• Українська
  • English
Дієта оптимізму
Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Дієта оптимізму

Дієта оптимізму

Весна – час відновлення сил після зимових холодів,

коли все живе прокидається після зимового сну і готується до нових звершень у річному циклі. Але наше повсякденне життя не завжди узгоджується з планами природи, і замість того, щоб поніжитись під променями весняного сонечка під радісне щебетання птахів, ми вимушені йти на роботу чи навчання, витримувати щоденні навантаження та стреси.

«Саме харчування робить нас маленькими чи великими, дурними чи розумними, слабкими чи сильними, апатичними чи енергійними, нетовариськими чи здатними  до здорового спілкування…»

Е. Переш, португальський дієтолог

«Весняний блюз» – так романтично іноді називають психологи весняну депресію, або сезонний афективний розлад (САР). Причиною цього тимчасового функціонального розладу є дефіцит ультрафіолету, похмура погода, сезонна нестача вітамінів та мінералів у харчовому раціоні. У жінок він виникає вдвічі частіше, ніж у чоловіків і, як правило, проявляється апатією, дратівливістю, погіршенням настрою, сонливістю, зниженням працездатності, порушенням сну, розладами харчової поведінки тощо. 

Діяльність центральної нервової системи та психіка людини регулюються медіаторами, які ініціюють процеси збудження або гальмування. При депресії має місце дисбаланс нейромедіаторів: серотоніну, дофаміну, глутамінової кислоти, норадреналіну, ацетилхоліну, який можуть провокувати різні чинники, у тому числі й харчові. Нейрони головного мозку дуже чутливі до змін у харчуванні, тому організм ізолював їх від загального кровотоку складною системою фільтрації — гематоенцефалічним бар’єром. Через гематоенцефалічний бар’єр у мозок надходить обмежена та строго контрольована кількість харчових речовин. Відомо, шо розвитку депресії сприяють: дефіцит вітамінів С, В1, В2, В6, В12, фолієвої кислоти, мінеральний дисбаланс, порушення функції щитоподібної залози, анемія, гіпоглікемія. Тож, шляхом корекції харчового раціону можна спробувати підвищити свій рівень оптимізму.

Покращити емоційний стан в період міжсезоння допоможе дотримання наступних рекомендацій:

– Дотримуйтеся режиму харчування, приймайте їжу часто (4-6 разів протягом дня), але невеликими порціями. Пам’ятайте, що сніданок повинен бути повноцінним, обід – не підмінюватись перекусами, а вечеря – не надто калорійною і не пізніше як за 2-3 години до сну. Дотримання режиму харчування сприятиме підтримці оптимального рівня глюкози в крові та енергетичного балансу.

– Вживайте достатню кількість рідини (1,5-2 літри) протягом дня, адже навіть незначне зневоднення сприяє розвитку втоми і апатії.

– Забезпечте достатню кількість білка в раціоні, адже деякі амінокислоти (гліцин, гістидин, тирозин, фенілаланін, триптофан) є попередниками синтезу нейромедіаторів. Для цього вживайте страви з нежирних сортів м’яса, птиці, кролика, риби у тушкованому чи запеченому вигляді; яйця у вигляді омлету; гриби;  квасолю;  зелений горошок;  нежирні молочнокислі продукти;  м’який сир у помірних кількостях.

– Продукти харчування вибирайте доброякісні, страви готуйте з використанням різноманітних рецептів та способів кулінарної обробки. Для покращення запаху і смаку їжі у готові страви додавайте прянощі (куркуму, корицю, мускатний горіх, розмарин, естрагон), яблучний оцет, сік лимона. Стимулюючий вплив на роботу нервової та травної систем мають гіркий, гострий, терпкий, кислий смаки; заспокійливо діє солодкий смак.

– Зведіть до мінімуму у вашому раціоні кількість алкоголю, кави, міцного чорного чаю, газованих солодких напоїв.

– Обмежте споживання продуктів, що містять рафіновані вуглеводи (цукерки, випічка, варення тощо). Незважаючи на те, що глюкоза є важливим енергетичним субстратом для мозку, зловживання простими вуглеводами може стимулювати гіперінсулінемію та викликати гіпоглікемію. Навіть незначна гіпоглікемія має негативний вплив на мозок і може бути причиною лабільності настрою, підвищеної втоми, слабкості, запаморочення, підвищеної сонливості, агресивності, вегетативних явищ — холодного поту, відчуття жару та ін. При схильності до гіпоглікемії слід виключити з харчування кондитерські вироби, пироги, пудинги, випічку, солодкі десерти, фініки, цукерки, солодкі напої, банани, виноградний сік, ізюм, інжир, солодку кукурудзу, морозиво, продукти із солодом, яблучний сік, цукор, шліфований рис.

