• Українська
  • English
Особливості харчування людей похилого віку
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Особливості харчування людей похилого віку

Особливості харчування людей похилого віку

Старіння людини – закономірний біологічний процес, однак його прогресування можна дещо уповільнити,A  розумно керуючи своїм життям.

В організмі людей похилого віку відбуваються ряд функціональних та органічних змін: уповільнюється обмін речовин, порушуються енергетичні процеси в клітинах та синтез білків, знижуються активність ферментів та імунний захист. Розвиток атеросклерозу супроводжується погіршенням кровопостачання всіх органів і систем і, як наслідок, зниженням їх функціональної здатності. У людей похилого віку утворюється більше сполучнотканинних елементів замість специфічних клітин, поступово прогресують м’язова атрофія, слабкість міокарду, остеопороз, секреторна недостатність залоз, порушується водно-сольовий обмін. Вказані зміни призводять до погіршення пристосувально-компенсаторних механізмів, тому звичайні для людей середнього віку навантаження можуть сприяти прогресуванню хронічних захворювань у похилих людей, провокувати розвиток кризових станів.A 

З метою уповільнення процесів старіння необхідно дотримуватись основ здорового способу життя: уникати надмірних фізичних навантажень та нервових перенапружень, для покращення емоційного стану більше часу приділяти улюбленим справам, не порушуючи при цьому режим праці та відпочинку, загартовуватись та підтримувати фізичну активність, правильно харчуватись, відмовитись від шкідливих звичок.

Звичайно, кожна з наданих рекомендацій є актуальною, але найбільш важливою умовою довголіття вважається правильне харчування. Отже, сформулюємо принципи раціонального харчування для людей похилого віку.

1. Кількісна повноцінність харчування – відповідність калорійності харчового раціону енерговитратам організму.У зв’язку із зниженням інтенсивності основного обміну енергетична цінність харчового раціону у похилих людей повинна бути меншою: у віці 60-74 роки добова калорійність раціонів для чоловіків – близько 2000 ккал, для жінок – 1800 ккал, у віці старше 75 років – 1800 ккал та 1600 ккал, відповідно. Надмірна калорійність харчування сприятиме розвитку та прогресуванню вікової патології (ожиріння, атеросклероз, гіпертонічна хвороба, діабет).

2. Якісна повноцінність харчування – збалансованість за вмістом білків та жирів (в тому числі – тваринного і рослинного походження), вуглеводів (в тому числі – простих та складних),A  вітамінів та мінеральних речовин, причому важливо забезпечити антисклеротичну спрямованість раціону. Згідно з вимогами до збалансованості раціонів харчування, енергетична цінність білків повинна складати 12% від добової калорійності, жирів – 25%, вуглеводів – 63%. Баланс (в грамах) «білки : жири : вуглеводи» повинен становити «1 : 0,8-0,7 : 3,5-3» на відміну від «1 : 1 (0,9-0,8) : 4» у зрілому віці.

Вміст білків у добовому раціоні повинен становити 60-75 г (1-0,8 г на 1 кг маси тіла) – у порівнянні з 80-100 г (1,3-1,5 г на 1 кг маси тіла) у зрілому віці. Співвідношення між тваринними та рослинними білками – 1 : 1. Необхідно враховувати, що тваринні білки є більш повноцінними за амінокислотним складом, а рослинні мають антиатерогенний ефект. За швидкістю засвоєння білки харчових продуктів розміщуються так: білки риби, молока та кисломолочних продуктів, м’яса, хліба, круп. Важче засвоюються білки бобових (гороху, квасолі, сої).

Вміст жирів у добовому раціоні повинен становити 50-60 г – у порівнянні з 80-100 г у зрілому віці. Співвідношення тваринних та рослинних жирів – 2 : 1. З жирами в організм поступають жиророзчинні вітаміни А,D, E, K, фактор F (полієнові та поліненасичені жирні кислоти, скорочено ПНЖК), холін, холестерол, фосфатиди. Молочні продукти, особливо вершкове масло та сметана, цінні за вмістом вітамінів А і D. Вітамін Е, ПНЖК та лецитин важливі для профілактики атеросклерозу, тому вміст олії у раціонах похилих людей зростає до 25-30 г (у порівнянні з 10-15 г у зрілому віці). Більш високим вмістом ПНЖК відрізняються олії льняна, гарбузова, конопляна, оливкова (у порівнянні із соняшниковою). Для профілактики атеросклерозу, онкологічної патології, для покращення імунного статусу організму у раціон слід включати жирні кислоти родин омега-3 (1-2 г на добу), що містяться у жирі морської риби.

