Чи знаєте ви як подолати тривогу самотужки?
Сьогодні з усіх сторін ми чуємо про «тривогу», «тривожні розлади» та «паніку», – саме час поговорити про способи їх подолання.
Популярності у всьому світі набирає концепція майндфулнес (mindfulness), адже вона спрямована на подолання хронічного стресу, депресії та надмірної тривоги, яка у часі пандемії зросла у багатьох людей. Також майндфулнес допоможе стати більш органічним з собою та освоїти практики саморегуляції.
Засновник концепції є Джон Кабат-Цинн – американський учений, професор Массачусетського університету, фундатор клініки зменшення стресу. У 1970-х роках практикуючи дзен-буддистську медитацію створив напрямок «усвідомленої медитації». Вона складалася з 8-тижневого курсу, що передбачав навчання пацієнтів саморегуляції та зменшення стресу.
Що таке майндфулнес?
Це практика для вирішення психологічних конфліктів, усвідомлення своїх думок, емоцій і досвіду у кожному моменті. Вона полягає у постійному поверненні нашої уваги до діяльності наших відчуттів та вражень за допомогою усвідомленого дихання. Таким чином акцентується усвідомленість, загострюється ясність і прийняття сьогоднішнього моменту нашої реальності.
На що впливає майндфулнес?
Звичайно, що на наш мозок. Як казав Дік Свааб: «Ми це наш мозок!».
У нашому мозку є мільярди клітин – нейронів, які мають між собою зв’язок та передають імпульс, – за допомогою цього функціонує увесь організм. Під впливом стресу зв’язки розриваються і ось на ці розірвані шляхи впливає майндфулнес. Недавно було відкрито нові можливості нашого мозку – нейропластичність – здатність змінюватися та адаптуватися під дією емоцій, досвіду, нового виду діяльності, здатність відновлювати втрачені зв’язки внаслідок пошкодження або у відповідь на зовнішній вплив. За допомогою концепції майндфулнес мозок відновлює втрачені зв’язки та повертається у попередній тонус.
Методика майндфулнес:
- Для початку зайдіть у тиху кімнату або місцину, де вам ніхто не заважатиме (хоча з часом ви зможе практикувати майндфулнес будь-де). Розпочати краще з комфортного та спокійного для Вас місця.
- Сядьте зручно з рівною спиною (краще щоб спина не торкалася спинки стільця), ноги торкаються підлоги, очі розплющені.
- Дивіться перед собою, зробіть три-чотири глибокі вдихи через ніс і видихніть через рот. (Усвідомлення власного дихання стоїть в основі концепції майндфулнесу).
- Поступово переведіть дихання у звичне для вас та закрийте очі.
- Спрямуйте всю свою увагу на дихання: дихайте спокійно, відчуваючи його ритм та навколишню тишу.
- До Вас будуть приходити різні думки, не відганяйте їх, прийміть їх – це абсолютно нормально. Не будьте критичними до своїх думок, дайте їм простір для блукання у вашій свідомості. Перемкніть свою увагу на дихання, не критикуючи себе за думки. Абсолютно нормально, що вони займають значну частину часу та уваги. Тренуйтеся фокусувати увагу на диханні.
- Ближче до закінчення спробуйте відчути своє тіло, згадайте предмети, які знаходяться у кімнаті, і згодом відкрийте очі.
Практикуючи дану техніку ви зможете краще контролювати себе у потрібний момент, тримати тривогу в межах норми та зрозуміти свої психологічні автоматизми — позбутися неконтрольованих дій і, зрештою, поганих звичок. Усвідомленість забезпечить гармонію з собою та відчуття своєї присутність тут і зараз.
Матеріал підготував: Богдан Сумарюк асистент кафедри нервових хвороб,
психіатрії та медичної психології ім. С.М. Савенка
