Страх – це природна реакція кожного здорового організму, застереження, що йому може щось загрожувати.
Коли лунає сигнал тривоги, сирена – «Увага всім!», у кожного з нас підвищується рівень тривоги.
Вийти зі стану надмірного страху можна скориставшись нескладними техніками, які допоможуть заспокоїтись і прийти до тями:
- Якщо Ви перебуваєте в укритті, підвалі або у квартирі, і Вас лякає гучна сирена – спробуйте заткнути вуха. Ви можете спробувати наспівувати мелодію.
Спів заспокоює нервову систему. Так постійно повторювані звуки сирени не «застрягатимуть» в душі.
Важливо, щоб Ви пояснили іншим людям, які не знайомі з цією захисною вправою, для чого вона корисна, щоб інші також могли брати участь у ній.
Діти, поки лунають сирени тривоги, можуть лякатися. Ви можете попросити їх уявити, що вони маленькі вовченята у вовчій зграї, які виють, як вовки, щоб усі триматися разом.
- Коли темрява і тиша в укритті чи підвалі стають нестерпними, пригорніться до своїх дітей і дозвольте їм разом гойдатися і колишіть їх вперед-назад.
Якщо хтось поруч із Вами не може сам заспокоїти свій страх чи заціпеніння, сядьте навпроти один одного – натискайте по черзі руки (долоні) людини – натискайте праву руку, натискайте ліву руку, праву руку – ліву руку протягом 2 хв. Потім змінюйте руки, інша людина по черзі натискає Вашу праву і ліву руку протягом 2 хвилин.
Так за короткий час заспокоїться Ваша нервова система та нервова система Ваших близьких.
Що робити, якщо у Вас панічна атака? Ви можете розпізнати напад паніки, коли Ваше серце раптово починає швидко битися, з’являється страх і відчуття стиснення в грудях або горлі. Це не загрожує життю, це не серцевий напад, але відчувається загроза життю.
Покладіть руки людини, в якої атака, в руки людини, що поруч, тримайте їх спокійно і паралельно показуйте людині з панікою, як дихати спокійно і повільно, де видих буде довшим за вдих. Можна рахувати видих на 5-6 разів.
Покладіть руки на обличчя так, щоб подушечки долонь рук були на очах. Тепер масажуйте 15 секунд очні яблука дуже, дуже ніжно – будьте обережні: якщо Ви носите контактні лінзи, ця вправа не працює! – Повторюйте цю вправу в міру необхідності, але лише по 15 секунд за раз. Ця вправа для очей активізує заспокійливу систему в мозку, яка нормалізує серцебиття і регулює дихання.
Це нормально і здорово, коли в когось починається шокова реакція – тремтіння – обережно! Не намагайтеся зупинити або перешкодити комусь тремтіти.
Тремтіння – це природна регуляція організму, яка зазвичай виникає хвилями, щоб вийти з заціпеніння. Тремтіння в довгостроковій перспективі корисніше, ніж заціпеніння.
Можна відчути межі свого тіла (обійми себе руками). У травматерапевта Пітера Левіна є проста вправа – покласти одну руку під пахву, іншу на плече, і зробити кілька циклів дихання.
Що робити, якщо Ви не можете рухатися і Вам доводиться годинами проводити в безпечному місці, але Ви відчуваєте біль у м’язах і заціпеніння тіла.
Спочатку міцно притисніть до підлоги підошву лівої ноги, потім підошву правої ноги –
по черзі ліву і праву. Продовжуйте стискати кулак лівої руки, потім знову розкрийте кулак, стисніть кулак правої руки, знову розкрийте руку і продовжуйте робити це по черзі. Натискайте лівою правою ногою і стискайте лівий правий кулаки вліво по черзі.
Інший варіант – глибоко вдихнути, затримати повітря на 2 секунди і сильно і швидко видихнути. Повторіть цю дихальну вправу всього 3 рази. Через деякий час Ви можете повторити це, якщо необхідно. Це діє як вихід із заціпеніння.
Виконати вправу «Метелик». Схрестіть руки, щоб долоні були на ключиці – це нагадуватиме метелика. По черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці.
Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки, як гучне серцебиття – це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.
Під час цієї вправи відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.
Бережіть себе, рідних і близьких !!!
Підготувала: доцент кафедри психології та філософї БДМУ, Марина Тимофієва
