• Українська
  • English
Mindfulness – подолай тривогу самотужки

Mindfulness – подолай тривогу самотужки

Чи знаєте ви як подолати тривогу самотужки?

Сьогодні з усіх сторін ми чуємо про «тривогу», «тривожні розлади» та «паніку», – саме час поговорити про способи їх подолання.

Популярності у всьому світі набирає концепція майндфулнес (mindfulness), адже вона спрямована на подолання хронічного стресу, депресії та надмірної тривоги, яка у часі пандемії зросла у багатьох людей. Також майндфулнес допоможе стати більш органічним з собою та освоїти практики саморегуляції.

Засновник концепції  є Джон Кабат-Цинн – американський учений, професор Массачусетського університету, фундатор клініки зменшення стресу. У 1970-х роках практикуючи дзен-буддистську медитацію створив напрямок «усвідомленої медитації». Вона складалася з 8-тижневого курсу, що передбачав навчання пацієнтів саморегуляції та зменшення стресу.

Що таке майндфулнес? 

Це практика для вирішення психологічних конфліктів,  усвідомлення своїх думок, емоцій і досвіду у кожному моменті. Вона полягає у постійному поверненні нашої уваги до діяльності наших відчуттів та вражень за допомогою усвідомленого дихання. Таким чином акцентується усвідомленість, загострюється ясність і прийняття сьогоднішнього моменту нашої реальності.

На що впливає майндфулнес? 

Звичайно, що на наш мозок. Як казав Дік Свааб: «Ми це наш мозок!».

У нашому мозку є мільярди клітин – нейронів, які мають між собою зв’язок та передають імпульс, – за допомогою цього функціонує увесь організм. Під впливом стресу зв’язки розриваються і ось на ці розірвані шляхи впливає майндфулнес. Недавно було відкрито нові можливості нашого мозку – нейропластичність – здатність змінюватися та адаптуватися під дією емоцій, досвіду, нового виду діяльності, здатність відновлювати втрачені зв’язки внаслідок пошкодження або у відповідь на зовнішній вплив. За допомогою концепції майндфулнес мозок відновлює втрачені зв’язки та повертається у попередній тонус.

Методика майндфулнес:

  1. Для початку зайдіть у тиху кімнату або місцину, де вам ніхто не заважатиме (хоча з часом ви зможе практикувати майндфулнес будь-де). Розпочати краще з комфортного та спокійного для Вас місця.
  2. Сядьте зручно з рівною спиною (краще щоб спина не торкалася спинки стільця), ноги торкаються підлоги, очі розплющені.
  3. Дивіться перед собою, зробіть три-чотири глибокі вдихи через ніс і видихніть через рот. (Усвідомлення власного дихання стоїть в основі концепції майндфулнесу).
  4. Поступово переведіть дихання у звичне для вас та закрийте очі.
  5. Спрямуйте всю свою увагу на дихання: дихайте спокійно, відчуваючи його ритм та навколишню тишу.
  6. До Вас будуть приходити різні думки, не відганяйте їх, прийміть їх – це абсолютно нормально. Не будьте критичними до своїх думок, дайте їм простір для блукання у вашій свідомості. Перемкніть свою увагу на дихання, не критикуючи себе за думки. Абсолютно нормально, що вони займають значну частину часу та уваги. Тренуйтеся фокусувати увагу на диханні.
  7. Ближче до закінчення спробуйте відчути своє тіло, згадайте предмети, які знаходяться у кімнаті, і згодом відкрийте очі.

Практикуючи дану техніку ви зможете краще контролювати себе у потрібний момент, тримати тривогу в межах норми та зрозуміти свої психологічні автоматизми — позбутися неконтрольованих дій і, зрештою, поганих звичок. Усвідомленість забезпечить гармонію з собою та відчуття своєї присутність тут і зараз.

Матеріал підготував: Богдан Сумарюк асистент кафедри нервових хвороб,

психіатрії та медичної психології ім. С.М. Савенка

 

Корисно знати