– Максимально обмежте споживання смажених продуктів і кондитерських виробів, оскільки термічно оброблені маргарини та жири містять транс-ізомери жирних кислот, які негативно впливають на обмінні процеси у нервовій тканині.

– Виключіть із раціону продукти промислового виробництва, що містять пестициди, гормони, антибіотики, важкі метали, оскільки клітини нервової системи особливо чутливі до впливу ксенобіотиків. Підсолоджувачі та підсилювачі смаку можуть бути причиною порушень транспорту деяких амінокислот через гематоенцефалічний бар’єр, що впливає на процеси синтезу нейромедіаторів.

– До кожного прийому їжі включайте продукти-антидепресанти.

Топ-5 продуктів антидепресантів

Шоколад має багатий мінеральний склад: містить калій, магній, фосфор, кальцій які позитивно впливають на роботу серця та допомагають боротися зі стресом. Всього шматочок цього благородного продукту робить нас щасливішими, а світ навколо – яскравішим, адже він стимулює утворення ендорфінів, які позитивно впливають на емоційний стан. Триптофан, який міститься у какао-бобах, стимулює продукцію серотоніну, який має легкий тонізуючий вплив на роботу нервової системи, сприяє зменшенню проявів втоми. Поліфенольні сполуки, які входять до складу какао, покращують мозковий кровообіг та гальмують ослаблення когнітивних функцій. Найкориснішим у даному контексті є чорний шоколад, який містить 85% какао, багатого на поліфеноли, у молочному шоколаді їх вміст на 30% менший. Дієтологи радять отримувати задоволення від шоколадних ласощів у першій половині дня, коли швидкість метаболізму максимальна.

Злаки. Вівсяна крупа є джерелом триптофану, тож традиція британців розпочинати свій день з вівсянки має певний зміст. Гречка є джерелом заліза, магнію, кальцію, цинку, рутину. Цільнозерновий нешліфований рис містить вітаміни В1, В2, необхідні для нормального функціонування центральної та периферичної нервової системи, а також вітамін В6, який бере участь у синтезі серотоніну.

Риба та морепродукти. В епідеміологічних дослідженнях продемонстровано, що регулярне споживання рибних блюд сприяє зменшенню депресивної симптоматики. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти, які містяться в жирі риб холодних морів, є попередниками гліколіпідів та фосфоліпідів, необхідних для підтримки внутрішньоклітинного гомеостазу нейронів. Поряд із вітамінами А і D, омега-3 поліненасичені жирні кислоти підвищують опірність організму до несприятливих чинників навколишнього середовища, в тому числі й до стресу. Приготуйте уху з лосося, суші з морепродуктами або ж просто придбайте в аптеці риб’ячий жир – і ви забезпечите свій організм цими корисними нутрієнтами. Ті, хто дотримуються посту, в якості джерела омега-3 жирних кислот можуть використовувати лляну олію, додаючи її в каші та салати.

Горіхи (мигдаль, фундук, грецький горіх тощо), містять вітамін Е, поліненасичені жирні кислоти, магній, цинк, залізо, які необхідні для нормального перебігу біохімічних процесів у мозку. 5-10 ядер горіхів цілком достатньо, щоб втамувати голод між основними прийомами їжі.

Овочі, фрукти, ягоди є джерелами вітамінів С, РР, В1, В6, В12, РР, Е, каротиноїдів, фолієвої кислоти, тіолів, поліфенолів, які виконують функцію скавенджерів вільних радикалів. Важливий вплив на емоції людини має також кольорова гама цих продуктів: червоний, помаранчевий, жовтий та зелений кольори (томати, апельсини, яблука, капуста) збуджують, а блакитний, синій, фіолетовий (виноград, ожина, сливи, чорниця, баклажани) – заспокоюють.

Дотримуючись принципів раціонального харчування, людина зберігає здоров’я, яке є основою для формування позитивного емоційного стану. Однак, не слід зациклюватись лише на корекції харчового раціону. Проводьте більше часу на свіжому повітрі, спілкуйтеся з приємними людьми, мрійте, смійтеся, активно відпочивайте, частіше займайтеся улюбленими справами, адже, як писав Андре Моруа: «любити хороших людей, які мене оточують, уникати поганих, радіти добру, гідно зносити зло, вміти забувати – ось у чому мій оптимізм».

Матеріал підготувала: старший викладач кафедри гігієни та екології к.мед.н. Кушнір О.В.

Корисно знати