід багато їсти до і одразу після сеансу. Під час і після медитації сповільнюється обмін речовин, що перешкоджає перетравленню їжі. Також, під час практики, процеси засвоєння їжі будуть заважати вам сконцентруватися. А якщо ви голодні, то, перед тим як медитувати, можна з’їсти щось легке, щоб думки про їжу вас не відволікали.

• Спочатку може стати гірше. Якщо ви страждаєте депресіями або у вас синдром хронічної втоми і загальна підвищена нервозність, то медитація допоможе вам подолати ці стани. Але відомо, що ці недуги можуть на певний час посилитися. Погіршення стану, як правило, буде короткочасним.

Наостанок хочу побажати вам успіхів. Сподіваюся ця стаття допомогла вам розібратися з тим, як правильно медитувати, і посприяла тому, щоб ви зайнялися цією в усіх відношеннях корисною практикою. Не відкладайте і почніть прямо сьогодні.

Матеріал підготувала старший – старший викладач курсу фізичного виховання Наталія Куліш.

Корисно знати