Здорове харчування (здорова дієта, англ. healthy diet) — це харчування,
яке забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню його здоров’я та профілактиці захворювань. Дотримання правил здорового харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами скорочує ризик хронічних захворювань і розладів, таких як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, підвищений тиск і рак.
Травлення – це процес, який пов’язаний зі значними енерговитратами, і організм повинен бути готовий до прийому їжі. Природою встановлений сигнал готовності –почуття голоду. Їжа без почуття голоду не про запас засвоюється організмом. Вона лише перевантажує і засмічує організм. Критерій здорового апетиту – сильне бажання що-небудь з’їсти, навіть найбільш неапетитні речі (шкірка черствого чорного хліба). При думці навіть про таку їжу починається процес виділення слини. Такого голоду не буває відразу після напруженої роботи, після охолодження або перегрівання, після бурхливих емоцій. У цих випадках не варто і сідати за стіл (знавці здорового харчування рекомендують спочатку 20-40 хвилин відпочити). Не хочеться їсти і при різних захворюваннях. І не треба насильно годувати хворих! Організм спеціально економить сили, енергетика перебудовується на боротьбу з хворобою. Як тільки тілу знадобиться їжа, відразу виникне голод.
Щоправда, при деяких хронічних захворюваннях справді здорового почуття голоду не виникає, або воно проявляється спотворено. Наприклад, при сильно зниженій кислотності шлункового соку або при великій зашлакованості, коли вже через кілька годин після пропущеного обіду починає боліти голова, з’являється хвороблива слабкість та інші неприємні симптоми, хоча по-справжньому ми ще не зголодніли. У цих випадках найдієвіший спосіб лікування та очищення – голодування.
Зрозуміло, склад ідеального раціону людини залежить від роду діяльності, способу життя і місця проживання, проте існують більш або менш універсальні поради, розробляються закладами охорони здоров’я організаціями:
- Уважно стежте за калорійністю продуктів і масою тіла. Так Державний науково-дослідний центр профілактичної медицини рекомендує зниження надмірної ваги при показнику Індексу маси тіла більше, ніж 27 кг/м.
- Обмежуйте отримання енергії з жирів. Насичені жири (тваринні, тверді рослинні жири) – повинні складати 1/3 споживаних жирів, решта 2/3 жирів повинні бути м’якими, рідкими жирами. При вживанні молока і молочних продуктів, слід віддавати перевагу продуктам із зниженою жирністю. Намагайтеся не вживати їжу, що містить транс-жирні кислоти.
- Прагніть до збільшення частки фруктів, овочів, цільних зерен, бобів і горіхів в щоденному раціоні. Саме з цієї їжі слід одержувати 50-60 % всієї енергії.
- Приблизно третина хліба, круп, борошна в раціоні повинні складати продукти, збагачені мікронутрієнтами.
- Обмежуйте вживання простих вуглеводів (цукру, меду, солодких газованих напоїв) – не більше 30-40 гна добу.
- Намагайтесь забезпечити організм вітамінами у фізіологічних кількостях, включаючи антиоксиданти (вітаміни А, С, Е), фолієвою кислотою. У випадку, якщо ваш раціон не включає достатню кількість вітамінів з їжі, можна періодично приймати полівітаміни та додатково вітамін D.
- Їжте тільки тоді, коли ви голодні.
- Їжте тільки тоді, коли ви спокійні і розслаблені.
Саме людство є найкращим суддею щодо їжі та напоїв, які споживаєте. Якщо ви боретеся за здорове харчування, то потрібно знати особливості свого організму і кліматичних умов у яких живете та бачити, які види їжі і напоїв влаштовують вас найбільше і підтримують ваше розумове та фізичне здоров’я в нормальному стані. Уникайте їжі та напоїв, які викликають ненормальний жар чи холод в організмі і не можуть бути легко і належним чином перетравлені. Уникайте такої їжі, яка викликає чуттєве збудження або сонливість. У дуже холодному кліматі їжа і напої, що виробляють тепло необхідні, але в дуже жаркому кліматі тільки охолоджуюча їжа і напої сприятливі. Природа сама забезпечила різні країни різної флорою і фауною в різні сезони року.
І останнє правило, яке, втім, можна вважати першим. Не робіть з їжі ідола. Не робіть з їжі проблему. Будьте мудрі.
Матеріал підготували: завідувач кафедри медичної біології та генетики Роман Булик, асистент кафедри Юрій Вепрюк.
