Від стресу може сильно битися серце, боліти живіт і пітніти долоні. Такий вплив також може ускладнити контроль над нездоровими харчовими звичками, такими як переїдання.
Однак ви можете навчитися справлятися зі стресом, не звертаючись до їжі. Спочатку вам потрібно знати про зв’язок між стресом і переїданням.
Стрес може викликати як розлад компульсивного переїдання (binge eating disorder), так і бажання переїсти. Люди з розладом зазвичай використовують їжу, щоб впоратися з напругою та іншими емоціями, які вони хочуть вимкнути, включаючи гнів, смуток і нудьгу.
Це може призвести до циклу переїдання, який виглядає так:
- коли ви в стресі, ви багато їсте.
- після переїдання ви почуваєтеся погано або хвилюєтеся про збільшення ваги, що посилює стрес.
Це тому, що у важкі часи ваше тіло виробляє більше гормону під назвою кортизол, який посилює відчуття голоду. Якщо у вас розлад переїдання, у вашому організмі вже є вищий рівень цього гормону, ніж у людей без розладу. Це викликає бажання їсти.
Чи почуваєтеся ви набагато краще після солодощів або вуглеводів? Є причина: ці продукти спонукають ваш мозок виділяти хімічну речовину під назвою серотонін, яка покращує ваш настрій. Ось чому тістечка, печиво та картоплю фрі часто називають «комфортною їжею», але відчуття комфорту триває недовго. Невдовзі після того, як ви з’їсте ці ласощі, рівень цукру в крові впаде, і ви відчуєте втому.
Як я можу контролювати стресове переїдання?
- Зверніться за допомогою, якщо відчуваєте, що не можете впоратись самостійно.
Може бути важко припинити переїдання самостійно, особливо якщо це пов’язано з глибокими емоційними проблемами. Співпраця з спеціалістом в сфері психічного здоров’я може допомогти вам виявити психологічні тригери, як-от негативне сприйняття тіла, які можуть керувати вашою поведінкою.
- Уникайте ярликів. Навішування ярликів на себе може стати самонавіюваним пророцтвом щодо продовження циклу. Те саме стосується маркування харчових продуктів. Їжа є їжа — вона не «добра» чи «погана». Може бути важко подолати ці глибоко вкорінені переконання, але дослідження показують, що якщо ви їсте те, що вважаєте «поганою» їжею, ви, швидше за все, згодом переїсте.
- Зробіть паузу. Коли вам захочеться їсти, зупиніться на мить і запитайте себе: чи я голодний? Іноді люди настільки зосереджені на тому, що вони хочуть їсти, що не зупиняються й не запитують себе, чому вони хочуть їсти. Якщо ви використовуєте їжу як засіб подолання стресу, ви можете втратити зв’язок із сигналами, які сигналізують про голод або ситість, і важливо повернути свою усвідомленість у своє тіло.
- Змініть своє середовище. Звичка – це дуже часто просто поведінка, яка працює на автопілоті. Внесення змін у оточення може повернути вашу увагу до вашої поведінки та дати вам шанс прийняти більш цілеспрямоване рішення. Наприклад, якщо ви завжди сидите на певному стільці, щоб поїсти, перемістіть його в інше місце в кімнаті, або сядьте зовсім в інше місце.
- Вгамуйте бажання помірковано. Заборона їжі може змусити вас переїсти її пізніше. Якщо вам справді чогось хочеться, навіть якщо ви не голодні, дозвольте собі з’їсти невелику кількість.
- Припиніть обмежувальні дієти. Переїдання та обмеження їжі часто є двома сторонами однієї медалі. Позбавлення може бути тригером для переїдання так само, як стрес, гнів або тривога.
Тож найважливішим етапом після усвідомлення проблеми, є спроба змінити це у альтернативний спосіб турботи про себе. Це може бути прогулянка, вправи, будь-яка активність або ритуали, які приноситимуть необхідні відчуття. Якщо самостійно знайти рішення не виходить, в цьому може допомогти спеціаліст.
Матеріал підготували: Ірина Герасим’юк та Богдан Сумарюк,
асистенти кафедри нервових хвороб, психіатрії та медичної психології ім. С.М. Савенка
