Під час посту очищення душі досягається молитвою, каяттям та добрими справами, очищення тіла – певними обмеженнями в харчовому раціоні. Однак, іноді нестача часу та некомпетентність у питаннях здорового харчування призводять до нерозбірливості у виборі продуктів, якими можна замінити їжу тваринного походження. Отож, яких помилок варто уникати, щоб зміни харчового раціону не суперечили принципам раціонального харчування?
Помилка №1. Надмірна калорійність добового раціону.
Принцип кількісної повноцінності харчового раціону досягається відповідністю енергетичної цінності харчового раціону добовим енерговитратам. Слід зауважити, що іноді під час посту раціон може стати більш калорійним за рахунок споживання їжі, багатої на рослинні жири та прості вуглеводи, що на фоні гіподинамічного способу життя створює підґрунтя для порушення метаболічних процесів. Уникнення переїдання, особливо у вечірній час, помірне зменшення калорійності раціону за умов збереження його якісної повноцінності – навпаки, стимулюють метаболічні процеси, сприяють активному довголіттю.
Помилка №2. Незбалансованість раціону.
Порушення оптимальних співвідношень між основними нутрієнтами є одним із основних чинників ризику хронічної неінфекційної патології. Згідно сучасних концепцій збалансованого харчування, вміст білка в раціоні дорослої людини повинен складати 13% енергетичної цінності раціону, жирів – 30% та вуглеводів – 57%, відповідно.
Причиною незбалансованого харчування під час посту може бути дефіцит білків, переважне споживання рослинних жирів, які є джерелами поліненасичених жирних кислот родини омега-6 на фоні недостатнього споживання жирів, які є джерелами поліненасичених жирних кислот родини омега-3, надмір транс-жирів та простих вуглеводів (пісний майонез, чіпси, випічка на маргарині, сири на основі пальмової олії тощо), дефіцит харчових волокон, кальцію, магнію, вітамінів А, D, В12. Відсутність у раціоні кисломолочних продуктів на фоні надміру простих вуглеводів може призводити до порушення нормального складу кишкової мікрофлори та розвитку бродильної диспепсії.
Уникнути дефіциту білків допоможе збагачення раціону бобовими (сочевиця, квасоля, горох, біб, соєві продукти), горіхами, насінням, морепродуктами та рибою, яку дозволяється їсти в окремі дні Різдвяного посту. Забезпечити достатній уміст омега-3 жирних кислот можна шляхом вживання лляної, соєвої, ріпакової олій, риби холодних морів, риб’ячого жиру та/або прийому біологічно активних добавок. На думку науковців, оптимальна добова доза омега-3 жирних кислот становить 250 – 500 мг/добу. Вони є важливим джерелом енергії, структурними компонентами клітинних мембран, а також регуляторами експресії генів, які впливають на метаболізм ліпідів, вуглеводів, білків, ріст і диференціацію клітин. Низка вчених вважають, що оптимізація вмісту омега-3 жирних кислот у раціоні здатна запобігти розвитку інфекційних захворювань, зменшувати вираженість запального процесу та тромбоутворення. Зниженню ризиків розвитку серцево-судинної патології сприяє збагачення раціону рибою, горіхами, насінням та продуктами, що містять ліпотропні речовини, калій та магній (гарбуз, курага, банан, чорнослив, хурма, топінамбур тощо).
При накопиченні транс-ізомерів жирних кислот в організмі змінюється структура фосфоліпідів клітинних мембран, порушується синтез простагландинів, зростає ризик розвитку ішемічної хвороби серця, атеросклерозу, ожиріння, діабету ІІ типу, хвороби Альцгеймера, овуляційної неплідності, онколопатології Тож, замість пісної випічки на маргарині, пісного майонезу, замінників масла та сиру краще додати до раціону продукти, які є джерелами нейтральних омега-9 жирних кислот – авокадо, оливкову олію, насіння кунжуту, які знижують рівень холестерину в крові, та покращують засвоєння глюкози, зменшуючи ризики розвитку атеросклерозу та цукрового діабету.
Стимуляції росту й активності нормальної кишкової мікрофлори сприяють такі компоненти раціону, як достатній вміст харчових волокон (7-8 порцій або 27-40 г/добу), овочів та фруктів (4-5 порцій або 400-500 г/добу, з них – 75-85% овочів та 20-25% фруктів).
Харчові волокна, джерелами яких є хліб грубого помелу, висівки, цільнозернові крупи, а також клітковина та пектини овочевих і плодово-ягідних культур сприяють своєчасній появі відчуття ситості, стимулюють моторику травного тракту, збільшують синтез вітамінів РР, В1, В2, В6, К та фолієвої кислоти симбіонтною мікрофлорою, адсорбують токсичні продукти обміну, а фітонциди рослинної їжі (аліцин, куркумін) пригнічують життєдіяльність умовно-патогенних бактерій.
