Всім нам добре відомо про існування всередині живих організмів, включно із людьми, біологічного годинника, який допомагає передбачити добовий ритм і пристосуватися до нього. Наш 24-годинний цикл сон-неспання — це найбільш очевидний добовий ритм, який спостерігається у людей і багатьох тварин, але сон — це щось більше, ніж просто частина цього ритму. Люди проводять уві сні близько третини свого життя. Сон – важливий аспект здоров’я, який впливає на різні аспекти життя, такі як фізичне та психічне здоров’я, емоційний стан та продуктивність. Недостатній сон може призвести до різних проблем, включаючи втомленість, недолік концентрації, ризик виникнення захворювань і навіть депресію.
За міцний та здоровий сон людини відповідає гормон мелатонін, який є основним регулятором добових ритмів в організмі. У людини ритм виділення мелатоніну синхронізований зі звичними годинами сну. У темновий період доби його концентрація у крові в 5 – 10 разів вища, ніж удень; рівень починає підвищуватися у вечірній час, сягаючи максимуму вночі – о 02.00 – 04.00, а потім поступово спадає і з 07.00 до 20.00 залишається низьким. На сьогодні доведено, що мелатонін допомагає засинанню, безпосередньо впливаючи на сомногенні центри головного мозку та забезпечує спокійний «здоровий» сон, під час якого організм відпочиває природним чином і відновлює сили.
Одним із найпоширеніших сигналів, що повідомляє людині, чи потрібно їй зараз спати, є світло. Наприклад, синє світло пригнічує виділення мелатоніну і, відповідно, заважає заснути. Синього світла досить багато в денному світлі, досить мало у звичайній лампі розжарювання, більше у енергоощадній ртутній лампі й дуже багато у LED-лампі. Негативний ефект також підсилюється синім світлом, яке випромінюють гаджети. Простіше кажучи, рішення починати новини у Facebook чи попрацювати 30 хвилин під LED-лампою закінчується тим, що нам ще довго не вдається заснути.
Використання мелатоніну у якості допоміжного засобу для поліпшення сну є досить поширеним. Це може бути особливо корисно для тих, хто має проблеми зі засипанням або для тих, кому потрібно відновити нормальний ритм сну після переїзду або зміни графіку роботи. Однак перед використанням мелатоніну рекомендується проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є медичні проблеми або приймаються інші лікарські засоби.
Сім простих порад для поліпшення сну
Дотримуватися щоденного графіка сну: лягати та вставати в один і той час. Навіть на вихідних. Лягати спати краще до настання півночі.
Створити приємні умови спальні. Матрац має бути середньої жорсткості, а подушки м’якими з природними наповнювачами (пір’я, пух).
Вимкнути світло. Зменшення освітленості надвечір призводить до відчуття сонливості. Темрява стимулює виділення седативного гормону мелатоніну, який допомагає людям спати.
Прибрати девайси. Телевізор та смартфон, як і світло, можуть порушувати природні ритми. Приберіть електронні пристрої зі спальні, або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну.
Вечеряти рано. Важка їжа може переривати сон протягом ночі, якщо ви їсте занадто пізно. Вечеря має бути, принаймні, за три години перед сном.
Уникайте вживання алкоголю (протягом 4 годин) і кофеїну (протягом 6 годин) перед сном.
Перед сном провітріть кімнату.
Матеріал підготував доктор філософії, асистент кафедри
медичної біології та генетики Владислав ЙОСИПЕНКО
