Проблеми з пам’яттю можуть виникнути в будь-якому віці. Причини порушення пам’яті умовно поділяються на дві категорії: функціональні та органічні. Органічні порушення пам’яті пов’язані з серйозними захворюваннями або є їхніми наслідками. Дані порушення пам’яті можуть виникати при хворобі Альцгеймера, судинній або старечій деменції, порушення мозкового кровообігу, черепно-мозкових травмах, при пухлинах головного мозку, розумовій відсталості. Дані захворювання потрібно лікувати у психіатра, невролога, сімейного лікаря.
Досить часто проблеми із запам’ятовуванням та згадуванням спричинені такими факторами, як стрес, дефіцит сну, неправильний режим роботи та відпочинку, гіповітаміноз, загальна астенізація організму, депресивні стани, вживання алкоголю, наркотичних речовин, прийом деяких ліків.
10 простих способів покращити пам’ять
- Розумова активність.
Регулярна розумова активність допомагає запобігти порушенням пам’яті та підтримує Ваш мозок у оптимальній формі. Грайте в настільні ігри, вирішуйте кросворди, вивчіть іноземну мову, опановуйте гру на музичному інструменті, займіться волонтерською діяльністю. Читайте художню або наукову літературу, завчайте й декламуйте вірші чи афоризми, завчайте телефонні номери (поліпшує здатність до запам’ятовування і відтворення). Під час прогулянок обирайте маршрути, які є новими для Вас.
Останнім часом з’явилася безліч комп’ютерних програм, ігор і додатків, які обіцяють допомогти зберегти пам’ять та інші когнітивні здібності. Важливо, що додаток або веб-сайт був цікавий для вас. Знайдіть той, який кидає вам виклик, не посилюючи стресу, захоплює вас і приносить задоволення. За допомогою правильних програм і веб-сайтів технології для підвищення когнітивних функцій можуть стати вашими партнерами для тренувань мозку та серцево-судинної системи.
- Фізична активність.
Щоденна фізична активність покращує кровопостачання всього організму і також мозку. За рекомендаціями ВООЗ мінімальна активність для дорослої людини протягом тижня складає: 150 хвилин помірної аеробної активності, такої як швидка хода та 75 хвилин інтенсивної аеробної активності, такої як біг підтюпцем. Окрім зниження ризику гіпертонії та діабету, покращення настрою та сну, а також допомоги у контролі ваги, аеробні вправи можуть активувати певні ділянки в мозку, які відповідають за пам’ять.
Корисними для мотивації можуть стати програми, які відстежують рівень активності. Швидкий пошук програми крокоміра на вашому телефоні запропонує широкий набір інструментів, які можна спробувати.
- Повноцінний сон.
Потреба дорослої людини у сні складає від семи до дев’яти годин сну на добу. Під час сну ваш мозок очищається та відновлюється. Сон відіграє важливу роль, допомагаючи консолідувати Ваші спогади, щоб потім Ви могли згадати їх.
- Здорове харчування.
В харчуванні важливим є достатній вміст білка (риба, боби та м’ясо птиці). Їжте фрукти, овочі та цільні зерна. Покращує пам`ять вживання риби. Те, що риба корисна для мозку, давно твердили багато дієтологів. Тепер дослідники знайшли цьому чисельне підтвердження: споживання риби три і більше разів в тиждень знижує ризик порушень пам`яті, слабоумства і навіть інсульту на 26%.
Солодощі погано впливають на пам’ять. Власне шкодять пам`яті не самі солодощі, а велика кількість вуглеводів, яка в них міститься. Річ у тому, що коли наш організм одержує багато вуглеводів, йому, відповідно, доводиться виробляти багато інсуліну, щоб справиться з рівнем цукру в крові. Із-за чого, у свою чергу, особливий фермент, що знаходиться в клітинах нашого мозку, майже повністю витрачається на контроль інсулінового балансу. А на те, щоб прибрати з організму шкідливі для нашої пам`яті крохмалисті білки, майже нічого не залишається. Тому в список шкідливих продуктів можна сміливо включати крупи, мучне, фруктові соки і газовану воду.
Дослідження показують, що ведення харчового щоденника є чудовим способом знати, що ви їсте. Ви можете зробити це за допомогою олівця та паперу, на телефоні за допомогою програми MyFitnessPal або на такому веб-сайті, як MyFoodDiary.
