Високий рівень загального напруження, викликаний війною, невизначеність щодо майбутнього та швидкий темп життя призводять до підвищення рівня тривоги в кожного з нас. Є люди, які за рахунок особистісного ресурсу та життєвих обставин, можуть легше долати тривогу, є люди, для яких тривога може бути справжньою проблемою.
Одним з видів прояву підвищеної тривоги є панічні атаки (ПА). Статистика свідчить, що на ПА страждає кожна восьма людина (у часи війни частіше). Панічна атака — приступ сильної тривоги, яка супроводжується страхом, у поєднанні з різноманітними вегетативними проявами, які є незрозумілими й нестерпними для людини. ПА проявляється як напад (4 або більше симптомів) через раптове підвищення серцебиття; пітливість; тремтіння; задуха; болі в грудях; запаморочення, сильна слабкість; нудота або неприємні відчуття в ділянці живота; відчуття лихоманки або гарячки; парестезія (відчуття оніміння або поколювання); страх втрати контролю; страх смерті або страх збожеволіти; відчуття нереальності того, що відбувається.
Панічний напад розвивається швидко, його симптоми досягають максимальної інтенсивності зазвичай протягом 5-10 хвилин і потім швидко зникають. Таким чином, панічний напад виникає і проходить сам по собі, не представляючи реальної фізичної загрози для життя. Проте людині, яка страждає від нападів ПА, цей проміжок часу – видається «нескінченним». Окрім фізичних симптомів, тривогу підсилюють болісні думки, на зразок: «я помираю», «у мене інсульт/інфаркт», «я божеволію» тощо. Переживаючи відчуття тривоги, людина не знає, що саме є джерелом цього відчуття, бо тривога часто є наслідком витіснених страхів і стресу. Люди, які хоч раз переживали ПА найбільше бояться, що напад може повторитися, чим додатково посилюють свою тривогу.
Як зменшити рівень тривоги?
- З’ясуйте, що з вами відбувається. Коли йдеться про ПА, знання – ваша зброя. Ознайомлення з видами можливих проявів тривоги та механізмами тривоги – це перші кроки на шляху до того, щоб навчитися контролювати її.
- Дихайте. Контролювати своє дихання – це повернути собі контроль над ситуацією. Під час ПА люди несвідомо дихають неглибоко і швидко. Тому пропонуємо глибоко повільно видихнути (ніби ви задуваєте свічку на своєму святковому торті) і на чотири такти затримати подих – потім глибоко вдихнути (ніби нюхаєте квітку) і на чотири такти затримати подих. Всю свою увагу зосереджуйте на процесі дихання.
*Пошукайте техніку дихання, яка підійде саме вам. Навчіться її робити, коли ви в спокійних умовах.
- «Заземлення» – ви зручно сідаєте і міцно ставите ноги на підлогу, відчуваєте, що ноги надійно стоять, далі відчуваєте вагу тіла і те, що воно надійно розміщене і в безпеці.
**добре працює «заземлення» в поєднанні з дихальною вправою.
- Намагайтесь не концентруватись на симптомах, бо це посилює та загострює напад. Спробуйте змінити фокус – наприклад, робити нескладні математичні вправи в голові: «від 100 відняти 4, потім від 96 віднімати 4, 92-4,..
- Менше кави і міцного чаю. Кофеїн може провокувати підвищення тривоги. Пийте воду – вона запобігає зневодненню організму.
- Кожен з нас час від часу тривожиться. І це нормально. Якщо тривога проявляється повторюваними нападами паніки і ви не можете її подолати самостійно – зверніться по допомогу до фахівців – психологів. Адже, повторення нападів веде до зростання рівня тривожності, погіршуючи якість життя людини, зменшуючи її здатність до соціальної адаптації.
Усвідомлення та визнання проблеми – це важливий крок, це не про слабкість, це про вашу силу і турботу про себе.
Зверніть увагу, що панічні атаки – це проблема, яка піддається коригуванню і чим раніше почати з нею працювати, тим менші наслідків вона може мати.
Матеріал підготували:
Марина ТИМОФІЄВА
в.о. завідувачки кафедри психології та філософії БДМУ, доцент
Вікторія ОСИПЕНКО
к.п.н, викладачка кафедри психології та філософії, практичний психолог МПЦ БДМУ
***Психологічну допомогу та підтримку для студентів та співробітників БДМУ можна отримати в Медико-психологічному центрі БДМУ,
за адресою: вул. Героїв Майдану, 3; другий поверх; 11-12 ауд.
або надіславши листа mpc@bsmu.edu.ua
