Зимово-осінній період – це час, коли людський організм потребує додаткової енергії для збереження тепла та зміцнення імунної системи. Мала кількість сонячних днів призводить до недостатності вітаміну Д, відповідно настрій стає пригніченим, постійно хочеться спати. Свіжі овочі та фрукти, багаті на різноманітні вітаміни, зникають з полиць магазинів на відміну від літньої пори. Правильне харчування є важливим елементом у підтриманні здоров’я та ефективній роботі організму. Тому нижче наведено декілька простих порад, які допоможуть адаптуватись до холодних сезонів.
1.Підлаштуйте харчування під зимовий період:
У раціоні збільшуємо частку овочів в приготовленому або квашеному вигляді порівняно з літнім періодом. Важливо ввести до щоденного раціону гарячі страви, такі як супи, і споживати їжу в теплому вигляді. Такі обіди-вечері допомагають зігрітися, забезпечують організм необхідними поживними речовинами, надовго зберігають почуття ситості, але водночас легко засвоюються і допомагають підтримувати вагу в нормі. Теплі напої слід вживати в обмеженій кількості і слідкувати за вмістом цукру в них. Також варто відмовитись від жорстких обмежень в калоріях, і якомога більше урізноманітнювати продукти, які споживаються.
- Пийте воду на вимогу:
Холодна пора року – час прибрати убік загальноприйняті рекомендації щодо споживання рідини. 1,5–2,5 літра води на день для спекотного періоду підходять, а от у холодну погоду лише перевантажують організм.
Намагайтеся пити воду на вимогу: невеликими порціями під час тренувань, у решту часу – у разі спраги.Крім того, відмовтеся від холодних напоїв, оскільки вони є приводом додаткових енерговитрат для організму на процеси терморегуляції, а отже можуть бути зайвою причиною появи бажання позапланово перекусити.
3. Збільште порцію білків:
Білки є важливим будівельним матеріалом для нашого організму та можуть допомогти зберегти м’язову масу. Щодня вживайте збільшену порцію риби, морепродуктів, курятини, індичатини, яловичини, нежирної свинини. У цих продуктах окрім білка містяться також складні вуглеводи та жири. Всі ці речовини в умовах холоду організм витрачає значно більше, ніж у теплу пору року, а тому невелике їхнє збільшення у меню просто необхідне.
- Обмежте споживання трансжирів:
Трансжири можуть збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інших хвороб. У зимовий період може збільшитися споживання трансжирів, оскільки багато продуктів містять цей шкідливий вид жирів. Тому, щоб уникнути проблем зі здоров’ям, рекомендується обмежити споживання чипсів, швидкоїжі, кондитерських виробів, маргарину, ковбаси та інші.
- Додайте до раціону більше рослинних олій:
В оліях, таких як оливкова, соняшникова, лляна, кукурудзяна, містяться жирні кислоти, які необхідні для підтримки здоров’я організму. Вони можуть бути додані до салатів, гарячих страв, супів та інших страв.
- Забезпечте себе достатньою кількістю вітаміну D:
Вітамін D є важливим для підтримки здоров’я кісток та імунної системи. Його можна отримати з риби, яєць, молочних продуктів, а також з додаткових препаратів.
- Уникайте переїдання:
У холодний період може бути складно утриматися від переїдання, оскільки ми шукаємо більше комфорту в їжі. Але переїдання завдасть тільки більшої шкоди організму у вигляді надмірної ваги та хронічних хвороб. Рекомендується їсти меншими порціями, і тільки коли дійсно голодні.
Отже,з метою підтримки здорового харчування в зимовий період, рекомендується дотримуватися різноманітного та збалансованого раціону, зменшувати кількість вживаного цукру та трансжирів, забезпечувати собі достатню кількість вітамінів та мінералів, що містяться в доступних овочах та фруктах, уникати переїдання та враховувати індивідуальні потреби організму. Здорове харчування має бути смачним та насиченим, тому замість шкідливих продуктів рекомендується спробувати здорові та корисні альтернативи, які не тільки покращать самопочуття, але й забезпечать необхідний комплекс вітамінів та мінералів.
Підготували: доцент кафедри внутрішньої медицини Квасницька Ольга Борисівна,
Студентка 4 курсу медичного факультету №2 Якубовська Діана Русланівна