- Регулярне спілкування.
Соціальна активність знижує рівень стресу, тривоги та депресії, які можуть сприяти зниженню пам’яті. Розмовляйте з іншими. Знаходьте можливості зустрітися з друзями, родиною, знайомими. Об’єднуйтеся в групи. Продовжуйте свою участь у клубах, організаціях або релігійній громаді. Якщо ви віддаєте перевагу залишатися вдома, переконайтеся, що у вас є домашня тварина або принаймні один-два друзі чи члени родини, з якими ви можете спілкуватися та розважатися. Позитивна взаємодія з іншими стимулює мозок і допомагає йому залишатися гострим. Згідно з нещодавнім висновком Мічиганського центру хвороби Альцгеймера, спілкування з людьми корисні для вашого мозку і ті, у кого є соціальні мережі, менш схильні до деменції.
- Створення органайзеру.
Записуйте Ваші завдання, перелік справ та зустрічей в блокнот, календар або електронний планувальник в телефоні чи на комп’ютері. Складайте список покупок перед відвідуванням магазину та перелік необхідних речей перед поїздкою. Відзначайте пункти, які ви виконали та виділяйте або підкреслюйте нагальні першочергові завдання. Зручним для пригадування є створення певного місця для ключів, гаманця, окулярів та ліків. Не починайте багато справ одночасно тому що це підвищує відволікання уваги та збільшує ризик того що Ви щось забудете.
- Своєчасне лікування хронічних захворювань.
Щоденно приймає рекомендовані лікарські засоби для лікування гіпертонічної хвороби, цукрового діабету, депресії та інших захворювань. Чим краще ви дбаєте про себе, тим кращою буде ваша пам’ять.
- Зниження стресу.
Якщо ви постійно перебуваєте в стресовому стані, організм настільки втомлюється від постійного навантаження, що функції мозку поступово знижуються. Йдеться не лише про пам’ять, а й загалом про когнітивні здібності людини: концентрацію уваги, вміння використовувати інформацію, швидко реагувати в різних ситуаціях.
- Достатнє перебування на свіжому повітрі.
Коли ми перебуваємо на свіжому повітрі, то насичуємо весь організм киснем. А це означає, що кисень живить і клітини мозку – це надзвичайно важливо для підтримки його діяльності.
- Здоровий спосіб життя та відмова від шкідливих звичок.
Надлишок солі в харчуванні спричиняє підвищенням артеріального тиску. Наслідки хронічної гіпертензії включають зменшення кровопостачання мозку. Згідно з дослідженням, мозок стає більш уразливим до атрофії та когнітивних порушень. Особливо згубно впливає на пам’ять куріння. Як затверджують американські медики, куріння у віці 35-50 років провокує не тільки проблеми з довготривалою пам`яттю, але і серйозні порушення мовних навичок. Згідно з National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, тривале зловживання алкоголем може викликати алкогольну енцефалопатію та атрофію мозоку.
З метою покращення пам’яті можна стимулювати мозковий кровообіг. Досягти цього дозволяють засоби, що містять екстракти деяких рослин, зокрема, гінкго білоба і центела азійська. Дані рослини активізують постачання кисню та глюкози в клітини мозку і поліпшать мозкову діяльність: процеси мислення, запам’ятовування, концентрації уваги.
Добре на пам’ять впливають статини. Ліки з цієї групи, як правило, призначають хворим з підвищеним рівнем холестерину. Дослідження Мічиганского інституту здоров`я показали, що люди, які приймають статини регулярно, приблизно в два рази менше схильні до різних когнітивних порушень. Імовірно, секрет криється в здатності статинів знижувати рівень інсуліну в крові.
Поліпшити пам`ять можна одружившись. Першими припущення про те, що сімейний стан позначається на стані нашого мозку, зробили шведські учені. Вони використовували дані своїх фінських колег, які порівняли здоров`я 1400 пацієнтів на різних етапах їх життя. Вперше вони обстежували своїх добровольців, коли тим було близько 35, в другій – через 21 рік. З`ясувалося, що краще за всіх зберегли свою пам`ять ті, хто велику частину цього часу провели з чоловіком або дружиною, гірше за всіх – самотні і розлучені люди.
Підготувала доцент кафедри нервових хвороб, психіатрії та медичної психології ім. С.М. Савенка Світлана Савка.
