• Українська
  • English
ЗДОРОВИЙ СОН
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

ЗДОРОВИЙ СОН

Відомо, що організм людини відновлюється під час сну. Однак часто навіть після 8-годинного сну можна прокинутись втомленими та роздратованим. В чому причина?

Що робити, аби справді відпочивати під час сну? Пропонуємо кілька простих кроків, які зроблять ваш відпочинок результативним.

Порушення сну є глобальною проблемою, яка загрожує здоров’ю близько 45% населення світу. Регулярне недосипання підвищує ризик появи діабету, серцево-судинних недуг, гіпертензії, ожиріння, порушення психічного здоров’я тощо. У разі нормального рівня гормону мелатоніну людина добре висипається і організм відпочиває.

Роль мелатоніну

Мелатонін – це гормон, що регулює процеси засинання і неспання та виконує багато різних біологічних функцій, включно з регулюванням циклу сну. Він виробляється вночі в шишкоподібній залозі мозку.

Уночі мелатонін:

  • підтримує серцебиття та артеріальний тиск;
  • розслаблює сітківку ока;
  • знижує рівень вільних радикалів.

Основна проблема з цим гормоном виникає за умови порушення його рівня. Причиною зазвичай є стрес, погане харчування, сидячий спосіб життя або забагато світла уночі. Нестача мелатоніну провокує безсоння та інші проблеми зі сном. Водночас надлишок може призвести до сонливості, апатії, слабкості тощо.

Пам’ятайте: ваші звички та поведінка впродовж дня та особливо перед сном впливають на якість сну. Більшості порушень сну можна запобігти або лікувати — достатньо виконувати прості поради й за потреби звернутися за фаховою допомогою.

Рекомендації

Рекомендації Міжнародного товариства сну, що допоможуть вам добре почуватися у будь-якому віці:

  • лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час (навіть у вихідні);
  • якщо ви полюбляєте перепочити вдень, дотримуйтеся режиму, за якого тривалість денного сну не перевищує 45 хв;
  • не зловживайте алкоголем та відмовтеся від куріння, особливо перед сном;
  • уникайте вживання кофеїну за 6 год до сну (кава, чай, більшість газованих напоїв, а також шоколад);
  • не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 год до сну, натомість легкий перекус цілком допустимий;
  • помірні фізичні навантаження корисні кожному, але не перед сном;
  • використовуйте зручні та приємні постільну білизну, подушки, матрац тощо;
  • зробіть комфортний для себе температурний режим у спальні та регулярно провітрюйте приміщення;
  • забезпечте тишу та зменшіть освітленість спальні під час сну;
  • звільніть вечір від телефонів, комп’ютерів і телебачення — синє світло екранів перешкоджає утворенню мелатоніну.

6 КЛЮЧІВ ХОРОШОГО СНУ

Отож, аби сон був корисним і приємним, потрібно пам’ятати про наступне:

Їжа.Вечеряйте не пізніше, аніж за 2-3 години до сну, краще утриматись від продуктів, які важко засвоюються. Вибирайте легку та корисну їжу. в іншому випадку, замість того, аби відпочивати, ваш організм буде витрачати сили на перетравлення їжі.

 

Вода. Допомагає розслабитись гаряча ванна або теплий душ. Вода благодатно впливає на наш організм, а релакс-запах лаванди цей ефект лише позитивно підсилить.

Режим.Найкраще лягати спати та прокидатись в один і той же час. Оптимальний період для засинання між 22 і 23 годинами. І ніколи не дозволяйте собі лягати спати в той день, коли потрібно прокидатись.

 

ҐаджетиПеред сном не завантажуйте себе інформацією з телебачення чи Інтернету. Краще побудьте 20-30 хвилин у тиші та пориньте в роздуми про щось приємне для Вас. Це допоможе налаштуватись на позитивну хвилю гарних сновидінь.

 

Напої.Перед сном найкраще випивати чашку заспокійливого трав’яного чаю з ромашки чи меліси.

 

Головне – свіже повітря.Брак кисню чи застояне повітря аж ніяк не забезпечать Вам хорошого відпочинку. Спека в кімнаті може призведе до того, що будуть снитись жахи, а несвіже повітря – до головно болю. І на ранок, як результат, лише мішки під очима та втома. Тому перед сном обов’язково провітрюйте кімнату або ж використовуйте рекуператори повітря.

Матеріал підготувала доцент кафедри нервових хвороб,

психіатрії та медичної психології ім С.М.Савенка Юрценюк Ольга Сидорівна.

Корисно знати