Вміст вуглеводів у добовому раціоні повинен становити 250-280 г – у порівнянні з 400-500 г у зрілому віці. «Складні» вуглеводи (всмоктуються повільно) повинні становити 85-90% від загальної кількості, з них крохмаль рослинних продуктів та глікоген тваринних – 55%, клітковина та пектини продуктів рослинного походження – 20-25 г на добу. Клітковина та пектини (нормалізують моторику та секрецію шлунково-кишкового тракту, зв’язують та виводять холестерин, токсичні речовини) містяться в овочах та фруктах. Джерелом клітковини є також хліб з борошна грубого помелу, висівки (рисові, вівсяні), ячмінь, жито, бобові. «Прості» вуглеводи – моно- та дисахариди (всмоктуються швидко) повинні становити 10-15% від загальної кількості, тому споживання солодощів (мед, цукор) зменшується до 30-40 г на добу (у порівнянні з 100-120 г у зрілому віці).A 

Стосовно забезпечення раціонів харчування вітамінами, необхідно знати, що старші люди потребують підвищеної кількості вітамінів у зв’язку із погіршеним всмоктуванням їх у шлунково-кишковому тракті. Джерелами вітаміну А (забезпечує належне функціонування зору, покращує епітелізацію тканин) є яйця, молочні продукти, печінка, провітаміну А (каротину) –A  морква, болгарський перець, гарбуз, обліпиха. Вітамін Д (покращує фосфорно-кальцієвий обмін, необхідний для профілактики остеопорозу та його ускладнень – патологічних переломів) міститься у яйцях, молочних продуктах, риб’ячому жирі. Вітамін Е (має виражені антиоксидантні властивості) міститься в оліях. Джерелами вітаміну С (покращує обмін речовин, підтримує міцність та еластичність стінок кровоносних судин, підвищує імунітет) є шипшина, чорна смородина, цитрусові, суниці, капуста (в квашеній капусті краще зберігається), зелень (кріп, петрушка). Вітаміни групи В (нормалізують обмін білків, жирів, вуглеводів; вітамін В12 необхідний також для профілактики анемії) містяться в хлібі з борошна грубого помелу, печінці, м’ясних та рибних продуктах, бобових; вітамін В2 можна отримувати в тому числі з молочних продуктів.

Мінеральні речовини відіграють важливу роль у харчуванні похилих людей.A  Зокрема, для нормалізації фосфорно-кальцієвого обміну потрібно вживати сири (м’який та твердий), рибу. Магній необхідний для діяльності нервової системи (має заспокійливу дію), сприяє розширенню кровоносних судин (профілактика ускладнень гіпертонічної хвороби), позитивно впливає на обмін білків, жирів, вуглеводів; міститься у крупах, бобових, горіхах, моркві, гарбузі. Для профілактики розвитку анемії необхідно вживати продукти з високим вмістом заліза (печінка, м’ясо, риба, яблука), причому слід пам’ятати, що краще залізо засвоюється при поєднанні тваринних та рослинних продуктів. З мікроелементів важливими є марганець (курага, чорнослив, родзинки, хліб, бобові, фрукти), хром (морська риба, м’ясо, горіхи, кабачки, патисони), йод (морепродукти, в тому числі морська капуста), цинк (печінка, кроляче та теляче м’ясо, яєчний жовток, горох, гречка), селен (продукти з борошна грубого помелу). Ці мікроелементи необхідні для забезпечення антиоксидантного захисту, регуляції обміну вуглеводів та холестерину, нормалізації роботи підшлункової залози.