Слід звести до мінімуму споживання продуктів, які є джерелами таурину (маринованих оселедців, дріжджової випічки), консервованих та висушених продуктів, які містять у якості консервантів сполуки сірки, копчених продуктів, оскільки вони негативно впливають на якісний склад кишкової мікрофлори.
За необхідності, слід попросити сімейного лікаря, щоб призначив пробіотики, які є джерелами збалансованого комплексу ліофілізованих біфідо- та лактобактерій, а також комплекс вітамінів та мінералів, які запобігатимуть розвитку гіповітамінозних станів та гіпомікроелеменозів.
Помилка № 3. Порушення режиму харчування.
Дотримання правильного режиму харчування забезпечує нормальне функціонування травного тракту, рівномірне постачання і своєчасне поповнення організму поживними речовинами протягом доби. Споживання їжі у встановлені години сприяє виробленню «умовного рефлексу на час», який забезпечує ритмічність процесів секреції та виділення травних соків. Ні в я кому разі не можна голодувати протягом дня, тамуючи голод кавою або чаєм, а потім досхочу наїдатися на ніч. Великі інтервали між прийомами їжі можуть спричинити перезбудження харчового центру і виділення великої кількості шлункового соку, який подразнює слизову оболонку, провокуючи запальну реакцію. І навпаки, їжа, спожита через короткі інтервали, особливо з високим вмістом білків та жирів, не встигає засвоїтися. Це може спричинити до розладів секреторної та моторної функцій жовчного міхура та кишечника. Доведено, що для здорової дорослої людини доцільним є 3-4 разове харчування з інтервалом 4-6 год. Вечеряти рекомендується за 2-3 год. до сну, оскільки під час нічного відпочинку відновлюється функціональна здатність органів травлення.
При 3-разовому харчуванні рекомендується споживати на сніданок – 25-30%, обід –40-45% та вечерю – 20-25% енергетичної цінності добового раціону. Пізня вечеря перешкоджає відпочинку секреторного апарату, що веде перенапруження та виснаження травних залоз. Споживання основної маси їжі у вранішній та обідній час відповідає біологічним ритмам максимальної активності органів травлення, забезпечує оптимальну її обробку травними соками та ферментами. У тих, хто звик повноцінно снідати вранці, знижується ризик ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету ІІ типу, прискорюються процеси метаболізму. Увечері слід обмежувати кількість жирів, споживати легкозасвоювані білки (рибу, морепродукти) та овочі.
Спокійний прийом їжі повинен займати не менше 20-30 хв. Недостатнє пережовування їжі перешкоджає її належному подрібненню та ферментативній обробці слиною, сповільнює настання відчуття насиченості. І навпаки, завдяки ретельному пережовуванню відбувається поступове потрапляння їжі у шлунок, тож відчуття ситості забезпечується меншим об’ємом їжі, що запобігає переїданню.
Помилка №4. Неправильна кулінарна обробка їжі.
Під час посту ми іноді зловживаємо смаженим, адже завдяки жирам пісна їжа більше смакує. Смажена їжа важко перетравлюється, тож люди, які страждають на хронічні гастрити, панкреатити, холецистити можуть відчувати певний дискомфорт. Окрім цього, смажена їжа містить канцерогенні сполуки, які утворюються в процесі її кулінарної обробки. З метою кращого перетравлення і засвоєння їжі, страви слід готувати на пару, запікати, відварювати, тушкувати з додаванням помірної кількості спецій. Овочі та фрукти, по можливості, краще споживати у сирому вигляді, оскільки кулінарна обробка сприяє руйнуванню вітамінів. Хоча, смачний узвар із сухофруктів – чудова альтернатива сокам та компотам.
Помилка №5. Різка зміна раціону.
Як би не кортіло спробувати вдосталь смачних страв удома та в гостях на зимові свята, не варто по закінченню посту різко налягати на м’ясні та молочні страви, адже це може спровокувати захворювання травного тракту і замість радості спілкування з рідними та друзями можна отримати нудоту, важкість у шлунку та біль у животі. Змінюйте раціон поступово, куштуйте страви невеликими порціями, намагайтеся споживати молочні та м’ясні страви у різні прийоми їжі, при потребі – скористайтесь ферментними препаратами.
Таким чином, оптимізація харчового раціону під час посту сприятиме підтриманню оптимального рівня метаболічних процесів та сприятливих умов існування кишкової мікрофлори, допоможе запобігти дефіциту вітамінів та мікроелементів. Тож, бажаю всім, хто дотримується посту усвідомленого підходу до збереження здоров’я душевного і тілесного, щоб очистивши душу та тіло в мирі й радості зустріти Різдво Христове!
Підготувала старший викладач кафедри гігієни та екології Оксана Кушнір