Окремо слід наголосити на необхідності збагачення їжі аліментарними геропротекторами з антиоксидантними властивостями: амінокислотами (метіонін, цистеїн, глутамінова кислота), вітамінами С, Р, групи В, А, Е, К, мінеральними речовинами (магній, марганець, мідь, цинк, селен), речовинами рослинного походження (флавоноїди, поліфеноли пряно ароматичних трав, таніни, бетаїдин). Антиоксидантні властивості мають продукти переважно рослинного походження: боби, солодкий перець, ріпа, картопля, морква, буряк, помідори, огірки, селера, цибуля, фрукти та їх соки, цикорій. Важлива також «лужна» спрямованість раціону, оскільки порушення обмінних процесів з віком є передумовою розвитку метаболічного ацидозу. «Лужні» властивості мають кисломолочні та рослинні (морква, буряк, помідори, огірки, яблука, апельсини) продукти.

Для забезпечення антисклеротичної спрямованості харчування в раціон слід включати хліб з борошна грубого помелу, морепродукти (морська риба, водорості, гребінці, краби, криль, мідії), олії (льняну, гарбузову, конопляну, оливкову, соняшникову), фрукти та овочі (цитрусові, яблука, квашена капуста), ягоди (чорна смородина, агрус), кисломолочні продукти. Можливе споживання слабоалкогольних напоїв (сухі вина) у невеликих кількостях.

Важливим єA  збагачення раціонів продуктами та стравами, що нормалізують роботу кишкової мікрофлори, яка приймає участь у ендогенному синтезі вітамінів К, В2, В6, В12, Н, пантотенової та фолієвої кислот, сприяє виведенню холестерину та його метаболітів з організму, підвищує імунний захист. Для нормалізації мікрофлори кишечника необхідно вживати кисломолочні продукти (геролакт, лактогеровіт, активія, кефір, ряжанка) та харчові волокна (клітковину, пектини).

Організм людей старшого віку чутливий до дефіциту води. Потреба у воді задовольняється наступним чином: 400 мл рідини утворюється в організмі внаслідок обмінних процесів, 700 мл присутні у продуктах харчування (фрукти, овочі, м’який сир, м’ясо, риба, хліб), вільної рідини повинно бути не менше 1,5 л (вода, соки, молоко, суп, чай, кава). Воду краще вживати свіжу джерельну або слабо мінералізовані лікувально-столові води різного складу.

3. Дотримання режиму харчування (кратність прийомів їжі та достатні проміжки часу між ними, правильний розподіл енергії між прийомами їжі). Доцільно влаштовувати три основні прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря), один або два додаткові (другий сніданок, полуденок). Харчування за вказаною схемою дозволить уникнути відчуття голоду та переїдання. Розподілити добову калорійність раціону при 4-кратному харчуванні рекомендується так: на перший сніданок – 25-30 %, на другий сніданок або полуденок – 10-15 %, на обід – 40%, на вечерю – 20% (проміжок між прийомами їжі – 4 години). При 5-кратному харчуванні: на перший сніданок – 20 %, на другий сніданок – 10-15 %, на обід – 40%, на полуденок – 10%, на вечерю – 15-20% (проміжок між прийомами їжі – 3 години).

4. Забезпечення різноманітності продуктів харчування та готових страв. Перевагу слід надавати продуктам і стравам, що легко перетравлюються та засвоюються. Із способів кулінарної обробки краще використовувати проварювання, запікання, приготування на пару. Запах і смак страв важливі для покращення секреції залоз шлунково-кишкового тракту, в тому числі жовчовиділення. Тому рекомендується використовувати прянощі (імбир, аніс, кориця, кардамон, гвоздика, гірчиця, куркума, базилік, розмарин), яблучний оцет, сік лимона. Важливим є також привабливий зовнішній вигляд страв та створення комфортних умов у приміщенні для споживання їжі.

5. A Їжа повинна бути епідеміологічно та токсикологічно безпечною, тобто продукти та готові страви не повинні містити збудників інфекційних захворювань з аліментарним механізмом передачі (бактерії, віруси, грибки, найпростіші, яйця гельмінтів) та токсичні речовини в шкідливих для організму концентраціях.

Отже, для уповільнення старіння та покращення якості життя люди поважного вікуA  повинні дотримуватись основ здорового способу життя, які включають принципи раціонального харчування.

Матеріал підготувала:A доцент кафери гігієни та екології Фундюр Н.М.

Корисно знати